Hoppa rep: Rätt teknik, vanliga misstag och vem som passar den

En praktisk guide till att hoppa repform: replängd och vikt, handposition, hopphöjd, de fem vanligaste misstagen och en fyra veckors startplan.

Ett hoppsnöre som passar i fickan kan på tio minuter öka din puls ungefär lika mycket som en halvtimme lätt jogging. Problemet är att de flesta hoppar som i grundskolan: För högt, plattfotad, armarna svängande från axlarna. Tekniken är reparerbar på två till tre veckor när man vet vad man ska titta på.

Ställ upp repet först.

Längd. Stå på mitten av repet med ena foten och dra upp handtagen längs kroppen. Om du är nybörjare bör handtagets spetsar nå ungefär under armhålorna. När du väl har fått din form, kan du korta repet så att handtagna når ner till bröstbenet ett kortare rep kräver ett mer exakt hopp men snurrar snabbare och fastnar mindre.

- Vikt. En tunn stålkabel på 60 till 90 gram är snabb men oförlåtande, och en nybörjare kan inte känna var repet är i luften. För att lära sig är ett PVC- rep på 150-250 gram bättre: Den är tung nog att känna i händerna och höra rytmen.

- Ut på ytan. Trä, gummi eller en tunn matta upp till 1 cm. Betong och plattor skickar varje landning rakt in i dina skinkor och Achillessen. En tjock mjuk matta är den andra ytterligheten den sväljer tryck-av och gör hoppet onödigt tröttsamt.

Tekniken, bit för bit.

Armar

Armarna sitter 15-20 cm från höfterna och något framför kroppslinjen. Handledarna snurrar repet, inte axlarna. Snabbt kolla: Om axlarna synligt stiger och faller eller om händerna flyttar ut mer än 30 cm åt sidan, så arbetar du från fel led och du kommer att gasas om 60 sekunder.

Hoppet.

Tryck av 2 till 3 centimeter bara tillräckligt för att repet ska passera. Landar på fötterna, med hälen antingen i botten eller inte alls. Knäen är mjuka och böjda med 10-15 grader, men du sitter inte på varje rep. Torso upprätt, ögonen 2-3 meter framåt, aldrig ner till fötterna.

Rytm

Målet är 120 till 140 hoppar per minut. Det är den takt då du fortfarande har tid att tänka på form. Snabbt arbete är 150 till 180 per minut, och dubbla underar behöver en 10 till 15 cm tryck av de bara är meningsfulla när du kan gå 3 minuter rakt utan en trip.

Om du hör dina fötter slå på golvet, hoppar du för högt och landar för hårt. Bra replåt låter som att repet träffar marken, inte fötterna.

Fem vanligaste misstag

- Hoppar för högt. Ett hoppa på 15-20 cm tömmer benen på mindre än en minut och multiplicerar belastningen på knäna. -Förbättring: Filma dig från sidan och krympa avtryckningen tills repet knappt rensas.
Vänd dig bort från axlarna. Händerna vandrar utåt, repet ligger och fångar dina ben. -Förbättring: Tre uppsättningar på 30 sekunder, snurra repet vid sidan, ingen hoppa, armbågar fast i revbenen.
Hårda landningar. -Förbättring: Två uppsättningar med 20 sekunder av studsning på plats utan rep, med en instruktion gör det tyst.
Fel replängd. Ett långt rep träffar golvet 30 till 40 cm framför dina fötter och förstör tidningen; ett kort rep klipptar huvudet. Ställ in det innan du börjar räkna uppsättningar.
Långa uppsättningar på dag ett. Tio minuter utan avbrott den första dagen innebär vanligtvis inflammerade skinkor den tredje. Kalvar och akillessänden anpassar sig mycket långsammare än dina lungor.

Vem det passar.

Alla som behöver konditionering och inte har tid eller plats: 10 till 15 minuters intervall i en korridor eller i en trädgård. För en 75 kg stor person är det ungefär 100 till 130 kcal på 10 minuter i måttlig takt.
Sport med en skarp riktning förändrar basket, tennis, kampsport eftersom det bygger fot- och vrister stiffhet och elasticitet.
Löpare, som tillägg för att höja rytmen och stärka underbenet: Två gånger i veckan, 5 till 8 minuter.
Som uppvärmning: 3 till 5 minuter före en styrketräning höjer hjärtfrekvensen och muskeltemperaturen bättre än statisk sträckning.

Vem ska vänta?

Varje landning skickar tre till fyra gånger din kroppsvikt genom knä och fotled. Det gör repet till ett dåligt första val om du har betydande övervikt, har en inflammerad akillessnäve eller plantarfascia, en nyligen skinnbrott eller har opererats på knä eller fotled under de senaste sex månaderna utan tillstånd från en fysioterapeut. I sådana fall börjar man med att gå, cykla eller ro och introducerar repet i 30-sekunders uppsättningar.

En fyra veckors startplan

Första veckan: Tre sessioner, åtta uppsättningar på 30 sekunder med 60 sekunders vila.
Vecka två: Tre sessioner, tio uppsättningar på 40 sekunder med 50 sekunders vila.
Vecka 3: Tre till fyra sessioner, åtta uppsättningar med 60 sekunders arbete med 60 sekunders vila.
4: e veckan: 4 sessioner, 6 uppsättningar med 90 sekunders arbete med 45 sekunders vila, plus ett test i helgen: Hur många rena hoppar på tre minuter?

En regel gäller hela tiden: Om dina skinn fortfarande är ömma mer än 24 timmar efter en behandling, upprepa samma vecka i stället för att gå vidare.

När ska man gå till läkaren?

Svinskador längs framsidan av benet som uppträder i vila eller förvärras dag för dag en möjlig stressfraktur.
Sår smärta och svullnad i akillessandeln eller halsstyvhet som varar mer än 30 minuter på morgonen.
Bröstsmärta, svimning eller ovanlig andfåddhet vid låg ansträngning sluta omedelbart och få en undersökning.
Ett knä som sväller efter varje session eller som låser upp sig.
Hjärtsjukdom, okontrollerat blodtryck eller graviditet bestäm hur intensivt ni ska äta innan ni börjar.

Den korta versionen

Rop till armhålorna för nybörjare, till bröstbenet när formen sätter sig; 150 till 250 gram PVC är bäst för inlärning.
Tryck av 2 till 3 cm, landa på fotbollarna, armbågarna vid revbenen, vända från handlederna.
Börja med 120 till 140 hoppar per minut; spara dubbla underar tills du kan hålla 3 rena minuter.
De största misstagen är att hoppa för högt, vända sig från axlarna och långa uppsättningar i vecka ett.
Skässorsmärta i vila, svullnad i knäet eller bröstssymtom innebär att man måste ta en paus och göra en kontroll, inte att man ska ta en läkarundersökning. Tryck genom den.- Jag är inte rädd.