Kettlebell Swing: Rätt teknik, vanliga misstag och vem den passar för

Kettlebell-swing ser ut som något man kan lära sig av en video på 30 sekunder, och det är precis där det börjar gå fel. De flesta slutar med att sitta med en framre höjning, så de slutar med trötta axlar och irriterad nedre del av ryggen istället för starkare höfter. Skillnaden mellan en bra sväng och en dålig är inte styrka det är att förstå att det här är ett höfthängsel, inte en lyft.

Vad svängen egentligen är.

Swing är ett explosivt höftdelar. Höfterna går bakåt, knäna böjer sig bara 20 till 30 grader, ryggraden är neutral och klockorna rör sig längs en väg som är närmare horisontell än vertikal. När höfterna öppnas flyter klockan framåt. på egen hand- Jag är inte rädd. Armarna lyfter ingenting. De är bara repet mellan klockan och din kropp.

Standardversionen slutar med att klockan hörs någonstans mellan navel och brösthöjd. Det är inte nödvändigt att svinga den över huvudet; den högre vägen ger inte höftstyrka, kräver mycket mer rörlighet i axlarna och slutar vanligtvis med en översträckt nedre del av ryggen.

Tekniken steg för steg.

1. Ställ klockan 25 till 30 cm framför fötterna, fötterna höftbredd eller något bredare, tårna växte lite.
2. Tryck höfterna bakåt och ta handtaget med båda händerna, armarna raka, axlarna något över höft.
3. Dra bakåt axlarna, som om du trycker in dem i bakfickorna. Flat back, ögonen 2 till 3 meter framåt.
4. Första rörelsen är baklänges: Höj klockan mellan och bakom låren tills underarmarna rör innerlåren.
5. Slå höfterna. Knäerna är låsta och kroppen bildar en rak linje från huvud till klackar.
6. Luta dig inte bakåt och lyft inte dina armar aktivt. Klockan stannar av sig själv.
7. Låt bellen falla, vänta tills den passerar höfterna och sen skicka höfterna tillbaka.
8. Avsluta uppsättningen genom att låta sista svängen dö lågt och parkerar klockan med samma gångjärn, inte genom att böja ryggen.

Andning och rytm

Ett kort, skarpt andetag genom de inkräktade läpparna när höfterna låser ut sig; andetag när klockan faller. En väl utförd sväng körs med ungefär 40 repetitioner per minut, ungefär en och en halv repetition per sekund. Om din rytm sjunker under 30 per minut, trycker du nästan säkert på klockan med armarna i stället för med höfterna.

Fem misstag du ser oftast.

Krökning istället för hängning.

Om dina knän böjer sig mer än 30 grader och höfterna faller ner istället för tillbaka, gör du en squat med en framre höjning. Testa det: Stå 10 cm från en vägg med ryggen mot den och försök att röra väggen med höfterna utan att böja knäna. Det är den rörelsen du vill ha.

Lyftning med armarna

Om axlarna brinner efter tre uppsättningar och du inte känner något i skinkorna så gör dina armar höftens jobb. Filma dig själv från sidan. Underarmarna ska ligga fast på låren i nedre läge.

Bågeback på toppen

Swingens topp står upprätt, inte lutad bakåt. Ställ på magmusklerna som om du förväntar dig ett slag; det låser ner bröstkorgen och hindrar dig från att kompensera med nedre delen av ryggen.

Runda ner ryggen.

Vanligtvis orsakas av trånga hamstrings eller genom att sätta klockan för långt fram. Förkorta avståndet och minska djupet höfterna går tillbaka så långt du kan gå utan att förlora en neutral ryggrad.

För tung för tidigt.

Med 24 kg i händerna hittar kroppen ett sätt att avsluta repetitionerna. Det är nästan alltid ryggen. För de första 6-8 sessionerna, använd en vikt som du kan svinga 15 reps med. Ingen teknik.

Att välja vikt och göra framsteg

För att lära sig rörelsen passar 12 till 16 kg de flesta män och 8 till 12 kg passar de flesta kvinnor. När du kan göra 5 uppsättningar av 12 med samma teknik i den sista uppsättningen som i den första, gå vidare till nästa klocka hopp är vanligtvis 4 kg. Välj inte en vikt utifrån din dödlyftning; svängningen är en snabb motion, inte en maximal.

Att passa in i din vecka

• Inledningstid (vecka 13): Två gånger i veckan, fem uppsättningar med 10 repetitioner, 60 sekunders vila.
• Konditionering: 10 minuter på klockan 10 repetitioner var 30:e sekund, vila resten. Det är 200 repetitioner totalt.
• Som styrketryggelse: Tre till fyra uppsättningar med en tyngre klockor innan dödlyftningar eller squats.

Totalt 300 till 500 svängningar i veckan räcker för att få resultat. Att gå över tusen i veckan utan en tydlig anledning ger dig oftast hår och trött rygg.

Vem det passar och vem det inte passar.

Den passar personer som sitter åtta timmar om dagen och behöver en stark baksidan, personer som vill träna utan att springa och alla med 20 minuter och en klocka. Det passar också bra med löpning och cykling, för det bygger precis vad dessa sporter tenderar att inte.

Det är dåligt om du inte kan lyfta med en platt rygg, om du har akut ryggsmärta eller om du inte kan styra klockan med begränsade axelrörelser. I sådana fall spendera 4 till 6 veckor på höftbroar och lätta rumänska dödlyft först, sedan lägga svängar.

När ska man gå till läkaren?

Se en läkare om du har smärta som strålnar ner i benet, domningar eller fotsvaghet, smärta som väcker dig på natten eller ryggsmärta som varar mer än 2 veckor utan förbättring. Detsamma gäller om du har bröstsmärta, yrsel eller ovanlig andfåddhet under uppsättningar och om du har okontrollerat blodtryck, bråck eller nyligen utfört bukoperation. Swing ökar kraftigt trycket i buken och är inte den första övningen som startas utan clearance.

Den korta versionen

• Swing är ett höfthängsel, inte en squat och inte en axelhöjning underarmarna stannar på låren längst ner.
• Startvikt: 121616 kg för de flesta män, 81212 kg för de flesta kvinnor; framsteg i 4 kg hoppar.
• Cirka 40 repetitioner per minut, starkt andetag, och ringstopp högst i brösthöjd.
• 300 till 500 svängningar i veckan räcker; börja med 5 uppsättningar av 10, två gånger i veckan.
• Smärta som strållar ner i benet, domningar eller smärta som varar mer än 2 veckor läkare först, utbildning senare.