Motståndsband mot vikter: Vad som verkligen fungerar hemma

Band och vikter gör samma jobb de skapar motstånd musklerna måste övervinna. Skillnaden är hur motståndet uppför sig genom rörelseområdet och hur exakt du kan mäta det. Det är de två sakerna som bestämmer vem som får plats i din lägenhet.

Den verkliga skillnaden

En vikt har konstant massa. En 12 kg hög med hantel är 12 kg vid varje rörelsepunkt, men belastningen förändras med hävstång. När man gör en bicepskrullar är det svårast när underarmen är parallell med golvet och motståndet är nära noll.

Ett band gör motsatsen. Motståndet stiger när gummit sträcker sig. Ett band som ger ungefär 5 kg vid dubbelt vilalängd ger 12 till 15 kg vid tredubbel vilalängd. Det svåraste punkten är i slutet av rörelsen där du är mekaniskt starkast, men också där muskeln förkortas snarare än sträcks, och den sträckta positionen är den som driver den största delen av tillväxten.

Så frågan är inte vilken som är bättre överlag, utan vilken som passar en viss rörelse.

Där band vinner.

• - Rymd och vikt. Ett set med tre eller fyra band väger 300 till 600 gram och passar i ett låda. Att täcka samma motståndsområde med hantlar innebär 40 till 60 kg järn och någonstans att lägga det.
• Axlar och rotatormanschet. Yttre rotation, ansiktsdragning, sidledragning med horisontell dragning rörelser som kräver 2 till 5 kg motstånd i ett horisontellt plan. Med en hantel betyder det besvärliga lägen på golvet. Med ett band förankrar man den vid ett dörrhandtag och gör tre uppsättningar av 15.
• - Dra utan utrustning. Om du inte har en uppdragsbar är ett band det enda sättet att ladda ryggen hemma.
• Uppvärmning. Två uppsättningar med 20 repetitioner med ett lätt band innan huvudarbetet tar 4 minuter och gör jobbet.
• - Resor. Ett band går i en ryggsäck. - Inte en halsbälte.

Där vikterna vinner.

• Mätbarhet. 22,5 kg är 22,5 kg idag och om sex veckor. Framsteg visar sig som ett tal, inte som en känsla.
• Benen. Knuff och dödlyft kräver tiotals kilo. Bandet tar slut snabbt även det tyngsta bandet i en knäböjning levererar sällan mer än 30 till 40 kg, och bara i den övre tredjedelen av rörelsen, där det är lättast för dig ändå.
• - Sänkningsfasen. Med en vikt bromsar du mot tyngdkraften, och det excentriska arbetet bygger upp en stor del av muskeln. Ett band drar tillbaka dig och det är lätt att låta det återvända dig.
• Hållbarhet. Bandet går sönder. Med daglig användning, svett och solljus, vänta 8 till 18 månader. En hals håller tills du tappar den.

Hur man spårar framsteg med ett band

Problemet med band är att man aldrig vet exakt hur mycket man lyfter. Lösningen är att ändra andra variabler, en i taget, och skriva ner dem:

1. - Reps. Börja med 3 uppsättningar av 12 och bygga till 3 x 20 över tre till fyra veckor.
2. - Förkorta bandet. När du har nått 20 klipp längden med 10 till 15 cm håll dig bredare eller svep bandet runt handen. Det ökar motståndet med ungefär 15 till 25 procent och släpper ner dig till 12 repetitioner.
3. Tempo. Tre sekunder ner, en sekund pauserad på den svåraste punkten, en sekund upp. Samma motstånd, dubbelt så mycket.
4. En sida i taget. Om man byter från tvåarms till enarms fördubblas belastningen per arm.
5. Två band. Först när du har använt allt ovan.

Vila 60 till 90 sekunder för större muskelgrupper, 45 till 60 sekunder för axlar och armar. Ta varje uppsättning till den punkt där en eller två upprepningar fortfarande är kvar i tanken inte till full fel varje gång.

En vecka hemma.

Endast band, tre dagar (t.ex. Måndag, onsdag, fredag)

30 till 35 minuter per session:

• Knuff med band över axlarna 3 x 20
• Sittande eller stående rad 3 x 15
• Överhuvudpressen stående på bandet 3 x 15
• Enbensjukt rumänsk dödlyft 3 x 12 per ben
• Skuldrörelse 3 x 15 per arm
• Plank 3 x 40 sekunder

Band plus ett par 10 kg högballar.

• Bulgarisk split squat med hantlar 4 x 8 per ben
• Hantelkrok 3 x 10
• Högtryck med hantel 3 x 8
• Bandrutor 3 x 15
• Bandlat-dragning från ett högt ankare 3 x 15
• Bandets sidoväxling 2 x 20

Om du väljer en är matematiken enkel: Ett par halter på 8 till 12 kg plus två band med olika styrka täcker nästan allt du kan träna på ett läge. Allt annat är ett problem med gymmet, inte utrustningen.

När ska man gå till läkaren?

Hemmotståndsträning är säker för de flesta, men det finns några situationer som inte är värda att gissa på:

• Ledsmärta som varar mer än 7 till 10 dagar eller som uppträder i vila utan belastning.
• Om du har en svårighet att använda en annan behandling än den som avses i punkt 1.2, ska du använda en annan behandling än den som avses i punkt 1.3.
• Bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet vid ansträngning som du inte hade tidigare.
• En känd bråck, okontrollerat blodtryck eller operation under de senaste 6 månaderna få specifikt tillstånd för lyftning innan du laddar något.
• Svulm i lederna som uppträder inom 24 timmar efter en behandling.

En bandspecifik punkt: Kolla innan varje uppsättning. Små sprickor eller vita linjer längs kanterna betyder att den ska i soptunnan. Ett band som knäcks under spänning går snabbt och brukar gå mot ansiktet och en ögonskada är ett akutbesök samma timme, inte något att sitta på.

Den korta versionen

• Vikt ger konstant, mätbar belastning; band ger motstånd som når sin topp när rörelsen är slut och passar i en låda.
• För benen är vikterna klart vinnande; för axlarna, rotatormanschettsarbete och eventuell dragning hemma är ofta ett band det enda rimliga alternativet.
• Förloppet med band i denna ordning: 12 till 20 repetitioner, sedan förkorta längden med 10 till 15 cm, sedan 3-1-1 tempo, sedan enarmade versioner.
• Ett par hantlar på 8 till 12 kg plus två band med olika styrka täcker nästan hela träningen hemma.
• Smärta efter 7 till 10 dagar, stickningar i en extremitet eller bröstsmärta vid ansträngning går till en läkare, inte till nästa session.