Sledpush: Teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Sledrycket är ett av få gymverktyg som bygger styrka och kondition samtidigt och lämnar dig nästan smärtfri nästa dag. Anledningen är enkel: När du trycker är det ingen fas där muskeln förlängs under belastning, så det är väldigt lite muskelskador. Här är hur man gör det på rätt sätt, var folk brukar göra fel och vem som faktiskt drar nytta.

Vad händer egentligen när du trycker på

I en knäböjning är nedstigningen den excentriska fasen muskeln förlängs under belastning, och det är där det mesta av mikrodamagen sker. En släde är i huvudsak rent koncentrisk: Quads, glutes, hamstrings och kalvar förkortar och driver dig framåt, och det är hela historien. Det är därför du kan trycka 2-3 gånger i veckan utan att förstöra benen för fredagens squats.

Den andra punkten: Det finns ingen stängsel på ryggen, så det finns ingen vertikal ryggradskompression. Detta gör att släden kan användas när tunga knäböjer är av bordet under en avlastning, i senare stadier av rehabilitering eller för personer som helt enkelt inte tål axellasten.

Inställning: Två handtagshöjder, två olika mål.

Höga handtag

Händerna på den övre delen av ställningarna, i brösthöjd eller något över, armbågar mjukt böjda. Kroppen lutar sig framåt ungefär 30-45 grader från vertikalen, men lutningen kommer från höfterna, inte från att den översta delen av ryggen är rund. Stegen är korta och snabba, med foten som landar under höften eller precis framför den. Höga handtag är närmare sprintning, rekryterar mer hamstring och gluten och gör att din puls går snabbare.

Låga handtag

Händerna på botten av ställningarna, torso nästan parallellt med golvet, höfter lågt. Detta är läget för tunga laster och korta avstånd, 10 till 20 meter. Fjärdebenen dominerar och drivkraften går genom fotens framsida. Om ryggen går i en kurva bara för att hålla händerna lågt är belastningen för tung ta av en tallrik.

Oavsett handtagshöjd förändras inte fyra detaljer:

• Armarna stannar styva. Armarna är en spak som överför kraft, inte motorn.
• Hälen håller sig uppe. under körningen kraft går genom foten.
• Huvudet i linje med ryggraden., ögon 2-3 meter framför fötterna, inte i taket och inte på dina egna ben.
• Andas normalt. Ingen andetagsdröjsel. Ett set varar 10-30 sekunder, det här är inte en max-knuff.

Hur mycket vikt ska lastas

Det finns ingen universell tabell, eftersom friktionen i hög grad beror på ytan samma plattor på gummi, på spår och på betong ger mycket olika motstånd. Så sätt på belastningen efter tid och tempo, inte efter antal plattor.

• Lätt och snabbt (acceleration): 20 meter på 6-9 sekunder, sprint-liknande steg. På gummi, vanligtvis 20-40 kg totalt.
• Moderat (förberedande): 20 meter på 10-15 sekunder. Ett tempo du kan hålla i 6-12 gånger. Vanligtvis 40-70 kg.
• Två (styrka): 10-15 meter på 15-25 sekunder, varje steg synligt hårt, men du stannar aldrig. 80-150 kg och uppåt.

Ett enkelt test: Om din tempo sjunker mer än 20-30 procent under den andra halvan av distansen är belastningen för tung för det målet. Om en serie går över 40 sekunder är det inte längre styrka eller hastighet det är bara trötthet.

De vanligaste misstagen

• För mycket vikt på första dagen. Håll de första 2-3 sessionerna måttliga och borra positionen. Släden straffar dig inte direkt; räkningen kommer en vecka senare i dina knän och Achilles.
• - De är för långa. Femtio eller sextio meter med en tung släde blir till att dra med trasig mekanik. För styrka, håll dig 10-20 meter.
• - Jag överträffar. Foten landar långt före höften, höfterna sjunker och kraften går in i marken istället för framåt. Förkorta steget och höj rytmen.
• En upprätt torso med en tung belastning. Att stå högt bakom 120 kg skickar belastningen in i nedre ryggen och axlarna. -Lägg ner handtagen eller tyngden.
• Ingen vila. För styrka, vila 60-90 sekunder mellan uppsättningar; för konditionering, använd ett 1: 1 till 1: 2 arbets-till-vila förhållande (säg 15 sekunder av arbete, 15-30 sekunder gå tillbaka).
• - Använda släden som straff. Fem minuter till utmattning efter en session lär bara dåliga stegvanor. Släten är en övning med en plan, inte en måltavla.

Vem det passar och vem det inte passar.

- Bra passform. Nybörjare för vilka squat tekniken fortfarande är ett projekt, personer med grumliga nedre ryggen som behöver benarbete utan en bar, alla som vill konditionera utan att springa, och erfarna lyftare som behöver extra benvolym utan extra återhämtningskostnad. Det är också vänligt mot knäna att trycka utan en excentrisk känns vanligtvis bra även när krökning gör ont.

Det är mindre svårt om man har en aktiv akillessår eller fotskada, akut smärta i nedre delen av ryggen som blir värre när man lutar sig framåt eller okontrollerat blodtryck. Släden är inte problemet i sig, men i sådana fall bör belastningen och grönt ljus komma från någon som har undersökt dig.

Tre färdiga protokoll.

1. Konditionering, 12 minuter. 20 meter vid måttlig belastning, vila så länge som återgången tar (20-30 sekunder), 10-12 resor.
2. Föttersstyrka: 6 uppsättningar med 15 meter tunga handtag, 90 sekunders vila, två gånger i veckan efter knäböj.
3. En lätt dag. Åtta resor på 30 meter ljus, puls 120-140, 12-15 minuter totalt. Om det är mer än 40 minuter, ta 30-40 g kolhydrater under arbetet.

Progressionen är enkel: Håll avståndet fast och spåra klockan. När 15 meter med samma belastning är 2 sekunder snabbare än för en månad sedan, lägger man till 5-10 kg.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du har ryggsmärta som strålnar in i benet, domningar eller svaghet i foten, knät eller Achillesmärta som varar mer än två veckor eller svullnad i en led. Samma sak gäller brösttryck, yrsel eller andfåddhet som uppstår vid lätt ansträngning - bättre teknik löser inte det. Om du har fått diagnosen hjärtsjukdom, högt blodtryck eller nyligen opererats, skaffa dig en renare belastning innan du går upp i vikt.

Den korta versionen

• Höga handtag för hastighet och puls; låga handtag för tunga och korta (10-20 meter).
• Plocka last efter klockan: 20 meter på 6-9 sekunder är lätt, 10-15 sekunder är måttligt, 15-25 sekunder över 15 meter är tungt.
• Korta steg, styva armar, klackar upp, ögon 2-3 meter framåt.
• Två eller tre sessioner i veckan är realistiska eftersom det inte finns några excentriska och nästan inga smärtor nästa dag.
• En inställning på över 40 sekunder, eller en tempo-fall på över 30 procent, betyder att belastningen är för tung.