Hur man håller en träningsjournal

Vad man ska skriva i träningslistan, hur man noterar uppsättningar och RPE, och hur en tio minuters veckoöversyn berättar vilken vikt man ska lägga nästa session.

Träningslistan är det billigaste verktyget på gymmet. en anteckningsbok på två dollar eller ett kalkylblad på din telefon. Utan det använder du minnet, och minnet ser tillförlitligt upp din bästa och din sista session medan du förlorar allt däremellan. Här är vad du ska skriva ner, hur du gör det på tre sekunder mellan uppsättningar, och hur du gör dessa siffror till ett beslut för nästa vecka.

Vad en logg faktiskt fixar

Tre saker. Progression: Om du inte ser att du högg dig på 80 kg förra veckan, så ska du lägga på 80 kg igen idag, bara för säkerhetens skull. Volym: axeln som börjar göra ont plötsligt är vanligtvis från dina veckovisa pressningar från 10 till 22 under tre veckor. Mönster: När du märker att din bänk faller sönder varje vecka du sover mindre än 6 timmar, slutar du skylla på programmet.

Det är det minsta som fungerar.

Du behöver inte en app med 40 fält. För varje session ska du skriva:

Datum och session I veckan (t.ex. den 18 mars, session 2 av 4).
Träning, belastning och varje uppsättning separat inte ett genomsnitt.
Vilatid Det är bara en minut, åtminstone för huvudlyftarna.
Kroppsvikt En gång i veckan, på morgonen efter badrummet, före maten.
En rad anteckningar.Förteckning: hur det kändes, var det gick sönder, vad som gjorde ont.

Det är 60 till 90 sekunder per session. Om det är tyngre slutar du skära inom två veckor.

Hur man skriver en uppsättning

Vanlig förkortning är vikt x repetitioner x uppsättningar, men genomsnittet ligger. Om du tryckte 100 kg för 8, 7 och 5, skriver 100 x 8 x 3 är en fiktion som kommer att se ut som en regression nästa vecka. Skriv varje uppsättning:

Bänkpress: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min vila, sista inställning till fel

På maskiner logga in pin-numret och sätesinställningen också (rad, pin 7, plats 3). Annars spenderar du fem minuter varje vecka på att återupptäcka din egen inställning.

RPE: Hur svårt är det?

Bredvid repetitionerna, notera hur många repetitioner du hade kvar. En skala från sex till tio räcker. RPE 10 betyder inget kvar, RPE 8 betyder två i reserv. Att skriva 100 x 5 @8 innehåller mycket mer information än 100 x 5, för det säger dig nästa vecka att 102,5 kg är tillgängligt. Du behöver inte decimal precision separera lätt, hårt men rent, och knappt är tillräckligt.

Den veckovisa och månatliga översynen

Att logga in utan att läsa tillbaka är slöseri med ansträngning. Tillbringa tio minuter en gång i veckan, oftast på söndagar, på tre saker:

Räkna upp set per muskelgrupp. För de flesta är 10 till 20 hårda uppsättningar per grupp per vecka det arbetsbara intervallet. Om du är 26 för ryggen och 6 för benen, visar det bara loggen.
Jämför huvudlyftarna med förra veckan. Se efter 2,5 kg eller +1 rep eller samma vikt vid lägre RPE. Något av det räknas.
Läs smärtnoterna igen. Samma ord tre veckor i rad (albu, nedre rygg) är en signal, inte en slump.

En gång i månaden, zooma ut: din fyra veckors genomsnittliga kroppsvikt snarare än enstaka mätningar, som svänger 1,5 kg på salt och vatten; sessioner som avslutats jämfört med planerade; och om huvudlyftarna har flyttats alls.

Vanliga misstag

Jag loggar bara på bra dagar. Den session där du klarade halva planen är den mest användbara data du har.
För många fält. Hjärtslag, sömn, humör, vätskebehov, pumpvärde tre veckor och loggen är död.
- Överplanering. Skriv en målladdning för nästa gång och fyll i resten när det händer.
Oenliga mätningar. Vägga dig ibland klockan sju. och ibland kl. 21.00 Det ger en sväng på 1 till 2 kg som inte har något med fett att göra.

Papper eller telefon

Papper är snabbare att skriva in och erbjuder inte dig sociala medier mellan uppsättningar; ett kalkylblad är bättre för att summa uppsättningar och se en trend. En praktisk kompromiss: En gång i veckan kopierar du det i ett anteckningsblad med kolumner för datum, träning, belastning, repetitioner och RPE. Kopieringen tar fem minuter och tvingar dig att göra en översyn. Håll en log tre halvfärdiga är lika med noll.

När ska man gå till läkaren?

Ett logg är ett träningsverktyg, inte en diagnos. Boka tid om dina anteckningar visar smärta som varar mer än två veckor och inte försvinner med vila, smärta som väcker dig på natten, domningar eller stickningar i en arm eller ett ben, svullnad i en led eller oavsiktlig viktminskning på mer än 5% på en månad. Bröstsmärta, ovanlig andnöd eller yrsel vid ansträngning är inte alls en loggbok som är sjukvård samma dag. Om du tar medicin för blodtryck, hjärta eller sköldkörtel, ta med dig loggen till din kontroll; betongbelastning och antal sessioner är mer användbara för en läkare än "jag tränar regelbundet".

Den korta versionen

Registrera datum, träning, belastning och varje uppsättning på sin egen linje genomsnittliga uppsättningar är förlorade data.
Lägg till RPE eller rep i reserven; det antalet avgör nästa veckas belastning.
Tio minuters översyn varje vecka: Sätt per muskelgrupp (102020), framsteg på huvudlyftningar, upprepade smärtnoteringar.
Väga in en gång i veckan under identiska förhållanden och läs fyra veckors genomsnitt, inte dagliga hoppar.
Smärta efter två veckor, nattsmärta, domningar eller oavsiktlig viktminskning går till en läkare, inte in i loggen.