Astma och träning: Hur man tränar utan rädsla för att bli attackerad

Hur man tränar med astma: En uppvärmning som dämpar symtomen, konkreta planer för kardiologi och lyftning, förkylning och pollen utlöser och när man ska gå till en läkare.

Astma och konsekvent träning står inte i konflikt. Problemet är nästan alltid att Hur? Det är inte om någon tränar. Det handlar om de specifika justeringarna som hindrar bröstet från att bli trångt mitt i säsongen eller vid kilometer fem.

Vad som egentligen händer under träningen

För en stor del av astmpatienterna förtränger själva ansträngningen luftvägarna. Mönstret är förutsägbart: De första fem till åtta minuterna känns bra, problemen börjar fem till tio minuter efter hårt arbete eller även efter att du slutat, och de toppar 10 till 15 minuter efter sessionen. Om den lämnas ifred, håller den i 30 till 60 minuter.

Det är inte ansträngningen som utlöser det utan förlusten av värme och fukt från luftvägarna. I vila rör man omkring 6 liter luft per minut; under hårdkardio springer den till 60 till 100 liter. Det är därför det är svårast att springa i kall, torr luft och det är vanligtvis lättast att simma i en varm, fuktig hall.

Uppvärmningen som verkligen minskar symtomen.

Det här är det enda som inte får hoppas över. Det finns en eldfast period: Efter en ordentlig uppvärmning får många 1 till 2 timmar med märkbart mildare symtom. Konkret:

8 till 10 minuter lätt arbete med 50 till 60 procent av max puls, en takt där du kan tala i hela meningar.
6 till 8 accelereringar på 30 sekunder vid ungefär 85 procent av max, med 60 till 90 sekunder promenad eller lätt snurrning mellan dem.
3 till 5 minuter av att slå sig ner före huvudarbetet.

Det är 15 till 20 minuter totalt. Samma sak gäller för lyftning: 10 minuter på cykel, sedan 2 till 3 uppsättningar per övning vid ca 50, 70 och 85 procent av din arbetsvikt för 5 repetitioner vardera.

- Kardiovaskulär. att bygga veckan

Korta arbetsintervall tolereras bättre än 30 minuters kontinuerlig löpning, eftersom luftvägarna får flera chanser att återhämta sig.

Två gånger i veckan, med mellanrum: 8 till 12 omgångar med 1 minut arbete och 1 till 2 minuters vila.
En eller två gånger i veckan, kontinuerligt arbete på 30 till 40 minuter i konversationsfart.
Öka den veckovisa volymen med högst 10 procent per vecka.
Kyl ner i 5 till 10 minuter; sluta aldrig plötsligt.

Badning är ofta det bästa alternativet, men bara i pooler med bra ventilation. Om dina ögon stinkar på dörren, har luften för mycket klorbiprodukter och du kommer sannolikt att få en dyr behandling.

Upplyftning

Kraftspel får sällan symtom eftersom det tar 20 till 40 sekunder, för kort tid för att torka luftvägarna. En fungerande ram: Tre till fyra sessioner i veckan, fyra till sex övningar, tre till fyra uppsättningar med sex till tolv repetitioner, 90 till 180 sekunders vila.

Två justeringar är viktiga. Håll andan under 2 till 3 sekunder vid tunga lyft. Och spara supersets med 30 sekunders vila för dagar när kontrollen är bra, eftersom de driver ventilationen in i kardiot territoriet.

Kallt, pollen och luftkvalitet

Under 5 grader Celsius: en halsduk eller en halsduk över mun och näsa och näsluft under hela uppvärmningen. Den värmer och fuktar luften innan den når bronkierna.
Pollenperiod: Det är högst på morgonen. Träna inomhus eller efter kl. 18.00 och duscha så fort du kommer tillbaka.
Vinterinversioner: När nivåerna av fina partiklar är höga, byta utomhus till inomhus. I många städer är detta en verklig begränsning på 20 till 40 dagar om året.

Mät, gissa inte.

En toppflödesmätare är billig och löser de flesta tvister med dig själv. Mät morgon och kväll i sju dagar för att fastställa ditt personliga bästa, och använd sedan det som referens.

Att gå ner till 80 procent av ditt personliga bästa innebär att du förkortar och underlättar sessionen. Om du faller under 60 procent betyder det att du inte tränar idag; du följer den skriftliga plan som du kommit överens om med din läkare.

För att kontrollera om ansträngningen är utlösaren ska mätningen göras före träningen och igen 5, 10, 15 och 30 minuter efter. En nedgång på 10 procent eller mer pekar tydligt på träningskrävande förträngning snarare än dålig konditionering.

När ska man gå till läkaren?

Boka tid utan att skjuta upp det om något av följande beskriver dig:

Du använder en snabb-frigörings- inhalator mer än två gånger i veckan, inte räknat en dos före träning.
Du vaknar på natten av hosta eller andfåddhet.
Symtomen uppträder vid lätt arbete, när man går uppför trappor eller när man vilar.
Din maximala flöde varierar med mer än 20 procent mellan morgon och kväll.
Din inhalator ger ingen förbättring inom 15 till 20 minuter, dina läppar eller naglar förändrar färg, eller du kan inte avsluta en mening. Det är en nödsituation.

Kom också överens om en skriftlig åtgärdsplan för uppblåsthet och om tidpunkten för medicinering före träning, vanligtvis 15 minuter innan. Det är inte något att ställa in efter känslor.

Den korta versionen

En uppvärmning med accelerationer på 15-20 minuter ger 1 till 2 timmars lindrade symtom; att hoppa över den är det största misstaget.
Intervall på en minut tolereras bättre än lång löpning i jämn takt.
Lyftning är säker; håll bara andningsupptäcken korta och se på korta viloperioder i supersets.
Kall torr luft, morgonpollen och dålig luftkvalitet behandlas med en buff, en tidsplanändring och en inomhussession.
En toppflödesmätare förvandlar en känsla till ett tal och en plan med din läkare förvandlar det antalet till ett beslut.