Kampsport och viktträning: Hur man kombinerar dem utan att förstöra var och en av dem

Hur man passar upp lyftning i en veckas kampsportträning: - Det är inte så lätt. - Det är inte så lätt.

Om du boxar, brottas, rullar eller tränar MMA är lyftning inte en tävling för din sport det är ett tillskott, och problemet börjar när du försöker springa båda med full gas. Styrka lönar sig bara i en kampsport när den slutar stjäla energi från teknik och sparring. Här är hur du planerar veckan, hur många uppsättningar du faktiskt behöver och var de flesta överskattar.

Vad lyfter faktiskt ger en boxare

Vikt fixar inte din teknik. De ger dig mer kraft per kilogram kroppsvikt, motståndskraft mot skador och förmågan att köra motståndaren i runda tre eller fem istället för att hänga på dem. I praktiken: En starkare bakkedja betyder ett tyngre kast och en bas som är svårare att bryta. En starkare hals betyder mindre huvudskakande i sparring. Och starkare händer betyder att greppet inte faller isär tre minuter i en kamp.

Vad vikt inte ger dig är kampspecifik konditionering eller känsla för avstånd. Det är därför som styrketjobb bör stanna på samma nivå som för andra. 2 till 3 sessioner i veckan, 30 till 50 minuter vardera- Jag är inte rädd. Allt som brukar betalas för sparring.

Utformning av veckan

Regeln är enkel: Kampsport är prioritet, lyftning är tillägg. Ju mer tid du har på mattan eller ringen, desto färre lyftningar men de som återstår bör vara tunga och korta, inte långa och medelmåttiga.

Tre kampsportsessioner: Lägg till två lyftningssessioner.

Måndag: styrka (session A), 45 minuter
Tisdag: kampsport, teknisk
Onsdag: vila eller 25 lätta minuter på cykeln.
Torsdag: styrka (session B), 45 minuter
Fredag: kampsport, teknisk
Lördag: kampsport, sparring
Söndag: vila

Fem eller sex kampsportsessioner: Bara två korta lyftningar.

Ge det 30 till 35 minuter, 4 övningar per session, placeras efter De lättare matta dagarna och aldrig dagen innan hård sparring. Om du ska tävla inom tre veckor, minska lyftvolymen med omkring 40 procent och håll belastningen samma vikt på stången, 2 uppsättningar i stället för 4.

Båda beställda samma dag.

Om du måste göra båda på en dag, gå. minst 6 timmar mellan dem. Och äta en måltid i gapet. Om du inte har sex timmar, gör den viktigaste först, för den andra blir värre oavsett. Sätt aldrig en tung ben session inom 24 timmar av hård sparring långsamma ben är den snabbaste vägen till ett skott du aldrig såg.

Hur lyftningssessionen ska se ut

Få övningar, tung belastning, långt ifrån misslyckande. Mål för 3 till 6 upprepningar vid ungefär 75 till 85 procent av din max, 3 till 5 uppsättningar, avslutar varje set med 2 till 3 repetitioner fortfarande i tanken. Vila två till tre minuter. Totalt 12 till 18 arbetssatser per session, inte mer.

Sammanträde A

Medicinboll kastas mot en vägg, 4 kg boll 4 uppsättningar av 3 (väcker upp nervsystemet)
Sätt 4 av 4
Överheadpress 4 uppsättningar av 5
Byggt över rad 3 uppsättningar med 6 till 8 stycken
Lastad transport 4 resor på 30 meter

Sammanträde B

Box hopp 4 uppsättningar av 3
Dödlyftning 4 uppsättningar av 3
Vägt uppdrag 4 uppsättningar av 5
Bulgarisk split squat 3 uppsättningar med 6 per ben
Nackarbete: 3 uppsättningar av 15 i alla fyra riktningar, lätt hand eller band motstånd

Håll det explosiva arbetet i början av sessionen och under 30 repetitioner. När ett hopp eller ett kast syns långsammare, sluta när du har passerat den punkten tränar du trötthet, inte hastighet.

Konditionering: där saker kolliderar.

Att springa 10 kilometer tre gånger i veckan och lyfta allvarligt äter varandra. För en boxare. 2 sessioner på 20 till 30 minuter Det är inte nödvändigt att springa eller cykla i en takt där du fortfarande kan prata (ungefär 130 till 145 slag per minut), eftersom sparring redan ger dig intervaller. Om du har tre sparringrundor och två hårda baggrundsmatcher i veckan är det vanligtvis överflödigt med extra intervallarbete.

Mat, sömn och viktökning

Håll protein på 1,6 till 2,2 gram per kilogram kroppsvikt per dag för en 75 kg-idrottare som väger 120 till 165 gram, fördelad på 3 till 4 måltider. Kolhydrater på 4-6 g/kg på två sessioner. Utan dem känns det som att man glömt allt man vet. Drick ungefär 500 ml vatten två timmar före träning och ytterligare 500-750 ml per arbetstimma.

Sova 7 till 9 timmar; under 6 timmar sjunker kraften med några procent och reaktionstiden sjunker mer. För viktminskning ska målet vara högst 0,5 till 0,7 procent av kroppsvikten per vecka, vilket är 400-550 gram för en 75 kg-idrottare. Att spola ut 4-5 kilo vatten under de sista 24 timmarna är ett separat ämne och inte något man ska försöka utan tillsyn.

Tecken på att du har överdratt.

Morgonhälsopåverkan uppåt 8 till 10 slag i flera dagar i rad
En last du träffade för fem gånger förra veckan och som du har gjort tre gånger den här veckan.
Öm händer, armbågar eller knän som stör dig även utanför träning.
Svårig sömn trots trötthet och inget intresse för att gå på gym.

Svaret är inte obestämd vila utan en lättare vecka: Halva setet, samma belastning, ingen sparring.

När ska man gå till läkaren?

Efter ett slag i huvudet: illamående, kräkningar, dubbel syn, förvärrad huvudvärk, förvirring eller eventuell medvetslöshet samma dag, omedelbart
Ledsmärta som varar mer än två veckor, svullnad, låsning eller en led som ger upp
Knarrande, domningar eller svaghet i armen efter kvävning eller ledlåsning.
Bröstsmärta, svimning eller oregelbunden hjärtslag under ansträngning
Blod i urinen eller mycket mörk urin med extrema muskelsmärtor efter en första hård session
Innan du börjar träna om du har högt blodtryck, diabetes, hjärtsjukdomar eller är över 40 år och har varit inaktiv i flera år.

Den korta versionen

Två styrkesessioner i veckan, 30 till 50 minuter, 12 till 18 arbetssatser, 3 till 6 repetitioner, alltid 2 till 3 repetitioner kvar i reserven.
Mattid vinner argumentet; när något måste röra sig är det lyftningen, inte sparringen.
Lämna sex timmar mellan lyft och träning samma dag och inga tunga ben inom 24 timmar efter sparring.
Protein 1,6 till 2,2 g per kilo, sömn 7 till 9 timmar, viktminskning med högst 0,5 till 0,7 procent per vecka.
Nackarbete, grepparbete och en avlastning var sjätte till åttonde vecka skyddar dig mer än något extra sett någonsin kommer.