Kan du träna varje dag?

En praktisk titt på när det är bra att träna dagligen, hur man sprider hårda och lätta dagar över veckan och tecken på att du har gått för långt.

Kort svar: Du kan träna varje dag, men du kan inte träna hårt varje dag. Den skillnaden förklarar varför en person gör framsteg på ett sju dagar långt schema medan en annan slutar sex veckor senare med en arg sen och ingen motivation. Allt beror på hur mycket belastning du lägger på och hur mycket tid du ger din kropp att bearbeta det.

Träning är stimulans, framsteg sker i återhämtning

En hård set skapar mikroskador i musklerna och dränerar glykogen. Kroppen reparerar det och bygger en lite mer hållbar version än tidigare, men det tar tid. Ungefär:

A. muskeln behov 24 till 72 timmar Efter en hård session, beroende på storleken och hur många uppsättningar du gjorde.
Din Nervsystem återhämtar sig långsammare än muskeln efter tunga triplar och singlar i squat eller dödlyft, ofta 48 timmar eller mer- Jag är inte rädd.
Svävar och ligament är den långsamma delen. De anpassar sig under veckor och månader, inte dagar. Det är därför människor vanligtvis känner en armbåge eller ett knä först, och muskeln sedan.

Så frågan är inte om du får gå in på gymmet varje dag. Det är vad man gör när man är där.

Sätt upp dina dagar i tre nivåer.

- Svåra dagar. 2 till 4 gånger i veckan

Kompoundlyftningar, 3-5 uppsättningar med 3-8 upprepningar, nära fel med 1-3 upprepningar kvar i reserv. Efter en session som denna lämnar man muskeln ifred i 48-72 timmar.

Mässiga dagar: 1 till 3 gånger i veckan

40 till 60 minuter, 2-4 uppsättningar med 8-15 repetitioner, alltid 3-4 repetitioner i reserv. Du borde gå med känslan av att du kunde ha gjort en runda till. Det var med flit.

Lätta dagar. Så många du vill.

En 30-60 minuters promenad, lätt cykling med puls under ca 130, 10-15 minuter rörelsearbete eller teknik sätter på 50-60% av ditt maximala. Dessa märks knappt som trötthet och brukar påskynda återhämtningen.

Hur en sjudagars vecka ser ut

Måndag, hårt: Squat 4x5, lunges 3x8 per ben, benpress 3x10.
Tisdag, hårt: Bänken 4x5, raderna 4x6, axlarna 3x10.
Onsdag, lätt. 45 minuter promenad plus 15 minuter höft- och axelrörelse.
Torsdag, måttligt: Ben, tre uppsättningar med 10-12, inget att misslyckas med.
Fredag, måttligt: Överkroppen, 3 uppsättningar med 10-12 plus 3x12 för armarna.
Lördag, hårt eller konditionering: 8x200 meter löpning med 90 sekunders vila eller 20-30 minuters cykelintervall.
Söndag, lätt. 30-40 minuters promenad.

Sju aktiva dagar, tre av dem hårda. Du kan hålla den i månader. Sju hårda dagar kommer inte att hålla i tre veckor.

Volymen är viktigare än antalet dagar.

För muskeltillväxt. 10 till 20 arbetssatser per muskelgrupp per vecka är det intervall som fungerar på ett tillförlitligt sätt. De 15 sätten för ryggen kan delas upp i två dagar med 7-8 eller fyra dagar med fyra, och resultatet är nästan identiskt. Fällan är att träna dagligen bara för att du ska kunna stoppa in fler uppsättningar varje dag. Det får dig till 30 uppsättningar i veckan snabbare än det får dig att utvecklas. Styrka följer samma logik: Det som räknas är antalet rena repetitioner på 80-90% av ditt maximalt, inte hur ofta du öppnade ditt skåp.

Tecken på att du har överdratt.

Morgonhjärtslag i vila upp med 5-10 slag. - För flera dagar i rad.
Styrka på samma hissar Minskad med 10% eller mer I två veckor i rad, utan förändringar i mat och sömn.
Du sover 7-8 timmar och vaknar ändå, eller vaknar klockan fyra utan anledning.
Sjukdom i leder eller senor som varar mer än 72 timmar, eller dyker upp under uppvärmningen.
Tre eller fyra sessioner i rad där du inte vill gå, när du normalt njuter av det.

Om två eller flera av dessa gäller, ta 3 till 7 dagar av lättare arbete: Halva volymen, ca 60% av dina vanliga belastningar, inga set till fel. Du förlorar ingenting. Styrkan är i princip intakt även efter 10-14 dagar av fullständig vila.

Sömn och mat gör hälften av jobbet.

Utan 7 till 9 timmars sömn Det finns ingen återhämtning, hur smart du än ordnar veckan. Mål för 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt För en 80 kg person är det 130-175 gram, lättast som fyra måltider på 35-45 gram. Om du tränar fem eller fler gånger i veckan, visar sig nästan alltid att kolhydratmängden sjunker under 3 g/kg i andra halvan av veckan. Vatten sitter runt 30-35 ml per kilogram, mer vid varmt väder.

När ska man gå till läkaren?

Bröstsmärta eller tryck, svimning eller andfåddhet i oproportionerlig utsträckning.
Ledsmärta som varar mer än två veckor, svullnad eller förlust av full rörelse.
Knarrande, svaghet i hand eller fot eller smärta som strålnar neråt i arm eller ben.
Tefärgat urin med svår svullnad och muskelstefthet efter en ovanligt hård behandling.
Om du har diagnostiserat hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes eller är gravid, bör du ta reda på planen med en läkare innan du lägger till några till.

Den korta versionen

Daglig aktivitet är bra; daglig hård träning är inte.
Håll 2-4 hårda dagar i veckan och gör resten måttligt eller lätt.
Mål 10-20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka oavsett hur många dagar du använder.
Lämna kvar 48-72 timmar innan samma muskel belastas igen.
En högre puls, en 10% styrkestopp eller ledvärk efter tre dagar betyder att ta en lätt vecka.