- Ta med dig resväskan. Vad det gör, hur det görs och vem det lönar sig för.

Att bära resväskor är att gå med en enda vikt i ena handen, precis som att dra en full väska genom en flygplats. Det ser trivialt ut, men det är en av de få övningar som lär din kropp att motstå sidoböjning medan benen fortsätter att röra sig normalt. Här är vad den faktiskt gör, hur man gör det, hur mycket den ska lastas och var den hör hemma i en träningsvecka.

Vad det egentligen tränar

Med 24 kg i höger hand drar belastningen dig åt höger. För att hålla dig upprätt måste den vänstra delen av din rumpa - lumbus quadratus och obliques - arbeta isometriskt och hålla ryggraden i linje. Det är anti-lateral flexion, och de flesta program tränar aldrig det, eftersom det vanliga kärnarbete är antingen flexion eller rotation.

Det finns några saker som följer med:

• Höftstabilitet. Under enbenshållning håller halsbenet på hållningssidan bäckenet från att falla på andra sidan. Samma mönster som du behöver för att gå, springa och hoppa.
• - Håll fast. Att hålla 30 kg i en hand i 45 sekunder är allvarligt underarmsarbete. Grip är ofta den begränsande faktorn vid dödlyftningar och pull-ups.
• Skapulärposition. Övre fälgar och musklerna runt axelbladet håller axeln från att dras fram och ner.
• - För att övergå till verkligheten. Matvaror, laptopväska, ett barn på ena höften, en hink med vatten nästan allt dagligt bärande är ensidigt.

Tekniken steg för steg.

1. Sätt vikten bredvid fotens yttre kant. Ta upp det som en enarmad dödlyftning. Höfter bakåt, platt rygg, ingen böjning vid midjan med rund ryggrad.
2. Stå upp och ställ in er position. Ribben ner, bäcken neutralt, båda axlarna på nivå, ögon på en punkt 510 meter framåt.
3. Ställ på magsäcken som om du förväntade dig ett lätt slag och tryck på handtaget så hårt du kan samtidigt. Håll spänningen under hela uppsättningen.
4. Gå med ett normalt steg, ungefär 100 steg i minuten. Placera fötterna i två parallella linjer, inte en framför den andra.
5. Andas grunt och kontinuerligt genom näsan. Håll inte andan i 40 sekunder det ökar blodtrycket och förstör din position.
6. Sätt ner vikten med samma teknik som du använde för att lyfta upp den och byta sedan omedelbart hand. Samma last, samma varaktighet, båda sidor, inga undantag.

De misstag som kostade mest.

• Längtar bort från lasten. Om du balanserar med sidoböjning håller ditt skelett tyngden istället för musklerna och övningen förlorar sin betydelse. Du filmar dig själv från sidan och bakifrån en gång i månaden.
• Att rycka på axlarna eller låta axeln falla. Skölden på den laddade sidan bör vara jämn med den andra.
• -Rotation. Om din midja vrider sig med varje steg är vikten för tung eller din takt för snabb.
• Små steg på 20 cm. Att förkorta ditt steg innebär att du jagar efter stabilitet som du inte har. Släpp 4 kg och gå normalt.
• Ojämn belastning. Den svagare sidan bestämmer vikten och varaktigheten, inte den starkare.

Hur mycket vikt, hur många uppsättningar

För att börja med, ta med dig 25% av din kroppsvikt. - I ena handen. För en 80 kg person är det 20 kg. Efter 688 veckors konsekvent arbete är 50% av kroppsvikten i ena handen (40 kg vid 80 kg) en fast nivå. Över 75% är avancerat territorium och bara värt det om din hållning är ren.

• Avståndsformat: 344 uppsättningar med 203030 meter per sida.
• Tidssätt (om utrymmet är trångt): 3 uppsättningar på 30-45 sekunder per sida, på plats eller i små cirklar.
• Resten: 60 90 sekunder mellan uppsättningarna; byta sida utan vila däremellan.
• Totalt volym: 80×160 meter per sida per session är gott.
• Progression: När du har gjort alla uppsättningar utan att luta, lägg till 244 kg eller 10 meter inte båda på en gång.
• Frekvens: Två gånger i veckan. En tredje session ger sällan något.

Var det passar in i en session

Den bästa platsen är i slutet av en session, som ett separat 68 minuters block. Lägg inte den före tunga dödlyftningar eller dragningar, för ett bränt grepp förstör huvudlyftningen. Om du vill ha det i uppvärmningen, använd 15% av kroppsvikten för 2 uppsättningar på 20 meter målet är där aktivation, inte trötthet.

Ingen gym? En 10 liters vattenbehållare väger exakt 10 kg, och en ryggsäck full med böcker som bärs med ett rem gör samma jobb. Om du har ett tjockare handtag, belastar det hårdare greppet; om din underarm ger upp innan din bakdel och bakdelen är målet, använd band.

För vem lönar det sig och för vem inte?

Det lönar sig om du sitter åtta timmar om dagen och din bakdel rör sig väldigt lite, om du har en synlig asymmetri i din hållning, om du spelar en ensidig sport (tennis, fotboll, kampsport), om du inte kan hålla fast framför ryggen i dödlyftning eller om du är äldre och arbetar med balans.

Det lönar sig mindre om ditt enda mål är muskelstorlek. -Bär är en svag stimulans för tillväxt. Samma sak gäller om du redan gör mycket ensidigt arbete (enarmade rader, bulgariska split squats, enarmad press över huvudet); då är resväskan en tillägg, inte en prioritet.

När ska man gå till läkaren?

Tala med en läkare innan du fortsätter om du har smärta i nedre delen av ryggen som varar mer än 2 veckor, stickningar eller domningar som går nerför benet, fotsvaghet eller förlust av styrka i benet, smärta som väcker dig på natten eller några symtom efter ett fall. Det gäller också om du har en diagnos av bråck, ett oupplöst problem med axeln eller okontrollerat högt blodtryck kraftigt isometriskt stöd höjer blodtrycket och det kräver individuell bedömning.

Den korta versionen

• Resväskan ger anti-lateral flexion, höftstabilitet och grepp samtidigt en kombination som få övningar täcker.
• Börja med 25% av kroppsvikten i ena handen, 3304 uppsättningar av 203030 meter per sida, två gånger i veckan.
• Den verkliga standarden är inte last men att hålla sig upprätt: Ingen lutning, ingen vridning, ingen axelslagning.
• Sätt den i slutet av en session, aldrig före tunga dödlyftningar eller pull-ups.
• Den svagare sidan bestämmer vikt och varaktighet; smärta som varar mer än 2 veckor eller stickningar i benet går till en läkare, inte till nästa uppsättning.