Den turkiska uppgången: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En steg-för-steg-upbrott av den turkiska klädseln, de sju misstagen som förstör den, och exakt hur många uppsättningar, repetitioner och kilo att börja med.

Den turkiska kostymen tar dig från att ligga på ryggen till att stå upprätt med en vikt låst ut över huvudet, sedan tillbaka ner på samma sätt. En repetition tar 30 till 45 sekunder per sida, vilket är just varför de flesta människor rusar och använder för mycket vikt. Här är varje steg nedbrutet, de misstag som uppstår och en konkret plan för de första veckorna.

Vad hissen faktiskt tågar

Det är inte en massabyggare och det kommer inte att lägga till kilo på din bänkpress. Det håller axeln stabil under belastning medan resten av kroppen rör sig genom fem eller sex helt olika positioner. Vekten stannar på en plats ovanför bröstet hela tiden, och din axel, höfter och vrister gör jobbet att få din kropp under armen.

Den praktiska vinsten är tredubbel: Huvudställning med axelkontroll, en bagageutrustning som håller under rotation och sidoböjning och möjlighet att ta sig upp från golvet utan att trycka upp med båda händerna. Den sista försvinner med åldern innan benstyrkan gör det. Det är också en användbar rörelsebild eftersom fel är omedelbart synliga vikten börjar driva framåt eller bakåt och rep faller isär.

Steg för steg.

Gör det med tomma händer först, sedan med en sko eller en halvliter vattenflaska balanserad på näven. Om flaskan faller, så har vikten också fallit. Först då plockar du upp en kettlebell.

Startposition. Ligg på ryggen, höger hand över bröstet, arm rakt och armbåge låst. Höger knä böjt, foten platt på golvet nära skinkorna. Vänster arm och ben utåt på 45 grader.
Rulla till armbågen. Kör genom höger fot och rulla mot vänster armbåge. Armbågen går under kroppen, inte utåt och tar på sig vikten.
Upp till handen. Räta vänster arm och ställ på handflatan. Bröstet öppet, axeln borta från örat.
Höftlyftning. Tryck höfterna upp tills det finns en rak linje från vänster handflata genom höften till höger fot. Det här skedet skapar utrymme för nästa.
Sväva benet. Dra tillbaka vänster benet och sänk knät. Du avslutar med hand, knä och bakfoten i en rad.
Kom uppåt. Ta bort handen från golvet och stå upp i halvt knäböjd ställning. - Håll ögonen på vikten.
Stå upp. Vänd bakfoten framåt, ställa upp fötterna och stå som om du hade gjort en stöt. Blicka bara framåt när du är stabil på båda fötterna.

När vi går ner är samma sekvens i omvänd riktning, och det är där det mesta av kvaliteten går förlorad. Folk står upp och faller på golvet på fem sekunder. Nedstigen bör ta lika lång tid som uppstigen. 15 till 20 sekunder.

De sju vanliga misstagen

-Bekvävd handlede. Klockan drar tillbaka, handleden viker och lasten landar på underarmen. Knälarna håller sig i linje med underarmen.
Mjuk armbåge. Bra vid 8 kg, ger upp vid 24 kg i värsta möjliga ögonblick. Armen är låst från första steget till sista.
Krammar rakt upp istället för att rulla. Steg två blev en vägt sit-up. Axeln hamnar framför kroppen och absorberar allt.
Höfterna för lågt. Det finns inget utrymme för benet att passera under, så knät kastas ut åt sidan och kroppen vrider sig.
- Jag tittade bort för tidigt. Håll ögonen på vikten tills du står. När blicken går framåt följer armen.
För mycket vikt. Om du inte kan pausa i tre sekunder i varje steg är det för tungt. Inga undantag.
Träna bara den starka sidan. - Det är den svagare sidan som bestämmer.

Vem det passar och vem det inte passar.

Den passar personer som trycker på över huvudet och vill ha en mer stabil axel, personer som sitter åtta timmar om dagen och behöver rörelse genom rotation och förlängning, idrottare i kamp- och lagsport och alla över 50 år för vilka det är värt att hålla sig från golvet.

Det passar inte, åtminstone inte än, om du har aktiv axelsmärta, ett oupphörligt ischiasflare eller om du inte kan ligga på ryggen och hålla tyngden över huvudet med en rak arm i 60 sekunder utan att skaka. - Rätta till det först. Och om ditt mål är ren hypertrofi eller maximal styrka, så behandla det som en birätt, inte som huvudrätt.

Att anpassa det till din träning

Konkreta siffror för någon som börjar:

Startbelastning: 4 till 6 kg för de flesta kvinnor, 8 till 12 kg för de flesta män. Första två veckorna utan vikt eller sko.
Volym: 3 till 5 uppsättningar med 1 repetition per sida, 2 till 3 gånger i veckan. Vila 60 till 90 sekunder.
Som uppvärmning: 2 uppsättningar med 1 repetition per sida med en ljusklocka, totalt 5 till 6 minuter före huvudarbetet.
Progression: När du har gjort 5 reps på båda sidor i två veckor i rad, lägg till 2 till 4 kg.
Kvalitetskontroll: Du filmar dig själv från sidan en gång i månaden. Vekten bör ligga i samma vertikala linje hela tiden.

När ska man gå till läkaren?

Få undersökt innan du fortsätter om axelsmärtan varar längre än två veckor, väcker dig på natten eller följer med stickningar eller domningar som går nerför armen. Detsamma gäller om du har fått en axelförskjutning eller rotatormanschettservice, om du blir yr av att ändra huvudställning eller om ditt blodtryck inte är under kontroll. Under graviditeten undviks det i allmänhet att ligga på rygg under andra och tredje trimestern, så rörelsen behöver ändras med professionell vägledning.

Den korta versionen

Sju steg, och var och en måste överleva en tre sekunders paus. Om inte, släpp vikten.
Börja med tomma händer eller med en sko, sedan 4 till 6 kg för kvinnor och 8 till 12 kg för män.
3 till 5 uppsättningar med 1 repetition per sida, 2 till 3 gånger i veckan, 60 till 90 sekunders vila.
Nedstigen tar lika lång tid som uppstigen där de flesta upprepningar faller isär.
Smärta som varar mer än två veckor eller stickningar i armen betyder att man måste ta en paus och göra en undersökning, inte en lättare klock.