Hela kroppen tre dagar i veckan: Den fullständiga planen

En komplett tre-dagars helkroppsplan: Tre roterande träningspass, exakta uppsättningar och repetitioner, en enkel regel för att lägga till vikt och misstagen som hindrar framsteg.

För de flesta människor ger fullkroppsträning tre gånger i veckan den bästa avkastningen på den tid som spenderas. Varje muskelgrupp får tre stimuli i veckan istället för en, och du tillbringar totalt tre timmar i gymmet. Här är hur man gör det konkret: Vilka övningar, hur många uppsättningar och hur man lägger till vikt.

Varför tre dagar istället för fem?

Efter en session är en muskel redo att växa i ungefär 36 till 48 timmar. Om du tränar bröstet bara på måndag får den gruppen ingenting de andra fem dagarna. Tre helkroppssessioner ger varje grupp tre av dessa fönster per vecka.

Det andra skälet är praktiskt. En missad session innebär att en muskelgrupp inte tränas hela veckan. Med full kropp lämnar en missad dag fortfarande två tredjedelar av arbetet gjort.

Målet är... 10 till 20 hårda uppsättningar per muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Sprid på tre dagar, det är tre till sex uppsättningar per grupp per session tillräckligt för att gå vidare utan att förstöra dig på onsdag.

Utformning av veckan

Du vill ha minst en vila mellan sessionerna. Måndag onsdag fredag fungerar, och så gör tisdag torsdag lördag. Om veckan faller sönder, två dagar i rad följt av två av är bättre än att hoppa över.

Man upprepar inte samma träning tre gånger. Du roterar tre sessioner A, B och C som träffar samma rörelsemönster med olika övningar och olika repetitionsintervall. Dina leder tar inte samma belastning tre gånger i veckan, och progressionen är lättare att hantera.

Vad som ingår i varje session

En benrörelse med knädominerande ben: Knuffning, lunge eller benpress
En höft-dominerande benrörelse: Rumänsk dödlyftning, dödlyftning eller höftstötning
Ett horisontellt tryck. bänkpress, armhävningar eller dumbbellpress
En horisontell dragning. Högsta viktprocent av alla andra ämnen som används för att tillverka produkter enligt nr 85310
En vertikal tryck eller dra: Överhuvudpress, pull-ups eller lat pull-down
Ett tillbehör efter eget val: biceps, triceps, kalvar eller abs, 2 till 3 uppsättningar

Det är 5-6 övningar och 15-20 hårda uppsättningar per session. Att lägga till mer förlänger vanligtvis bara din vistelse i gymmet.

Den verkliga planen

Dag A tunga, låga repetitioner

-Skrubba. 4 uppsättningar x 5 repetitioner
Bänkpress: 4 x 5
- En barrel-rad. 3 x 8
Rumänsk dödlyftning: 3 x 8
Tånga upp eller lat dra ner: 3 x 61010
- Skärm: 3 x 45 sekunder.

Dag B måttlig

Dödlyftning: 3 x 5
Överhuvudpress: 4 x 68
Benpress: 3 x 101212
Sittkablar: 3 x 101212
Tvingande hantelpress: 3 x 81010
- Hantelkrull. 3 x 101212

Dag C lättare, högre repetitioner

Bulgarisk split squat: 3 x 10 per ben
Höftstryck: 3 x 12
Flat dumbbellpress: 3 x 101212
Enarmshantel: 3 x 12 per arm
Sidovikt: 3 x 15
Extension av tricepskabeln: 3 x 121515

Hur man lägger till vikt

Använd dubbel progression. Ta ett rep-intervall, säg 3 x 812.12. När du har gjort 12 repetitioner i alla tre uppsättningar, lägg till vikt nästa gång och gå tillbaka till 8. På de stora hissarna lägger man till 2,5 kg, på överkroppshandfångar 1 till 2 kg- Jag är inte rädd.

Ta arbetssätt till 1 till 3 reps mindre misslyckande. Om du kunde göra fem till i slutet av en serie är vikten helt enkelt för lätt.

Vilaperioder och sessionens längd

Vila 2 till 3 minuter mellan uppsättningar på de stora hissarna och 60 till 90 sekunder på isoleringsarbete. Hela sessionen tar 55 till 75 minuter inklusive en uppvärmning på 8 till 10 minuter: Fem minuter lätt cardio plus två till tre uppsättningar av första övningen.

Mat och återhämtning, kortfattat

Protein: 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt- Jag är inte rädd. För en 80 kg stor person som är 130 till 175 gram om dagen, fördelas på 3 till 4 måltider. För att få mer fett ska du äta 200 till 300 kalorier mer än underhållsmat; för att förlora fett, 300 till 500 kalorier mindre. Sova 7 till 9 timmar utan det stannar dina tal inom två eller tre veckor oavsett hur bra programmet är.

Vanliga misstag

För att lägga till övningar till sessionen är det 10 rörelser och 100 minuter. Sex är tillräckligt.
Vi byter program varannan vecka. Stanna på en i minst 8 till 12 veckor.
- Jag håller inte logg. Om du inte vet vad du lyfte sist har du inget att utvecklas från.
Träning till misslyckande på allt. Spara misslyckande för den sista uppsättningen av en isolering övning, inte för squats.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du börjar om du har känt till hjärtsjukdomar, okontrollerat blodtryck, diabetes, om du är gravid eller om du är över 40 år och inte har tränat på flera år.

Avbryt träningen och sök hjälp samma dag om du får bröstsmärta eller tryck, andfåddhet i förhållande till ansträngningen, yrsel eller svimning. Se även en läkare om ledvärk varar längre än 5 till 7 dagar, om det finns svullnad, om du känner stickningar eller svaghet som går nerför en arm eller ben eller om du märker mörk urin tillsammans med svår, ovanlig muskelsmärta efter en första hård session.

Den korta versionen

Tre helkroppssessioner i veckan med minst en vila mellan dem: Måndag, onsdag, fredag.
Vänd om tre olika träningspass (A, B och C), var och en med 5 till 6 övningar och 15 till 20 hårda uppsättningar.
Målet är 10 till 20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, med 1-3 upprepningar innan misslyckande.
Progression genom dubbel progression: Upp till topp, lägga till 2,5 kg och gå ner igen.
Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram, sov 7 till 9 timmar och håll dig till samma kost 8 till 12 veckor.