Hur många gånger i veckan bör en fullständig nybörjare träna

Hur många träningspass i veckan behöver en nybörjare, hur många uppsättningar och minuter per session, hur man lägger ut dagarna och när man ska lägga till en fjärde.

Den vanligaste frågan för nybörjare är inte vilken övning man ska göra, utan hur många dagar i veckan man ska vara där. Svaret är mer tråkigt än folk tror: Tre sessioner i veckan täcker nästan allt du behöver under det första året. Här står det i siffror hur många dagar, hur många uppsättningar, hur många minuter och när man ska lägga till mer.

Det snabba svaret: Tre gånger i veckan

Tre träningspass i veckan, var och en 45 till 60 minuter, ger de flesta nybörjare den bästa avkastningen på den tid de lägger på det. Det är ungefär 2,5 till 3 timmar i gymmet per vecka tillräckligt för att slå varje muskelgrupp två till tre gånger, med en vila mellan sessionerna.

Det är inte så att fyra eller fem dagar inte fungerar. Problemet är att en nybörjare fem dagar i veckan inte brukar missa sessioner på grund av muskelsmärta utan på grund av schemat. En upptagen vecka på jobbet och planen faller sönder. En tre-dagars plan överlever en dålig vecka; en fem-dagars plan gör det vanligtvis inte.

Om du bara har två dagar.

Två sessioner i veckan är inget kompromiss. Det är ett legitimt program. Gör det. hela kroppen båda dagarna: Fem till sex övningar, tre uppsättningar vardera. Förloppet under de första sex månaderna kommer att vara något långsammare än på tre dagar, men detta mellanrum är mycket mindre än mellanrummet mellan två dagar och inget.

Tre dagar standarden

Måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag. Alla tre är fullkroppsliga, bara med en annan huvudlyft varje dag: Squat på ett, bänkpress på nästa, dödlyftning eller rad på det tredje. Sätt aldrig ihop två sessioner i rad de första månaderna.

Fyra dagar och längre.

Detta är meningsfullt när en 60-minuters session slutar vara en utmaning både fysiskt och logistiskt usually vanligtvis efter 4 till 6 månaders konsekvent träning. Då byter man till en övre/närre split, två av var och en per vecka.

Hur många uppsättningar behöver du egentligen?

För en nybörjare räcker det med 6 till 10 repetitioner per muskelgrupp i veckan. Avancerade lyftare kör 12 till 20, men det förlänger bara sessionen och saktar återhämtningen utan att köpa något.

På tre hela kroppssessioner ser det ut så här:

Fötter (Squat eller benpress): 2-3 uppsättningar per session, så 6-9 per vecka.
Tryck. (Sänkpress, överhuvudpress, armhävningar): 2-3 uppsättningar per session
Dra. (Rå, lat-dra, band-assisterad dra upp): 2-3 uppsättningar per session
Hämstring (Romänsk dödlyftning, benkruller): 2 uppsättningar, två gånger i veckan
KärnaFörteckning: 2-3 uppsättningar, två gånger i veckan

Håll repetitionerna i intervallet 6 till 12, sluta med två till tre upprepningar i reserv avsluta uppsättningen när du känner att du fortfarande kan göra två eller tre till, inte vid fullständig misslyckande. Vila 2-3 minuter på de stora hissarna, 60-90 sekunder på isoleringsarbetet.

Kardiovaskulär träning och steg

Förutom att lyfta, ska du ha som mål att träna medelmåttigt i cirka 150 minuter i veckan tre 30-minuters sessioner av snabbvandring, cykling eller löpband eller dela upp det i kortare block. Det behöver inte hända på gymmet eller på lyftdagar. Ett mål på sju till nio tusen steg per dag är lika användbart; det förbränner mer energi i en vecka än tre löpbandssessioner.

Återhämtning är en del av planen, inte en belöning.

Sov 7 till 9 timmar. Några nätter under sex och dina gymtal sjunker synligt.
Protein: 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt. För en 80 kg person är det 130 till 175 g om dagen, sprid över 3-4 måltider på 30-45 g.
Ömhet Efter de första sessionerna varar den 24 till 72 timmar och är normal. Det är inte ett mått på hur bra träningen var.
Progression: När du har nått toppen av rep-intervallet på alla uppsättningar, lägg till 2,5 kg till de stora lyftningarna eller 1 till 2 kg till de små, och börja sedan igen längst ner i intervallet.

När lägger man till en dag

Du har tränat minst tre månader med i genomsnitt 2,5 till 3 sessioner i veckan utan långa mellanrum.
Du vaknar inte stel i två dagar efter varje session.
Du har fått upp last på två av tre hissar den senaste månaden.
Du har tid för en fjärde plats varje vecka, inte bara en bra vecka.

Om alla fyra inte stämmer är problemet inte antalet sessioner utan konsistens eller återhämtning.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du börjar, eller omedelbart om något av följande uppträder:

bröstsmärta eller tryck, yrsel, svimning eller andfåddhet i oproportionerligt hög grad i förhållande till ansträngningen
känt hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck, diabetes, tidigare skivbråck eller ledoperation
skarp ledvärk som varar mer än två veckor eller inte lindrar i vila
graviditet eller efter födseln
ålder över 50 år i kombination med flera års stillasittande livsstil
brådskande: mörk te- eller colafärgad urin med svår muskel svullnad och smärta efter en första träning detta kan vara rabdomyolys

En frisk nybörjare som inte har någon av dessa faktorer behöver inte ha tillstånd att gå och lyfta lätta vikter.

Den korta versionen

Tre styrkesessioner i veckan på 45-60 minuter är utgångspunkten för nästan alla; två är verkligen tillräckligt om det är vad du har.
Hela kroppen alla tre dagarna, 5-6 övningar, 2-3 uppsättningar vardera, 6-12 repetitioner med 2-3 repetitioner i reserv.
Målet är 6-10 arbetssätt per muskelgrupp per vecka och inte mer det räcker för första året.
Lägg till 150 minuter med måttlig hjärtträning i veckan, 7-9 000 steg om dagen, 7-9 timmars sömn och 1,6-2,2 g protein per kilogram.
Byt till fyra sessioner efter 3-6 månaders konsekvent träning och endast om belastningen fortfarande stiger.