Träning med artrit: Hur man lyfter och rör sig när lederna gör ont

Artrit gör inte slut på träningen. Det förändrar träningsmetoden. För knä- och höftartrit minskar regelbunden styrketräning smärtan och förbättrar funktionen lika mycket som de flesta konservativa behandlingar som erbjuds; för reumatoid artrit skyddar det muskeln som du förlorar snabbast under utbrott. Vad som följer är en konkret plan uppsättningar, repetitioner, minuter och var du slutar.

Smärtskälen: En skala från 0 till 10

Lär dig det här innan du rör på något. Smärta upp till 5/10 studier av knäartrit visar att personer som tränar i den zonen utvecklas minst lika bra som de som undviker alla obehag. Över 5/10, minska belastningen, rörelseområdet eller repetitionerna.

Det verkliga testet är nästa morgon. Om smärtan återgår till normal nivå inom 24 timmar var dosen rätt. Om ledningen fortfarande gör ont på andra morgonen, eller är svullen och varm vid beröring, släpp den. 20-30% av belastningen Vi ska gå till nästa session och bygga upp.

- Förbi i morgon bitti. Bra session. - Han är kvar. - För mycket.

Uppvärmning: 8 till 10 minuter varje gång.

En artritisk led löser sig inte av sig själv. Knorplet behöver rörelse för att ta på sig vätska innan det tål belastning, så börja aldrig med en arbetssats.

• 45 minuter på en stationär cykel utan motstånd, eller gå i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar
• 2 x 15 Kontrollerade fullspäckade rörelser för vad du än ska ladda: Sittande knäböjningar och förlängningar, axelkretsar, öppnande och stängning av handen
• 12 uppsättningar av varje huvudlyft vid 40-50% av din arbetsvikt, 8 repetitioner vardera

Styrka: två till tre gånger i veckan

Det här är den del som förändrar vardagen mest. Människor med knäartros har i genomsnitt 20-30% svagare quadriceps än sina kamrater, och en svag quad betyder att ledningen absorberar påverkan muskeln borde ha tagit. Gå. minst 48 timmar mellan sessioner för samma kroppsdel.

1. Sit-to-stand-knuffning 3 uppsättningar av 812.12. Tre sekunder ner, rör sätet, stå. När det blir lätt, håll 48 kg vid bröstet.
2. Benpress eller kortdistanssplit squat 3 x 10. Om knät klagar på djupet, arbeta bara den övre halvan av räckvidden.
3. Sittande knäförlängning 3 x 12 15, från 90 till 45 grader. Den bågen sätter minst tryck på knäskinnans yta.
4. Höftbro 3 x 12 med ett 2-sekunders håll i toppen.
5. Sittplats eller bandrutor 3 x 10.
6. Förpackningar för transport av farligt gods 23 x 812; bredda greppet något om axeln motverkar.
7. Laddade transporter 3 x 30 sekunder, upp till 20 30% 30% av kroppsvikten totalt om händerna tillåter det.

Plocka last som lämnar 23 upprepningar i reserv vid slutet av varje uppsättning. För att utvecklas, lägg till en repetition per uppsättning per vecka; när du når toppen av intervallet, lägg till 12 kg på lyftare för överkroppen och 2,555 kg på benarbete, och sedan börja igen på botten av rep-området.

Om dina händer är inblandade kan du lägga till en softballpressning: 10 x 5 sekunder. varje dag, varje gång följt av att öppna handen till full fingeravstånd.

- Kardiovaskulär. 150 minuter i veckan i små doser.

Målet är 150 minuter med måttlig motion i veckan, men inte två långa utflykter. Tre till fem sessioner av 203030 minuter, eller ens 3 x 10 minuter Det är lika bra och mycket mer vänligt mot den.

• Motorcykel lyft sadeln så att knät förblir något böjt, ca 253030 grader, i botten av slaget; lätt motstånd, 608080 omgångar/min.
• Vatten En pool vid 28-31 °C tar bort ungefär 80% av kroppsvikten från knäna och höfterna; 30 minuters promenad i bröstdjupt vatten fungerar bra
• Gående platt mark, tjockare svalt skor, uppåt istället för nedåt när du får välja, eftersom nedåtgående belastar knät hårdare

Dåliga dagar och flares.

När en led är svullen och varm, ska man inte sluta. Håll hela rörelseområdet utan belastning, 101515 repetitioner per led två gånger om dagen, och hoppa över övningar som belastar ledningen direkt tills svullnaden avtar. Is i 101515 minuter efter träning hjälper till med svullnad; en varm dusch före träning hjälper till med morgonstiffhet. Fullständig vila efteråt. 57 dagar Det kostar styrka, så kom tillbaka så fort du kan. Även med tom bar.

Vikt och livsmedel

Varje kilogram kroppsvikt sätter 344 kg Det är en stor belastning på knät med varje steg. Att förlora 5% av kroppsmassan minskar smärtan märkbart, och cirka 10% i kombination med styrketräning gav de största förbättringarna som registrerats i knäartritstudier. Håll underskottet måttligt 300500500 kcal En dag, inte mer, så att du inte förlorar muskler tillsammans med fettet.

Protein: 1,21.1,6 g per kilogram kroppsvikt Dagligt, uppdelat på 344 måltider av 253535 g - Var och en. Det är ungefär 120 g kyckling, två handfullar baljväxter eller 200 g yoghurt per måltid. D-vitamin är lågt hos många över 65 år, men det bekräftar man med ett blodprov, inte med en antagande.

När ska man gå till läkaren?

Vänta inte på att något av det här dyker upp.

• morgonsteghet som varar mer än 456060 minuter, särskilt i flera leder symmetriskt
• en led som är svullen, röd och varm tillsammans med feber som inte tränar överbelastning
• smärta som väcker dig på natten eller inte försvinner efter 2 3 veckors minskad belastning
• ett knä som låser, ger efter eller inte kommer att räta sig helt
• utbildningsplanen måste anpassas till båda dessa faktorer.

Om du aldrig har tränat med motstånd, kan två eller tre sessioner med en fysioterapeut spara dig månader av försök och fel.

Den korta versionen

• Om smärtan är upp till 5/10 under träning är det okej; om den fortfarande är kvar på andra morgonen, släpp 20-30% av belastningen.
• Kraftspränning 233 gånger i veckan, 67 övningar, 23 uppsättningar av 81515 repetitioner, alltid med 23 repetitioner i reserv.
• 150 minuters hjärtträning i veckan i 103030 minuters doser; cykling och vatten är mest milda för lederna.
• 1,2-1,6 g protein per kilogram dagligen och förlora 5-10% av kroppsvikten om du bär extra.
• Svullnad med rodnad, feber, stelhet i över en timme eller en led som låser sig - läkare först, gym sen.