Ett två dagar i veckan träningsprogram som faktiskt fungerar.

En konkret plan för två dagar i veckan: Två helkroppssessioner med exakta uppsättningar, repetitioner och viloperioder, plus en progressionsregel som fungerar i månader.

Två sessioner i veckan räcker för att bli betydligt starkare, få lite muskler och behålla dem i åratal så länge båda sessionerna täcker hela kroppen. Det vanliga misstaget är inte för få dagar, utan att spendera de två dagarna på små isoleringsarbeten. Nedan är ett konkret schema med siffror och en regel som precis visar när du ska lägga till vikt.

Vad man realistiskt kan förvänta sig

Om du är nybörjare eller återvänder efter en lång paus, två sessioner i veckan bör ge dig en 30-50 procent styrka ökning på de viktigaste lyftningarna inom de första sex månaderna, och ungefär 2-4 kg muskler under det första året. Om du har tränat i tre år eller mer är två sessioner i veckan ett bra underhåll. Styrkan håller, musklerna stannar, tillväxten är långsam men verklig. Vad för två dagar. - Jag kan inte. Det är att specialisera sig. Förvänta dig inte en stor bänkpress och ett halvmaraton ur samma schema.

Regel ett: Hela kroppen, två gånger.

Med två slots, en uppdelning som "bröst och armar / rygg och ben" innebär att varje muskelgrupp tränas en gång i veckan. Det är inte tillräckligt med signal. Kör två olika helakroppspass istället, var och en med ett knäböj, ett höftbälte, en tryck och en dra. Håll dem åtminstone 48 timmar isär tisdag och lördag eller onsdag och söndag. Två dagar i rad följt av fem dagar ledigt fungerar sämre.

Sammanträde A

Skurka. (Barbell back squat eller goblet squat) 3 uppsättningar av 588 reps, vila 3 minuter.
Bänkpress, eller armhävningar om du inte har bänk 3 uppsättningar av 610,10, vila 23 minuter.
Rumänsk dödlyftning 3 uppsättningar av 810,10, vila 2 minuter.
Byggt över rad (barbell eller halsband) 3 uppsättningar av 812,12, vila 2 minuter.
Överheadpress 2 uppsättningar av 812,12, vila 90 sekunder.
Skärm 3 uppsättningar på 304545 sekunder.

Sammanträde B

Dödlyftning 3 uppsättningar med 466 repetitioner, vila 3 minuter.
Uppåt eller nedåt 3 uppsättningar av 6 10, vila 2 3 minuter.
Bulgarisk split squat eller lunge 3 uppsättningar av 81212 per ben- Vi kan vila i två minuter.
Tvingande hantelpress 3 uppsättningar 812,12, vila 2 minuter.
Kalvhöjning 3 uppsättningar av 1215.15.
En bondevandring. 3 uppsättningar på 304040 meter.

Det är 17 arbetssatser per session och det passar in i 55 till 70 minuter om du respekterar vila tider och hålla dig från din telefon mellan uppsättningar.

Hur man gör framsteg

Använd dubbel progression. Välj ett rep-intervall, säg 610. När du når toppen av det området i varje Efter en serie övningar med ren teknik lägger du vikt till nästa session: 2,5 kg på överkroppslyftningar, 5 kg på knäböjningar och dödlyftningar. Upprepningar faller tillbaka till botten av intervallet och cykeln startar om.

Lämna 1 3 repetitioner i reserv på varje uppsättning, förutom kanske den sista uppsättningen av den sista övningen. Du behöver inte träna till misslyckande. Återhämtning är bra två dagar i veckan, men tekniken är det första som går sönder. Var 81010:e vecka tar du en lättare vecka: Samma övningar, två uppsättningar istället för tre, ungefär 60 procent av dina vanliga vikter.

Steg och kardiovård

- Det fixar inte din kondition. Lägg till 20-30 minuter lätt kardiovård (cykel, snabb promenad, rodd) två eller tre gånger i veckan, i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar. Dagligt mål: 7 000 9 000 steg. Gör hjärtträning efter lyftning eller på en annan dag, aldrig strax före squats.

Mat och sömn endast det som rör nålen

Protein: 1,6 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag. För en 80 kg person är det 13017175 gram, uppdelat på 34 måltider på 354545 g vardera. För att få mer kost ska du äta 200-300 kalorier per dag över underhållskostnaden; för att förlora fett ska du ta 300-500 kalorier av. Sömn 799 timmar; under 6 timmar minskar styrkan och återhämtningen märkbart.

Vanliga misstag

Att byta program varannan vecka utan 8-12 veckor på samma hissar har inget att mäta mot.
- Jag loggar inte vikter och repetitioner. Notera eller app, spelar ingen roll, men skriv ner det.
Jag spenderar 20 minuter på magmuskler och hoppar över tredje uppsättningen squats.
En två minuters uppvärmning. Gör 5 minuter med lätt rörelse, sedan 23 uppsättningar av första lyftningen (tomma stängsel, sedan 50 och 70 procent av din arbetsvikt).
Lägger till vikt innan du har nått toppen av rep-området i alla uppsättningar.

När ska man gå till läkaren?

Rådgör med en läkare innan du börjar eller avbryter träningen och gå till en läkare om du har bröstsmärta eller tryck, andfåddhet vid låg ansträngning, yrsel eller svimning, oregelbunden hjärtslag eller vila blodtryck som konstant är över 160/100. Detsamma gäller för led- eller ryggsmärtor som varar mer än två veckor, domningar eller nålar som går nerför en arm eller ett ben och plötslig svaghet i en hand eller fot. Om du är över 40, har varit inaktiv i flera år eller har diabetes, hjärtsjukdomar eller skivproblem är en kort kontroll och EKG innan du börjar bra tid.

Den korta versionen

Två helkroppspass i veckan, minst 48 timmar isär, 55 70 minuter vardera.
Varje session: En squat, ett gångjärn, en press, en dragning, plus 12 extra.
Tre uppsättningar per övning, 51212 repetitioner, 23 minuters vila, 13 repetitioner kvar i reserven.
Progression med dubbel progression: högt i alla uppsättningar, sedan +2,5 kg övre, +5 kg nedre.
Vid sidan om det: 7 000-9 000 steg om dagen, 1,6 2,2 g protein per kg, 7 9 timmars sömn.