Roddarergometern: teknik, vanliga misstag och vem det passar.

Hur ett korrekt roddslag fungerar, vilka misstag som orsakar ryggsmärta, plus dämpare och konkreta veckovisa sessioner för nybörjare.

Roddarergometern är en av få maskiner som belastar ben, rygg och armar med en enda rörelse utan att slå i lederna som löpning gör. Problemet är att de flesta använder det fel. De drar med armarna, sitter böjda och efter tio minuter gör ryggen ont istället för benen. Här ser ett korrekt slag ut, vilka fel som dyker upp och vem maskinen passar.

Vad tränar ergen egentligen?

Enligt kraftfördelningen är ett slag ungefär lika med en 60% ben, 30% kropp och rygg, 10% armar.- Jag är inte rädd. Om dina armar tröttnar före dina ben är din teknik fel det finns inget undantag från den regeln. Motståndet justerar sig själv. Ju hårdare du drar desto hårdare blir det. Intensiteten kommer från dig, inte från inställningen.

Inställning före första slaget

Dämpningsspaken: Tre till fem, inte tio. Tio betyder inte hårdare, det betyder långsammare svänghjul och mer belastning på ryggen. Om skärmen visar en motståndsfaktor ska man sikta på 11030130 för män och 100120 för kvinnor.
Fötter: Stycket går över fotens klumpen, strax under tårna. Om dina klackar lyfter sig helt genom hela körningen, släpp fotplattan en inställning.
Grip: Fingrarna över handtaget, tummen under, platt handleder, avslappnad ungefär lika stram som att bära en väska med matvaror.
Monitorn: Se på 500 m split och slagfrekvens (spm). De två siffrorna säger allt om sessionen.

Stroke i fyra faser

1. för att få ut Fångst

Benen står i lod, hälen är lite upphöjd, axlarna framför höfterna, ryggen är platt, kroppen lutar sig framåt med 10 15 grader. Armarna rakt, kedjan horisontell. Om dina skinn passerar dina tår har du gått för långt uppför rutschen.

2. För att få till det. Körning

Ordningen ändras aldrig. ben kropp armar- Jag är inte rädd. Tryck bort fotplattan medan armarna står rakna, öppna bagageutrymmet och dra in handtaget. Det tar ungefär en sekund och bär nästan all kraft.

3. För att få till det. Slut.

Handla till ribben, armbågar förbi kroppen, bakben lutad omkring 1020 grader. Dra inte i nacken och kasta inte bakåt.

4. För att få det att fungera. Återhämtning

Omvänd ordning: Armar kropp ben- Jag är inte rädd. Händerna rensar knäna först, sen är stommen framåt och först då böjer knäna. Återhämtningen bör ta sig omkring dubbelt så lång som enheten. ett förhållningssätt 1:2. Om din återhämtning är lika snabb som din körning, är du med 40 spm och kommer ingenstans.

De vanligaste misstagen

Armarna böjer sig innan benen är klara. Kraften läcker ut och biceps gör quadriceps jobbet.
- Öppnade baksidan för tidigt. Stumgen svänger tillbaka medan knäna fortfarande är böjda den klassiska anledningen till att din nedre rygg gör ont efter 101515 minuter.
- Vi har återvänt. Om du inte kan hålla en neutral ryggrad vid full komprimering, förkorta skjutningen och sluta innan ländryggen går runt.
- Jag skjuter. Sätet går bakåt men handtaget inte benen är starkare än bagageutrymmet och bagageutrymmet kollapsar.
Dämpare på tio. För de flesta är det som att ro genom våt sand: Färre slag, mer baklast, sämre teknik.
Hög hastighet, låg kraft. 32 spm vid en 2: 40 split betyder att du flailing; 22 spm vid 2: 20 är den bättre sessionen.

Hur en konkret session ser ut

Uppvärmning är alltid 510 minuter lätt roddning vid 1820 spm, plus 10 kroppsvikt squats och 10 axel cirklar.

Nybörjare (första 4 veckorna): 3 gånger i veckan, 1520 minuter vid 20 spm, med en 1- minuters paus var femte minut för att kontrollera din teknik.
Bashållfasthet: 30 40 minuter kontinuerligt vid 20 22 spm, i en takt där du fortfarande kan tala i korta meningar.
Intervall: 5 x 500 m med 2 minuters vila vid 262828 spm. Målet är att de sista 500 metrarna inte ska vara mer än 3 sekunder långsammare än de första.
Kort och skarp: 10 x 30 sekunder på / 30 sekunder av, 10 minuter totalt användbart när du bara har 20 minuter.
Provning: en maximalt högsta av 2000 m en gång var 81212:e vecka. Inte oftare än så; det är brutalt, och tekniken faller sönder när man är förstörd.

Vem passar och vem inte?

Det fungerar bra för personer som bär Övervikt för alla som kommer tillbaka efter en lång paus och för människor med kort tid, eftersom 20 minuter ger dig både hjärt- och benarbete. Det är också ett solidt komplement till styrketräning, två gånger i veckan.

Det passar dig mindre om du... Kan inte hålla en neutral ryggrad. fixa rörligheten först. Samma sak gäller för akut smärta i nedre delen av ryggen och nyskad skadad axel: Erg upprepar samma rörelse mer än 200 gånger per session, så ett litet fel blir en irritation snabbt.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta, trängsel eller andfåddhet som inte står i proportion till ansträngningen sluta omedelbart och gå till en läkare.
Smärta som strålde från ryggen ner till benet, nålar eller fotsvaghet.
Lågsmärtor som varar mer än 2 veckor eller som väcker dig på natten.
Yrsel, oregelbunden hjärtslag eller svimning vid ansträngning.
Om du har fått diagnosen hjärtsjukdom, okontrollerat högt blodtryck eller är gravid, bör du komma överens om träningsbelastningen med din läkare innan du börjar.

Den korta versionen

En stroke är 60% ben, 30% stam, 10% armar körben kroppsarmar, återhämta armar kroppsben.
Dämpare 35, återhämtning dubbelt så långsam som driven, handtag till nedre revben.
Vanligaste fel: Tidig armböjning, tidig baköppning, rundad tillbaka vid fångsten.
Börja med 3 sessioner i veckan på 152020 minuter vid 20 spm; testa högst 2000 m var 81212:e vecka.
Bröstsmärtor, stickningar i benet eller ryggsmärtor efter två veckor betyder en läkare, inte en session till.