Kettlebellträning hemma: En klocka, tre program

En kettlebell är en av de få utrustning som tar upp en halv kvadratmeter i en lägenhet och ändå täcker både styrka och konditionering. Problemet är att de flesta behandlar det som en hantel och aldrig lär sig svingen rörelsen som gör en kettlebell värd att äga i första hand. Här är allt du behöver för att börja med en klocka, ingen gym och ingen tränare.

Vilken vikt ska man köpa?

Om du köper en klocka, välj den för gungan, eftersom gungan tar mest vikt. Samma klocka känns för tung för att trycka över huvudet under den första månaden eller två, och det är bra tryck kan vänta, svängen inte.

• En man utan utbildning: 121616 kg. Om du har lyft i ett år eller mer: 202424 kg.
• Kvinna utan utbildning: 81212 kg. Med erfarenhet: 121616 kg.
• Om du köper två: 16 och 24 kg, eller 8 och 16 kg. Ett 8 kg stort gap är tillräckligt stort för att den andra klockan ska få sin plats.

Snabbt kolla: Du borde kunna göra fem rena kläckningar med den där klockan. Om du inte kan, är den för tung. Om du kan göra 20 utan ansträngning är det för lätt för att bygga styrka.

Lär dig gångjärn innan du svänger.

En sväng är inte en squat med en klocka i handen, och det är inte en förhöjning. Det är en skarp knäppning av höfterna a Hängsel- Jag är inte rädd. Om du aldrig skiljer dem åt gör din nedre rygg arbete som hör till dina hamstrings och skinkor.

En progression i tre steg.

1. Kettlebell-dödlyftning med klockan mellan fötterna: Tre uppsättningar av åtta. Höfterna går bakåt, knäna böjer sig inte mer än 20°30°, ryggraden är platt.
2. Vägshängsel: Stå med ryggen mot en vägg, foten 203030 cm bort, tryck höfterna bakåt tills du rör den. Tre uppsättningar av tio. När du träffar väggen 10 gånger i rad utan att runda har du mönstret.
3. Swing: Sätt klockan 30 cm framför dig, häng över den, vandra den tillbaka mellan benen och spänna höfterna framåt. Sätt på 10, totalt tio, 456060 sekunders vila.

Klockan stiger upp till brösthöjden, inte över huvudet. Under armarna ska du få kontakt med låren. På toppen, andas ut kraftigt och tryck på skinkorna och magsäcken revbenen neråt, utan att göra någon buk i nedre delen av ryggen.

Om din nedre rygg är öm efter att du har svängt istället för dina skinkor och hamstrings, sitter du på knä på klockan, inte i gångskärmen.

Fem rörelser som täcker nästan allt.

• Med två handar höfter och konditionering, grunden.
• Kottknuff ben och bagageutrymme, ringen hölls vid bröstet.
• Med enbart en arm axlar utan bendrivning.
• - Ta med dig resväskan. klockor i ena handen, gå högt. -Skift och grepp.
• Halv upp från att ligga till att sitta med armen låst ut. - Håll axeln stabil.

Tre program, välj ett.

nybörjare, 3 gånger i veckan, ca 25 minuter

• - Knappsprutning. 3 x 8, vila 60 s
• Swing: 5 x 10, vila 60 s
• Med enbart en armpress: 3 x 6 per arm
• - Ta med dig resväskan. 3 x 30 steg per sida

B 20 minuter, varje minut på minuten

De första tio minuterna: 15 svängningar i början av varje minut, vila resten. Andra 10 minuter: Alternativt 8 klämskokningar och 5 pressningar per arm. Det är 150 svängningar per session.

C konditionering, 12 15 minuter

En runda: 10 gungningar, 5 armhävningar, 10 väskåpstag per sida. Fortsätt utan vila och räkna ronder. Mål: Flytta från 8 till 12 omgångar samtidigt under 6 veckor.

Frekvens och progression

Två till fyra sessioner i veckan, med minst 48 timmar mellan sessionerna med samma rörelse. Din veckovisa svängsum är den tydligaste framstegsmarkören: Börja med 200300300 och bygga upp till 600800 under 68 veckor.

- Ordningen är alltid densamma. Lägg till en repetition per set, sedan skära ner på resten med 101515 sekunder, och först då flytta upp i vikt. Ett hopp är 4 kg, och det skickar dig tillbaka till dina startrep nummer som förväntas, inte ett bakslag.

De misstag som kostade mest.

• Lyfter med armar och axlar istället för höfter.
• Luta dig tillbaka på toppen av gungningen; torsen ska sluta som en planka.
• Att slipa ut en serie efter formbrott sluta när två repetitioner ser värre ut än de första.
• Tryck på en klockring som är för tung, så att benen hjälper.
• Att släppa klockan istället för att sänka den under kontroll är dåligt för ryggen och golvet.

Säkerhet i en lägenhet

Du behöver ungefär 2 x 2 meter fritt utrymme utan att något kan brytas i svängbågen. Träna barfota eller i platta, tunnsulor dämpade löparskor är mot dig här. Lägg en matta på 2 3 cm under klockan för att absorbera slag och skydda golvet. Om dina händer svettas, torka båda handflatorna och handtaget före varje set.

När ska man gå till läkaren?

Swinging är en säker rörelse med bra teknik, men vissa situationer är inte värda att gissa på:

• Ryggsmärta som går neråt i benet eller domningar eller svaghet i foten få det kontrollerat utan att vänta.
• Sköldmärta vid höjning av armen som varar längre än två veckor.
• Bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet i oproportionerligt hög grad sluta och sök omedelbar undersökning.
• Kända bråckar, okontrollerat högt blodtryck, nyligen utförd operation i buken eller ryggraden eller graviditet tala med en läkare innan första behandlingen.
• Smärta som blir värre 48 timmar efter träning istället för att lindra och som inte försvinner inom 34 dagar.

Den korta versionen

• En klocka räcker. 121616 kg för män, 812 kg för kvinnor utan bakgrund.
• Lär dig hur du ska använda vägghänget innan du svänger; klockan går upp till brösthöjden, aldrig över huvudet.
• Fem rörelser sväng, klämma, trycka, ta med resväskan, halva upp täcker en hel session.
• Två till fyra sessioner i veckan; ta veckovisa svängvolym från 200300300 upp till 600800800 under två månader.
• Lägg till repetitionerna först, förkorta sedan vila och tills dess lägg till 4 kg.