Tröjan. Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

Tröjan har haft ett dåligt rykte i gym i årtionden: att det "utvidgar bröstkorgen". - Det gör det inte. Det som den gör är att lägga på lappen och bröstkorgen i en djup sträcka över huvudet, en position som rader och pressar aldrig når.

Vad träningen egentligen innebär.

Rörelsen är axelförlängning: Armarna rör sig från överhuvudet tillbaka mot höfterna medan armbågen förblir låst i en lätt böjd vinkel på ungefär 152020 grader. De viktigaste arbetstagarna är de Latissimus dorsi och den Sternal huvudet av pectoralis major, med hjälp av det långa huvudet av triceps och serratus anterior.

Hur mycket som går till ryggen mot bröstet beror på detaljer: En smalare armbågar och en rundad kropp flyttar den mot bröstet, bredare armbågar och en öppen bröstkorg mot latarna. Skillnaden är verklig men blygsam. Historien om revbenutvidgning kommer från 1950-talet och är inte sann. En vuxens revben och bröstben omformeras inte från tre uppsättningar med en 12 kg hög.

Tekniken steg för steg.

Inställning

1. - Ljug. längs bänken, huvud och ryggstöd, fötterna platta på golvet.
2. Ta en hals i båda händerna. Handflatan under toppplattan, tummarna runt handtaget.
3. Ställ dig så att revbenen håller sig nere inte mer än två fingrar mellan din nedre rygg och bänken.
4. Tryck på hanteln över bröstet och ställ armbågarna på den där lilla böjningen.

Avrättning

1. Inhalera och sänk vikten tillbaka över huvudet i en stund. Tre sekunder., i en båge utan att ändra armbågens vinkel.
2. Sluta när du känner en fast sträcka under armhålorna och längs revbenen för de flesta människor är det när överarmarna når ungefär öronnivå. - Gör inte det. Jagar golvet om du inte har det.
3. Håll i en halv sekund utan att släppa av sträckningen.
4. Dra tillbaka på samma väg om 1 2 sekunder och stanna med hanteln över ögonen, medan spänningen fortfarande är på. Att gå hela vägen till höfterna sänker belastningen till noll.
5. Utandas i slutet av återgången, inte i början.

Startbelastning: De flesta män börjar runt. 81212 kgDe flesta kvinnor runt omkring. 48 kg- Jag är inte rädd. Det här är inget personligt rekord. Om du inte kan kontrollera en 3-sekunders sänkning är hanteln för tung.

De vanligaste misstagen

Böjning och rakning av armbågarna

Den vanligaste. När du böjer armbågen på vägen ner och reder den på vägen tillbaka blir det en dålig tricepsförlängning. Ställ upp armbågsvinkeln i början av uppsättningen och håll den till sista repetitionen.

Flarrande revben och en väldig nedre del av ryggen.

När tyngden är för tung, böjer sig nedre delen av ryggen, ribbarna lyfter sig och rörelsen kommer från ryggraden i stället för axeln. Det är den snabbaste vägen till en öm nedre rygg nästa dag. Det är lättare hantel och en bra brace före varje set.

Att gå djupare än din axel tillåter.

Du ska kunna göra allt utan att klämma och kompensera. För vissa är det 170 grader, för andra 140. Att tvinga "bara lite mer" i en överhuvudrörelse är ett klassiskt sätt att irritera axelens främre del.

Håll andan under hela uppsättningen.

Du ligger på ryggen med armarna över huvudet; att hålla andan i 12 repetitioner ökar trycket utan anledning. Andas per rep.

Vem som passar och vem som ska hoppa över det.

Det passar dig om:

• du kan lyfta dina armar över huvudet smärtfritt medan du ligger på golvet utan att din nedre rygg lyfter av;
• Du tränar för muskler och vill ha belastat arbete i förlängd position, som pull-ups och rader inte ger;
• - Du har begränsad utrustning. En hantel och en bänk räcker.

Hoppa över eller byta om du har aktiv smärta i främre delen av axeln, diagnostiserad skuldrörlighet, nyligen utförd axel- eller bröstoperation eller om din nedre rygg redan gör ont med en tom stång över huvudet. I dessa fall ger en rakarmkabelstigning en liknande stimulans med mycket mindre sträckning vid ändområdet.

Hur man programmerar den

• Volym: 3 uppsättningar av 101515 repetitioner, 12 gånger i veckan, så 36 uppsättningar i veckan.
• Resten: 60 90 sekunder; du behöver inte tre minuter.
• Ordning: Det är inte nödvändigt att använda en träningsrörelse som en förlängning av en träningsrörelse.
• Progression: Lägg till 1 2 kg först när du har gjort tre uppsättningar med 15 rena repetitioner, vanligtvis varannan vecka.

När ska man gå till läkaren?

Mild smärta efter 24 - 48 timmar är normalt. Se en läkare eller fysioterapeut om:

• axelsmärta varar längre än 233 veckor trots att verksamheten har stoppats,
• smärtan väcker dig på natten eller du kan inte ligga på den sidan;
• du känner stickningar, domningar eller svaghet i armen eller handen;
• smärtan började plötsligt, med en knäppande känsla under en serie;
• Du kan inte lyfta armen över huvudet aktivt men du kan passivt med den andra handen.

Den korta versionen

• Tröjan utvidgar inte bröstkorgen. Den tränar lappen och bröstkorgen i en förlängd position.
• Ställ armbågen på 1520 grader och ändra aldrig vinkeln. Det är linjen mellan en tröja och en tricepsförlängning.
• 3 uppsättningar med 101515 repetitioner, 3 sekunders sänkning, 609090 sekunders vila, 12 gånger i veckan.
• Börja med 81212 kg för män och 48 kg för kvinnor och gå bara så djupt som axeln tillåter utan bogning.
• Sköldesmärta efter 2-3 veckor, nattvärk eller armsvaghet hör hemma hos läkaren, inte i nästa uppsättning.