Trappövningar hemma: En 20-minutersplan som fungerar

En trappa är den billigaste utrustningen du äger. Steget är vanligtvis 1718 cm högt, det finns alltid där, och du behöver inget annat än skor. Några rörelser täcker både kondition och benstyrka, och en solid session passar in på 20 minuter. Här nedan följer den verkliga planen övningar, uppsättningar, repetitioner och de misstag som vanligtvis leder till knäsmärtor.

Varför trappor faktiskt fungerar

Klevning lyfter hela din kroppsvikt, ett ben i taget. Det är i huvudsak en Ökning av kroppsvikten tillräckligt med belastning för de flesta som inte har utbildat sig under de senaste sex månaderna. En person som väger 80 kg förbränner ungefär 811 kcal per minut när han klättrar i måttlig takt, två till tre gånger mer än när han går snabbt på platt mark.

Den andra fördelen är att man arbetar med ett ben. Att stå på ett ben tvingar höften att stabilisera sig, vilket ger muskler som en tvåbenig squat med glädje hoppar över. Den tredje är praktisk: Ingen väntan på en maskin och ingen ursäkt för vädret.

Innan första uppsättningen.

Uppvärmningen tar 5 minuter och är inte valfri: Två minuter med lätt promenad upp och ner, tio höjningar, tio bukningar, tio höftkretsar. Börja inte snabbt på kalla ben kalven och akillessänden är de första som klagar.

Kolla ytan också. Du vill ha skridfri trappa, ett handled och minst tio steg i rad. Om fotspåren är smala och hälen hänger av kanten, landa på hela framsidan och hålla takten långsammare.

Sex övningar som täcker allt.

1. för att få ut Trappklättring

Ett steg i taget, i en takt där du fortfarande kan säga tre eller fyra ord utan att andas. Börja med 6 rundor av en flygning (101515 steg); vandringen tillbaka ner är din vila. Totalt 1012 minuter.

2. För att få till det. - Uppåt!

Stå framför det andra eller tredje steget så att knät är högt upp mot höften på höften eller något lägre (354040 cm). Hela foten på trappsteget, kör genom hälen, håll en halv sekund på toppen, ner under kontroll i 2 sekunder. Tre uppsättningar med 810 repetitioner per ben. När det blir lätt, ta på dig en ryggsäck med 58 kg.

3. För att få till det. Bulgarisk split squat med bakfoten på en trappa

Bakfoten på första trappsteget, främre foten 607070 cm framåt. Längre ner tills baksidan av knäet är 3 5 cm från golvet. 3 uppsättningar med 8 repetitioner per ben med 90 sekunders vila. Detta är det svåraste på listan spara inte det till slutet av sessionen.

4. För att få det att fungera. Knuffningar med händerna på en trappa.

Händerna på det tredje eller fjärde steget gör det lättare; fötterna upp och händerna på golvet gör det svårare. 3 uppsättningar med 101515 repetitioner, alltid stoppa två repetitioner kort av misslyckande.

5. Jag är inte säker. Kalven lyfter från kanten.

Förfoten på kanten av trappsteget, klackar som faller fritt under nivån. Två sekunder upp, tre sekunder ner, fullt räckhåll. Tre uppsättningar på 15 repetitioner. Det här är den bästa försäkringen för alla som börjar springa.

6. Bergsbestigare med händerna på trappor.

Händerna på det fjärde steget, kroppen i en rak linje, knäna körs omväxlande mot bröstet. 3 uppsättningar på 30 sekunder. med 45 sekunders vila. Håll kärnan fast; höfterna får inte sjunka.

Tre färdiga sessioner

konditionering, 20 minuter.

1. Varm upp i fem minuter.
2. Åtta rundor på en flygning, gå ner lätt.
3. Efter varje andra omgång: 30 sekunder av bergsklättrare.
4. - Ta det lugnt. 3 minuters promenad plus 2 x 30 sekunder av kalvsträckning per ben.

B benstyrka, 25 minuter

1. Varm upp i fem minuter.
2. Bulgarisk split squat 3 x 8 per ben.
3. Steg upp 3 x 10 per ben.
4. Kalv höjer 3 x 15.
5. Knuffningar på ett steg 3 x 12.

C när du bara har 10 minuter

1. Två minuter lätt klättring.
2. Fyra skott, ingen paus. 20 sekunder av snabb klättring, 40 sekunder av vandring.
3. Två uppsättningar med steg upp, tio repetitioner per ben.

Hur man gör framsteg

Två till tre sessioner i veckan, med minst 48 timmar mellan två styrkesessions. Ändra en variabel i taget: Lägg till en runda eller en rep först, och först då lägga till vikt till ryggsäcken.

Om du gör sex flygningar på måndag, hoppa inte till tolv på onsdag. Lägg till en omgång i veckan; två månader senare har du 14 omgångar och dina knän och senor har haft tid att anpassa sig.

Vanliga misstag

• Att ta två steg i taget. När du är nybörjare belastningen på knät stiger omedelbart.
• Att dra på handledaren. under steg-up. Rälsen är till för balans, inte för att göra halva jobbet.
• - Jag springer ner. Att gå ner är excentrisk, det orsakar mest smärta nästa dag, och trötta ben är där fall sker.
• Nollutveckling. Samma träning i fyra månader ger dig samma kropp i fyra månader.
• För bred hållning. På steg-up, låta knäet falla inåt. Knät är över andra och tredje tån.

När ska man gå till läkaren?

Trappor är svårare på hjärtat och lederna än de ser ut. Tala med en läkare. före du börjar om:

• du har diagnostiserats med hjärtsjukdom, arytmi eller okontrollerat blodtryck.
• du känner tryck i bröstet eller smärta, eller smärta i nacken eller vänster arm, under ansträngning att det är idag, inte nästa vecka;
• du blir yr, svimmar eller får andfåddhet i oproportionerlig utsträckning till ansträngningen,
• ett knä svullnar, låser sig eller såras i vila i mer än 344 dagar,
• du får akut smärta i akillessänden eller du är över 50 år och har varit inaktiv under lång tid.

Mild muskelsmärta 244848 timmar efter första behandlingen är normalt. Sår, skarp ledvärk som blir värre dag för dag är inte.

Den korta versionen

• Ett steg på 171818 cm och 10 minuters klättring är värt ungefär 80110110 kcal för en 80 kg stor person.
• För styrka: Stegvisningar 3 x 10 per ben, bulgariska split squats 3 x 8 per ben, kalv lyfter 3 x 15.
• För konditionering: Åtta flygningar med nedgången som vila, plus 30 sekunder med bergsklättrare.
• Träna 2-3 gånger i veckan och gå en runda eller 5 kg i ryggsäcken i veckan inte båda på en gång.
• Stig ner under kontroll, håll knät i linje med tårna och ta med dig bröstsmärta eller svullna knän i 3 4 dagar till en läkare.