Träning med skolios: Hur man lyfter utan att göra det värre

En konkret styrkaplan för skolios: veckoutformning, uppsättningar och repetitioner, hur man hanterar asymmetri och symptom som kräver en läkare.

Scolios är en sidobekymring av ryggraden som är större än 10 grader, mätt som Cobbvinkeln på röntgen. För de flesta människor med en kurva under 40 grader betyder det inte att ingen lyfter, det betyder en handfull specifika justeringar och långsammare progression. Så här ser det ut vecka efter vecka.

Först, ta reda på hur stor kurvan är.

Utan det nummer ni gissar på. Fråga din läkare om Cobb- vinkeln och kurvtypen (bröstkorg, ländrygg, dubbel). Ungefär:

102424 grader mild. I gymmet är nästan ingenting förbjudet; vuxna får bildbehandlingar var 12-24e månad.
254040 grader måttlig. Kraftskick är fortfarande på bordet, med mer konservativa belastningar och en kontroll var 6-12e månad.
över 45 50 grader Kirurgi blir en del av samtalet, och programmet bör komma från en fysioterapeut som har sett dig personligen.
efter spinal fusion de första 6-12 månaderna följer du din kirurgs protokoll; belastade barbelarbete på ryggen återkommer vanligtvis inte tidigare än 6 månader.

Vad träning gör och inte gör

För att vara ärlig: lyftning Minskar inte Cobbvinkeln.- Jag är inte rädd. Hos ungdomar som fortfarande växer kan specifika träningsprogram (Schroth och liknande) i kombination med ett fäste vara värda några grader, men hos en skelettmogen ryggrad är kurvan fast. Vad köper träningen dig egentligen: mindre ryggsmärta, mer uthållighet i paraspinalmusklerna, bättre bentäthet, och det faktum att åtta timmars sittande eller att bära ett barn inte slutar i en krampa på tre dagar. Det är skäl nog.

Hur veckan ser ut

För någon frisk bortsett från kurvan: 3 styrkesessioner per vecka, 456060 minuter vardera, plus 2 sessioner på 25 2530 minuter med promenader, cykling eller simning. Lämna en vila mellan träningspass. Om du är helt nybörjare bör du börja med 2 behandlingar och lägga till den tredje efter 4 veckor.

Sammanträde A

Rumänsk dödlyft 3 uppsättningar av 8
Bänkpress eller armhävningar 3 x 81010
Enstaka raden 3 x 10 per sida
Sidplanka 3 x 204040 sekunder per sida
Säkert med en väska 3 x 20 meter per sida, 162424 kg

Sammanträde B

Knusp med koppar eller maskinknusp 3 x 8
Bandstödda upp- eller neddragning 3 x 81010
Häng dumbbellpress (bänk vid 304545 grader) 3 x 10
Döda insekter 3 x 8 per sida, 3 sekunders sänkning
Fågeldjunge 3 x 10 per sida

Den tredje veckans session upprepar A eller B med ett annat schema, till exempel 4 x 6 i stället för 3 x 8.

Asymmetri: Det här är när man verkligen avviker från en standardplan.

Vid skolios är nästan alltid ena sidan svagare vid sidostativering. Regeln är: Den svagare sidan går först och bestämmer antalet rep. Om du håller en sidoplanka i 40 sekunder till vänster och 25 till höger, gör du 25 på båda sidor och ger den svaga sidan ett extra set. Samma sak för resväskor och enarmade.

Lägg till 5 minuters andning i slutet av varje session: Ligg på sidan med en rullad handduk under midjan och ta 10 andetag riktat mot det område där revbenen känns komprimerade, 4 sekunder in och 6 sekunder ut. Det är inte magiskt, men det håller bröstkorgen rörlig och sänker muskeltonusen.

- Stängsel: Vad ska ändras?

Progression: +2,5 kg per vecka på squats och dödlyftningar, +1,25 kg På pressar, så länge tekniken håller.
Gå. 23 upprepningar i reserv på varje set. Att testa en max-repetition ger dig inget här.
Om stången sitter krökt på ryggen eller inte känns symmetrisk, använd en säkerhetssitstång, en koppvariation eller en maskin under de kommande 81212 veckorna medan din bagageutrymme uppnår.
Skippa rotation med explosiva laddningar och hård landning tills du kan hålla en 45 sekunders sidoplank på båda sidor.
Film dig själv bakifrån och från sidan en gång i månaden tekniken är lättare att se än att känna.

Smärta: där linjen är

Använd en skala 010. Upp till 3/10 Om en patient inte får en dos under en serie, återgår till baslinjen inom 24 timmar är acceptabelt. Om fliken varar längre än 48 timmar, sänk belastningen med 20-30 procent, håll den där i två veckor och klättra sedan upp igen.

Morgonstrygghet som försvinner efter 10 minuters rörelse är normalt. Smärta som väcker dig på natten och inte förändras med läget är inte.

Återhämtning

Sova 7-9 timmar. Protein 1,62.22,2 gram per kilogram kroppsvikt (för en 70 kg stor person är det 11015155 gram per dag) fördelat över 32.24 måltider. Om du sitter hela dagen, stå upp var 45/60 minut och gå 2/3 minuter för ryggen är det värt mer än någon extra kärnövning.

När ska man gå till läkaren?

Om du har en svårighet att använda läkemedlet, kan du använda en annan metod.
Smärta som väcker dig på natten eller med viktminskning och feber.
Ny andnöd vid ansträngning (kurvor över 70 grader kan begränsa bröstkorgen).
En synligt framåtskridande kurva hos en tonåring under tillväxtspurten som innebär en kontroll var fjärde månad.
Förlust av kontroll över urinblåsan eller tarmen samma dag, brådskande.

Den korta versionen

Ta din Cobb-vinkel. Under 40 grader är normal styrketräning fungerande. Över det går du igenom en fysioterapeut.
Tre styrketräningar i veckan på 45-60 minuter plus 2 x 25-30 minuter lätt cardio.
Den svagare sidan går först och sätter upp repetitionerna; sidoplankor 3 x 204040 sekunder och resväskor 3 x 20 meter är de mest värdefulla tilläggen.
Progression +2,5 kg per vecka på underkroppen och +1,25 kg på överkroppen, alltid med 23 repetitioner i reserv och utan max test.
Smärta på upp till 3/10 som försvinner inom 24 timmar är bra; domningar, nattsmärta eller förlust av styrka betyder en kontroll, inte en programjustering.