Burpees: Rätt teknik, vanliga misstag och vem de passar för

En burpee innehåller en bukt, en planka, en push-up och ett hopp i en rörelse, vilket är anledningen till att folk antingen älskar det eller undviker det helt. Problemet är inte träningen utan att tekniken faller sönder när man är mest trött. Här är rörelsen uppdelad, de misstag som dyker upp oftast och riktiga siffror att träna med.

Vad en burpee faktiskt gör

Burpee är ingen muskeluppbyggnad. Det är hela kroppen konditionering: Inom cirka 15 sekunder stiger din puls till 85/90% av maximal, och under kontinuerligt arbete bränner de flesta ungefär 8 till 12 kalorier per minut. Det slår på quaderna, skinkorna, bröstet, triceps och axeln, men det belastar inte något tillräckligt hårt för att ersätta en squat eller en bänkpress.

Det verkliga värdet är densiteten. Tio minuters burpees ger dig vad som annars skulle ta en halvtimme och tre maskiner. Det är också därför de är riskabla: Du samlar många repetitioner med slarvig form mycket snabbt.

Tekniken steg för steg.

1. Börja: Fötterna höftbredd ifrån varandra, vikt genom mitten av foten, ögonen lite framför dig.
2. Avstamning: Böj höfter och knän och lägg handflatorna på golvet ca 20 till 30 centimeter framför tårna. Lägg händerna, inte krascha på dem.
3. - Bäggen bakåt. Hoppa med fötterna i en planka. Rakt linje från klackar till huvud, revben ner, skinkor och bukspottar.
4. - Uppåt. Längre ner tills bröstet rör golvet, armbågar på ungefär 45 grader mot kroppen istället för att fladder ut på 90. Tryck upp som ett stycke.
5. Benen i: Hoppa tillbaka med fötterna mot händerna och lite utanför händerna om höftens rörlighet tillåter det.
6. Hoppa. Stå till full höftlängd och hoppa 10 till 15 centimeter med en klapp över huvudet. Landar på fötterna först, sen hälarna, mjuka knän.

En ren rep tar 3-4 sekunder. Om din tar mindre än två sekunder så hoppar du nästan säkert över antingen armhäftningen eller höftförlängningen.

De vanligaste misstagen

Slagningsplattor

Fötterna skjuter tillbaka, höfterna faller mot golvet och nedre delen av ryggen kollapsar. Det är den snabbaste vägen till smärta i ryggen. Rätta till det genom att sparka tillbaka dina fötter med 10 centimeter kortare och stärka din bakdel. före Benen rör sig.

- Värmskrampan.

Bröstet slår ner, sedan kommer huvudet upp, sedan axlarna, sedan höfterna och kroppen rinner av golvet. Det betyder att du inte har styrka för en armhävning i den takt. Om du inte kan göra tio bra armhävningar i rad, släppa armhävningen från din burpee tills du kan.

Flat, stel landning

Landningskraften är 2,5 till 3 gånger kroppsvikten. För en 90 kg person är det över 220 kg genom knäna, fotledar och klackar på varje representant. Lända tyst. Om någon hör dig från rummet bredvid, landar du för styvt.

Håll andan.

Att hålla andan genom hela repetitionen gör 20 repetitioner till 12. - Det är en enkel rytm. Utandas när du sänker dig in i tryckuppen, inandas när fötterna kommer in igen.

Förändringar efter nivå

• Förhöjd burpee: Händerna på en bänk eller en bänk på 50 till 60 centimeter. Det tar en tredjedel av bördan från axlarna och ryggen.
• Steg bakåt burpee: Gå tillbaka och in en i taget, ingen hoppa i slutet. Det rätta valet om du är över 100 kg eller kommer tillbaka från en paus längre än 3 månader.
• Standardburpee med tryck-up och hoppa.
• Laddade versioner: Burpee över en bar eller låda, burpee pull-up eller en 5 till 10 kg viktväst. Bara en gång kan du göra 20 rena repetitioner utan att form bryts.

Hur många, hur ofta?

• Nybörjare: Tre uppsättningar med fem repetitioner, 90 sekunders vila, två gånger i veckan.
• Intermediär: EMOM i 10 minuter, 6 repetitioner i början av varje minut, totalt 60.
• Fördjupad: 5 omgångar med 15 repetitioner med 60 sekunders vila eller 100-repetitions-testet, där 7 till 9 minuter är ett bra resultat.

För de flesta är 150 till 250 repetitioner i veckan tillräckligt. Planera inte burpees strax före en tung ben session, och drick 400 till 500 milliliter vatten i 20 minuter i förväg, eftersom du svettas igenom detta arbete snabbt.

Vem de passar och vem de inte passar.

De passar dig om du tränar hemma utan utrustning, om du har 15 minuter och vill ha en riktig konditionerings stimulans, eller om du behöver en finisher som höjer din puls. De passar inte som en primär styrketräning, eller som din enda cardio om ditt mål är att springa eller cykla.

Var försiktig om du har problem med handleden, rotatormanschettproblem eller kronisk smärta i nedre delen av ryggen. I sådana fall är den stegvis bakåtgående versionen med höjda händer det realistiska alternativet.

När ska man gå till läkaren?

• Bröstsmärta, oregelbunden hjärtslag eller yrsel under eller efter ett sett.
• ryggsmärta som varar längre än 7 till 10 dagar eller smärta som går neråt i benet med stickningar.
• Svulm i knä eller vrister som inte försvinner inom 48 timmar.
• Om du har diagnostiserat högt blodtryck eller hjärtsjukdomar, eller du är över 45 och inte tränat på mer än ett år, få klar innan du börjar med högintensitetsintervall.

Den korta versionen

• En ren rep tar 3 till 4 sekunder. snabbare än 2 sekunder betyder att du hoppar över något.
• De två dyraste misstagen är den släppande brädan och den vågvävs-uppsättningen.
• Om du inte kan göra tio bra armhävningar, släppa armhävningen från burpeen tills du kan.
• Börja med 3 uppsättningar med 5 repetitioner två gånger i veckan; det rimliga veckotaket för de flesta är 250 repetitioner.
• Landar tyst på fötterna, för 2,5 till 3 gånger din kroppsvikt går genom knäna.