Träning av bukspott: Vad som faktiskt fungerar.
Vilka övningar aktiverar bilden mest, hur ofta man tränar den och varför bara knäböj inte räcker.
Gluten är en stor muskel med tre delar och de behöver både tung belastning och fullspäckad arbete. Knuffningar är utmärkta, men de täcker bara en del av jobbet.
Tre rörelser som täcker allt.
- Höftstryck den största aktiveringen i toppen av rörelsen. 344 × 812.12.
- Rumänsk dödlyftning belastad stretch, tränar också hamstrings. 3 × 810.10.
- Bulgarisk split squat eller lunge ett ben, stort avstånd, fixar sidodelningar. 3 × 10 per ben.
Lägg till kidnappningar (kabellben eller bandben lyfter till sidan) 23 × 15 för gluteus medius.
Hur ofta?
Två eller tre gånger i veckan, 101616 uppsättningar totalt. Gluteus återhämtar sig snabbt, så de tolererar mer frekvens än de flesta muskler.
Med en längd av mer än 15 mm
Band är bra för uppvärmning och extra set, men tillväxt kommer från progressiv belastning. Om man använder samma band i månader så finns det ingen signal för att växa.
Tekniken som bestämmer det.
- Höftstryck: Kinnet lite inkräktat, revbenen ner, tryck en sekund på toppen Böj inte nedre delen av ryggen.
- RDL: höfterna bakåt, knäna något böjda, stangen glider längs benet; sluta när du känner på hamstrings snarare än att tvinga stangen mot golvet.
- - Lunge: En lätt framåt lutning ökar halsbandet.
Vad som inte fungerar?
- Bara kidnappningsmaskinen utan tungt arbete.
- "30-dagars utmaningar" med 100 kroppsviktskjutningar de ändrar inte form.
- Träning utan kaloriöverskott om målet är tillväxt.
Den korta versionen
- Höftstryck + RDL + en enkelbensträning täcker det.
- 2-3 gånger i veckan, 10-16 uppsättningar.
- Lägg på belastningen successivt, inte bara band.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
