Träningspass för hängningstränare hemma: Inställning, sex övningar och en åtta veckors plan.

Hur man förankrar en hängtränare säkert hemma, vilka sex övningar som täcker hela kroppen, och exakt hur många uppsättningar och repetitioner som ska köras i åtta veckor.

En hängningstränare (de flesta kallar den TRX, efter den mest kända tillverkaren) är ett par band med handtag som du förankrar över huvudet och laddar med en del av din egen kroppsvikt. Hela uppsättningen väger cirka 700 gram, passar i ett låda och tar två minuter att hänga. Här nedan är det där du ska förankra den, vilka sex övningar som täcker hela kroppen och hur många uppsättningar som ska köras under de första åtta veckorna.

Man ändrar motstånd med vinkel, inte plattor.

Det finns inget att tillägga. Lasten justeras genom att gå med fötterna. Att dra blir svårare ju närmare fötterna är ankret och desto närmare kroppen är horisontellt. För att trycka på är det tvärtom.

En grov guide för en 80 kg person som gör rader. Med kroppen i ungefär 60 grader mot golvet, nära upprätt, bär dina armar cirka 30 till 35 kg. Vid 45 grader är det runt 45 kg. Med kroppen nästan parallell golvet bär armarna 55 till 65 kg. I praktiken är ett steg framåt på 20 till 30 cm värt ungefär tio kilo på en barbell. Det är ditt enda verktyg för framsteg och det räcker för det första året.

Var ska man förankra den hemma?

En dörr. Ankaret går över en dörr som öppnas. bort Från dig, och dörren måste vara stängd och låst. Träna aldrig med ansiktet mot sidan där dörren svänger mot.
Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm Ankarpunkten ska hålla minst 150 till 200 kg, eftersom skakningen under ett set är flera gånger din statiska kroppsvikt.
Ankarhöjd: 2,1 till 2,7 m. Under 2 m blir pressar och plankor i banden ofarliga.
Rymd: Omkring 1,8 m fritt golv framför ankret och 60 cm på varje sida.
Vad som inte fungerar: en gipsram, en gardinskåp, en radiator, ett värmeled, ett vanligt dörrhandtag.

Innan första uppsättningen hänger du hela din vikt på båda handtag och rockar försiktigt i 10 sekunder. Det är bättre att ankret misslyckas där än i ditt femte pressmöte.

Sex övningar som täcker hela kroppen.

Rikt: Halsarna ner, kroppen i en rak linje, armbågarna nära revbenen, axelbladen rör sig först. Tre uppsättningar x 8-12 repetitioner.
Bröstpress: Fötterna bakom dig, händerna framåt och ner till bröstet. 3 gånger 8-12.
Y höjning för baksälskan: Lätt vinkel, armarna öppnar sig i Y med raka armbågar. 2-3 gånger 12-15.
Split squat med bakfoten i bandet: Främre knä ligger över mitten av foten. Tre gånger tio per ben.
Lägger hamstring lockar, skinn i banden: Höfterna håller sig höjda hela tiden, klackarna drar mot skinkorna. 3 gånger 8-10.
Knästoppning från en planka: Fötterna i banden, händerna under axlarna. 3 gånger 10-12.

Tempo: Två sekunder sänkning, en kort paus vid ändposition, en sekund tillbaka. Vila 60 till 90 sekunder mellan uppsättningarna. Hela sessionen tar 25 till 35 minuter.

De första åtta veckorna

Veckor 1-2: Två gånger i veckan, två uppsättningar per övning, 8-10 repetitioner, lätt vinkel, så att 3-4 repetitioner finns kvar. Målet är att lära sig att hålla en rak linje, inte att bli förstörd.
Veckor 3-5: Tre sessioner i veckan, tre uppsättningar, 10-12 upprepningar, två upprepningar i reserv.
Veckor 6-8: Tre sessioner, 3-4 uppsättningar, 8-10 repetitioner, men ett eller två steg närmare ankret. Den sista uppsättningen går till ett misslyckande.

Progressionsregel: När du har nått toppen av rep-området i varje set rent och utan att svänga, flytta fötterna 15-20 cm närmare ankret nästa session och falla tillbaka till botten av intervallet. Hoppa över det här och om en månad gör du din första träningsdag.

De misstag som uppstår mest

Höfterna släpper och pressar, så att ryggen bär vad kroppen borde. Knäpp på skinkorna innan du rör på dig.
Banden svänger och slår på underarmarna. Det betyder att du rör dig för fort eller att de två banden är inställda på olika längder.
axlarna kryper mot öronen. Sänk axelbladet först, böj armbågarna sen.
Du hoppar till enarm- eller enbenversioner innan du kan göra 12 rena repetitioner på båda sidor.
Banden gnuggar dörrramen. Kontrollera stygn, karabiner och ankare en gång i månaden och byta ut sätet så snart du ser att det slits.

Om du inte kan hålla en rak linje i tre repetitioner av en rörelse är vinkeln för hård. Ta ett steg tillbaka, bokstavligen.

När ska man gå till läkaren?

Banden är ledvänliga, men axeln tar mycket arbete här. Se en läkare eller fysioterapeut om:

smärta i axeln, armbågen eller nedre delen av ryggen som varar mer än två veckor eller som väcker dig på natten,
du känner stickningar, domningar eller svaghet i hand och fingrar;
smärtan är skarp, över 4 av 10, och uppträder vid en specifik punkt i rörelseområdet,
du får bröstsmärta, yrsel eller andfåddhet under ett uppsättning, vilket innebär att du måste sluta omedelbart;
du återhämtar dig efter en axel- eller ryggradsoperation, är gravid eller har okontrollerat blodtryck, i vilket fall planen klaras före första uppsättningen.

Den korta versionen

Lasten ändras endast genom kroppsvinkeln, och ett steg på 20 till 30 cm är värt omkring tio kilo på en stång.
Ankaret måste hålla 150-200 kg, sitta på 2,1 till 2,7 m och genomgå ett hängprov före varje session.
Sex övningar, tre uppsättningar med 8-12 repetitioner, 60-90 sekunders vila, 25-35 minuter totalt.
Två gånger i veckan de första två veckorna, sedan tre gånger i veckan fram till vecka åtta.
Smärta som varar mer än två veckor, stickningar i fingrarna eller bröstsmärta betyder en paus och en kontroll, inte att du knytter tänder.