Smärta i knäets framsida hos personer som tränar: orsaker, vad man ska ändra och när man ska gå till läkaren

Smärta i knäets framsida, runt knäskallen eller strax under den är ett av de vanligaste klagomålen bland personer som lyfter eller springer. I de flesta fall är det inte skada som kräver operation, utan ett tecken på att belastningen växte snabbare än vävnaden kunde anpassa sig. Här är vad som vanligtvis ligger bakom det, vad som ska ändras under de kommande sex veckorna och vilka tecken som betyder att du bör få det undersökt.

Hur man vet vad man har att göra med

Bilden upprepar sig från person till person:

• Smärtan är tråkig och sprids ut. Man kan inte peka med ett finger. Man täcker hela knäskallen med handflatan.
• Det blir värre när man krokar, hoppar, går nerför trapporna och springer nedför backen.
• Det uppträder efter 20-30 minuter av att sitta med knäböjda, i en bil eller vid ett skrivbord, och lättar när du står och går.
• Knäet sliter eller klickar, men det finns ingen svullnad, ingen låsning och ingen känsla av att ge efter.

Om smärtan ligger precis på senan under knäskallen och är värst vid hoppning och landning, är det närmare rotellkärlskador. Man använder samma metod, men det tar längre tid att återhämta sig.

Varför drabbar det folk som tränar?

• En plötslig volymhopp. Att lägga till mer än 20-30% till veckosets eller veckokilometersättning på en gång är den vanligaste utlösaren. Det är samma sak med att komma tillbaka efter en två-tre veckors paus och plocka upp samma vikter.
• För många repetitioner i ett djupt intervall. Trycket mellan knäskallen och lårbenet ökar med knäböjning, så fem uppsättningar av djupa knäböjningar plus lungningar plus benpress i en session passerar linjen snabbt.
• En quadriceps som inte har förberetts för belastningen. Problemet är oftast inte absolut svaghet, utan att muskeln inte är van vid så mycket arbete.
• Ett begränsat urval av övningar. Om allt är squatting och springa, höfter och kalvar förbli den svaga länken och knäet absorberar skillnaden.
• En snabb viktökning, eller en ny yta eller nya skor. - Med det oändade programmet.

Vad ska ändras i träningen omedelbart

Målet är inte att stoppa allt, utan att minska belastningen på ledningen medan du fortsätter träna. Använd en enkel regel: smärta under en serie är lika med eller lägre än 3 av 10Knäet får inte bli sämre nästa morgon. Om det gör det, så var den förra sessionen för mycket.

• Förkorta rörelseområdet. Knuffa och tryck bara på benet till ett djup som inte gör ont, vanligtvis runt 60 grader av knäböjning. Lägg till 10-15 grader tillbaka var sjunde till tionde dag.
• Släpp vikten, behåll jobbet. Gå till 50-60% av dina vanliga belastningar och kör 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner istället för 5 uppsättningar med 5.
• Skär löpning och hoppning i hälften. - För två veckor. Byt ut den med 20-30 minuter på cykel med sittet högt, ro eller simma.
• Hoppa över nedåtgående löpning och långa trappsteg. under den värsta perioden.
• När du bygger om, lägg inte mer än 10% per vecka. i uppsättningar eller körsträckor.

Övningarna som oftast hjälper snabbast

• Isometriska quadriceps. En spansk squat eller en vägg sitter på cirka 60 grader: 5 uppsättningar på 45 sekunder., 1-2 minuters vila, 4-5 gånger i veckan. För många människor försvinner smärtan några timmar efteråt.
• - Knäförlängning inom begränsat område. Från 90 till 45 grader, 3 uppsättningar av 12, sänker över 3 sekunder.
• - Det är en nedgång. 10-15 cm steg, tre uppsättningar av åtta per ben, 3 sekunder ner under kontroll.
• - Höfter. Sidovång och bukspottbryggar, 3 uppsättningar med 12-15 två gånger i veckan.
• Kalvar. Hög höjningar, 3 uppsättningar av 15, för att de absorberar en del av landningskraften.

Det är 15-20 minuter, tre eller fyra gånger i veckan. Det första tecknet på att det går bra är oftast inte att smärtan försvinner, utan att det blir tolerabelt att gå nerför trapporna, och det tar vanligtvis 2-3 veckor.

Vad som oftast inte hjälper

• Fullständig vila längre än 5-7 dagar. Smärtan återkommer så fort man går tillbaka till samma nivå, för toleransen har minskat under tiden.
• Sträckning är den enda behandlingen.
• Band, hårbånd och inlägg kan minska smärtan på kort sikt, men de ändrar inte orsaken, så de hör till tillsammans med träning, inte i dess ställe.
• Du går igenom smärta över 5 av 10 och hoppas att den försvinner av sig själv.

Vad som hjälper och lätt att glömma: 7-8 timmars sömn, 1,6-2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag och 6 000-8 000 steg per dag på plan mark som baslinje rörelse.

Hur lång tid tar det?

Med belastningsförändringar och konsekvent styrning uppträder tydlig förbättring vanligtvis efter 4-6 veckor och återgång till djupa knäböjningar och normal körsträcka efter 2-3 månader. Senarproblem tar längre tid, vanligtvis 3-6 månader. Om 6-8 veckors konsekvent arbete inte förändrar något alls, är det ingen mening att fortsätta på egen hand.

När ska man gå till läkaren?

• Svullnad som uppträder inom 1-2 timmar efter en specifik skada.
• Knäet låser sig, kan inte helt räta sig eller böja sig eller ger efter för dig.
• Du kan inte lägga vikt på benet ens för några steg.
• Rödhet, värme, feber eller smärta som väcker dig på natten när du vilar.
• Smärta som varar längre än 6-8 veckor trots minskad belastning och konsekvent motion.
• Hos tonåringar: Smärta och en knäbult på benet under knäskallen, som behöver en annan belastningsplan.

Den korta versionen

• Smärta i knäets framsida är vanligtvis en för snabb belastning, inte permanent skada.
• Sluta inte träna. Förkorta räckvidden, sänk till 50-60% av vikten, kör 3 uppsättningar med 10-12.
• Isometriska provningar, fem uppsättningar på 45 sekunder, fyra till fem gånger i veckan, lugnar smärtan snabbast.
• Regeln är att smärtan är 3 av 10 under arbetet, inte värre nästa morgon och att progressionen begränsas till 10% per vecka.
• Svullnad, förankring, svullnad, feber eller smärta efter 6-8 veckor innebär en läkarundersökning.