Bröst och träning: Vad du kan ändra och vad du inte kan

Vad bröstträning, fettförbränning och en bra sportbehå faktiskt gör med dina bröst, hur många uppsättningar du ska springa i veckan och vilka symtom som behöver en läkare.

Bröst är en av de få kroppsdelar som kvinnor försöker förändra med träning trots att det inte finns muskler inuti dem. Det är därför de lockar till sig mer halvsanningar än nästan allt annat i gymmet, från övningar som förmodligen lyfter dem till rädslan för att bänkpressning kommer att jämna ner dem. Här är vad som faktiskt händer och vad du verkligen kan kontrollera.

Vad bröst är gjorda av

Bröstvävnad är en blandning av fett, körtelföreningar och bindband (Cooper) som håller allt på plats. Underifrån ligger bröstkorgen och den muskeln är den enda delen man kan träna direkt. Fett- till-körtelsförhållandet varierar enormt mellan kvinnor - ungefär 40% fett hos vissa, över 80% hos andra - och det förhållandet bestämmer hur mycket dina bröst förändras när din kroppsvikt förändras.

Den praktiska konsekvensen: Bröstträning gör inte brösten större och lyfter dem inte. Det kan förtjocka muskeln under och ge en något fylligare övre bröstkorg, men ligamenten kan inte tränas, och när de stretchar, de stannar stretchade.

Vad händer när man förlorar fett?

När du förlorar fett förlorar du det från bröstet också, och du får inte välja i vilken ordning. För de flesta kvinnor betyder 57 kg ner ungefär en cup size ner. Om du vill behålla så mycket som möjligt:

Håll priset på 0,51%1% av kroppsvikten per vecka för 70 kg är det 350700700 g, inte 1,5 kg.
Ät. 1,62.22,2 g protein per kilogram av kroppsvikt per dag (för 70 kg: 11215154 g).
Höjning 23 gånger i veckan För hela kosten, inte bara för kardio.
Undvik att hoppa upp och ner 588 kg varannan månad. Dessa cykler sträcker ut huden och ligamenten mer än en kontrollerad fettförbränning fas gör.

En sportbehå gör mer än någon träning.

När bröstet springer rör sig det 81515 cm upp och ner, fram och bak och från sida till sida. En bra sportbehå skär den med ungefär hälften, vilket minskar både smärta och permanent ligamentsträckning. Hur man kontrollerar den du äger:

Bandet ska vara tillräckligt stramt för att passa dig. två fingrar. under den och inget mer. Bandet bär 70~80% av stödet; remmarna bär mycket mindre.
Hoppa tio gånger framför en spegel. Om dina bröst rör sig mer än 2 3 cm är behåen för liten eller sliten.
Ersätt den efter 61212 månader eller 70 tvättningar, eller så fort bandet sträcker sig förbi fyra fingrar.
För löpning och hoppning bör du välja en design med separata koppar; för lyftning och yoga räcker det med en kompressionsstil.

Tvätta vid 30 °C och torkar med luft en torktumlare dödar elastiska banden inom några månader.

Ett riktigt bröstprogram.

Målet är 101414 hårda set per vecka, uppdelade på två sessioner. Den sista upprepningen av varje set ska vara svår, med 1 3 upprepningar kvar i reserven.

Sammanträde A

Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm 3 x 61010- Vila 2 3 minuter.
Häng dumbbelltryck vid 30°: 3 x 81212- Vi får vila i 90 sekunder.
Kabelfly: 2 x 121515- Vi kan vila i 60 sekunder.

Sammanträde B

Knuffor eller höjda händer på en bänk om du inte kan göra åtta rena: 3 uppsättningar till två upprepningar utan fel.
Flat dumbbellpress: 3 x 101515
Dips, om din axel är smärtfri: 2 x 81212

Progressionen är enkel: När du når toppen av rep-intervallet på alla tre uppsättningar två veckor i rad, lägg till 2,5 kg till stangen eller 1 2 kg per hantel. Den första synliga förändringen i formen visas vid 812 veckor, inte tre.

Smärta och ömhet

Cykliska smärtor före mens varar vanligtvis 37 dagar, drabbar båda sidor och är diffusa snarare än på en plats. Vad som hjälper: Det är också bra stöd under dagen, minskar bröstvolymen med 30-40% på dessa dagar och en varm dusch före sänggåendet. Koffeinbegränsning och E-vitamin nämns hela tiden, men bevisen är svaga.

Om det bara gör ont när man springer, är problemet nästan alltid behåen, inte träningen. Smärta som är ensidig, kraftigt lokaliserad och inte är relaterad till din cykel är inte normal och behöver undersökas.

Graviditet, amning och kirurgi

Träning minskar inte mjölktillförseln eller förstör smaken. Praktiskt taget: mat eller pumpa 306060 minuter innan träning, dricka 2,53 liter vätska om dagen och ha en behå som inte trycker in på en plats, eftersom trycket kan blockera en kanal. Målet är 150 minuter med måttlig motion i veckan plus två styrkesessioner. Löpning börjar vanligtvis om 8-12 veckor efter förlossningen, och bara en gång 30 minuters snabb promenad är smärtfri och läckagefri.

Efter bröstoperation är det vanligtvis 4-6 veckor innan man trycker på bröstet. Men din kirurg bestämmer datumet, inte internet.

När ska man gå till läkaren?

En ny klump som inte försvinner efter en cykel, eller en klump som känns hård och inte rör sig.
Utflöde från ena bröstvårtan utan att pressa, särskilt blodiga eller tydliga utsläpp.
En bröstvårt eller en hudfläck som drar inåt, hud som ser ut som apelsinskal, rodnad som inte vill läggas ner.
Ensidig smärta på samma plats i mer än två cykler eller smärta som väcker dig på natten.
Om du ammar: Rödhet, hårdhet och feber över 38 °C kan ses inom 24 timmar.
Svullnad eller en klump i armhålan.

Gör en självkontroll en gång i månaden, 57 dagar efter att din mens har börjat. Screening mammografi börjar vanligtvis vid 50 och upprepas vartannat år, tidigare om din mor eller syster har haft bröstcancer diskutera tidpunkten med din läkare.

Den korta versionen

Det finns ingen muskel i bröstvävnaden. Bröstträning bygger upp basen under, det förstärker inte eller lyfter.
Fettförlust krymper brösten; 0,5% av kroppsvikten per vecka och 1,6 g protein per kg är de mest bevarade.
10-14 bröstset per vecka över två sessioner, 13 repetitioner i reserv, lägga till 2,5 kg när du når toppen av intervallet.
Med en vikt av högst 150 g/m2 Det minskar smärtan mer än någon annan träning.
En klump, ensidig utsöndring, hud som drar inåt eller feber över 38 °C under amning innebär en läkare, inte träning.