Tryck-dra-ben sex dagar i veckan: Hur man gör det så att det håller

Ett konkret sexdagars schema: Övningar, uppsättningar, hur man lägger till vikt, återhämtningssiffror och varningsskyltar som du behöver skära ner på en dag.

Att springa sex dagar i veckan innebär att varje muskelgrupp tränas två gånger på sju dagar, med en hel viladag. Det fungerar så länge du håller uppsättningen ärlig och sover, och det faller sönder runt vecka tre om du lägger till en uppsättning varje gång du mår bra. Här är betonginstallationen med siffror.

Vem är det här för?

Sex sessioner i veckan behöver en grund och ett schema som tillåter det. Kolla dig mot det här:

Minst 9 till 12 månaders konsekvent barbellträning med squat, dödlyft och press teknik som håller under belastning.
Du kan tillbringa 60 till 75 minuter sex dagar i veckan utan att somna.
Du sover sju timmar eller mer.
Du har ingen skadad rörelse.

Om något av det saknas, får du samma framsteg med hälften av logistiken. Under ditt första träningsår ger tre helkroppspass i veckan fortfarande den bästa avkastningen på den tid du lägger på.

Hur veckan ser ut

Måndag Tryck A (tungt)
Tisdag Dra A (tung)
Onsdag Ben A (tungt)
Torsdag Tryck B (lättare, högre repetitioner)
Fredag Dra B
Lördag Ben B
Söndag ledigt

Flytta viloplanen till en annan plats, men dela inte upp den och avsluta veckan utan en hel ledigtag. Sex dagar på och en dag av är taket som de flesta håller längre än två månader.

Förstärkning av arbetstiden

Tryck A, fokusera belastningen.

Bänkpress: 4 uppsättningar med 4-6 repetitioner
Tvingande hantelpress: 3 x 8-10
Stående tryckpress: 3 x 6-8
Sidovänster: 3 x 12-15
Kabel triceps tryck ner: 3 x 10-12

Tryck B, volym och fokus:

Tvingande hantelpress: 4 x 8-10
Maskinpress eller -dump: 3 x 10-12
Sittande halteringspress: 3 x 10-12
Sidovänster: 4 x 15-20
Överhuvudsträcka: 3 x 12-15

Träckdagar

Dra A:

Dra upp och lägga till vikt när du klarat 8 reps: 4 x 5-8
- En barrel-rad. 4 x 6-8
Längd: 3 x 10-12
Ansiktsdragningar: 3 x 15-20
Barbell curl: 3 x 8-10

Dra B:

Sittkablar: 4 x 10-12
Stängning med stort grepp: 3 x 12-15
Enarmshantel: 3 x 10-12 per arm
Bakre delta flyg: 3 x 15-20
Hämmerkrullar: 3 x 12-15

Bendagar

Ben A:

-Skrubba. 4 x 5
Rumänsk dödlyftning: 3 x 8
Benpress: 3 x 10-12
Stående kalv höjning: 4 x 10-12

Ben B:

Frontskjutning eller hackkjutning: 4 x 8-10
Bulgarisk split squat: 3 x 8-10 per ben
Benkrullar: 3 x 12-15
Sittande kalv: 4 x 15-20
Abs, du väljer: 3 x 10-15

Om konventionella dödlyftningar betyder något för dig, sätt dem på benen A i stället för krökning varannan vecka, 3 x 3-5. Två tunga höfthängsrörelser i samma session sex dagar i veckan visar sig till slut som en grinig nedre rygg.

Volym, progression och viloperioder

10 till 18 arbetssatser per muskelgrupp per vecka, fördelade på två dagar. Börja med den lägre delen och tillsätt 2 uppsättningar var tredje vecka om återhämtningen håller.
Lämna 1-3 repetitioner i reserv. Endast den sista uppsättningen av en isoleringsövning går till gränsen.
När du når toppen av rep-området på varje uppsättning, lägg till 2,5 kg överkroppen eller 5 kg underkroppen nästa session.
Vila 2-3 minuter på föreningar, 60-90 sekunder på isoleringsarbete.
Var sjätte till sjätte vecka går en ljus vecka. Samma vikter, hälften av uppsättningarna.

Återhämtning, mat och kardiovård

Sex dagars träning förlåter inte dålig återhämtning. De nummer som är värda att hålla:

Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt. Vid 80 kg är det 130 till 175 g per dag.
För att öka, 200 till 300 kcal över underhåll; för att luta ut, 300 till 500 kcal under, förlora 0,5 till 1% av kroppsvikten per vecka.
Sov 7 till 9 timmar. Tre nätter på sex timmar är en anledning att hoppa över en session, inte att dubbla kaffet.
Cardio 2 x 20-30 minuter lätt, helst inte strax före en bendag.
Vatten 30 till 35 ml per kilogram per dag, mer om ditt gym inte har luftkonditionering.

Tecken på att sex dagar är för mycket för dig.

Tre sessioner i rad där repetitionerna faller med samma vikt.
Hjärtslag i vila upp 5 till 10 slag i mer än en vecka.
Elbow, axlar eller knän som gör ont utanför träning.
Du kan inte somna trots att du är förstörd.

Det är mindre, inte mer koffein. Släpp Push B, eller slå samman B-dagarna till en och kör fem sessioner istället.

En plan som du klarar 90% av veckorna slår en perfekt plan som du överlever en månad.

När ska man gå till läkaren?

Smärta som strållar neråt i armen eller benet, med stickningar eller svaghet i hand eller fot.
Bröstsmärta eller tryck, svimning eller andfåddhet vid lätt ansträngning.
En svullen led eller smärta som väcker dig på natten när du är i vila.
Smärta som inte försvinner efter 2 veckors minskad belastning.
Innan du ens börjar, om du har högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller har varit inaktiv i mer än ett år.

Den korta versionen

Sexdagars PPL kräver ett års träning, 7+ timmars sömn och 60-75 minuter om dagen.
A-dagarna är tunga (4-8 repetitioner), B-dagarna lättare (10-20 repetitioner), varje muskelgrupp två gånger i veckan.
10 till 18 uppsättningar per muskelgrupp per vecka; lägg till 2,5 kg övre eller 5 kg nedre när du har nått toppen av rep- intervallet.
1,6-2,2 g protein per kg, en lätt vecka var sjätte till sjätte vecka och en viladag som förblir intakt.
Strålningssmärta, stickningar, bröstsmärta eller smärta som varar mer än 2 veckor betyder en läkare, inte en annan session.