Träning med plattfot: Vad ändrar egentligen i ditt program?

Flatfoots är en av de saker som folk får höra om på en skolundersökning och sedan tillbringar femton år med antagandet att de är diskvalificerade från träning. Verkligheten är tråkigare: De flesta med låg båge utvecklar aldrig ett enda symptom och de som gör det svarar oftast på att lägga på foten och höften snarare än att undvika motion. Här är vad du faktiskt förändrar och vad du lämnar ifred.

Vad "flat feet" egentligen betyder

Platta fötter (pes planus) innebär att medialbågen är låg eller saknas när du står. Ungefär en av fyra eller fem vuxna har det. För utbildningssyfte är det bara en skillnad som är av betydelse: flexibel eller stel.

-Det tar 30 sekunder. Stå barfota och stå upp på tåarna på ena foten. Om en båge uppstår och hälen roterar något inåt är din fot flexibelOch nästan inget i ditt program behöver förändras. Om foten är platt under hela rörelsen, eller rörelsen gör ont, är det en Stig Det är värt att kolla innan du lägger på.

Betyder en platt fot fler skador?

Fotsformen är en svag prediktor. Hos personer utan symtom är en låg båge inte en anledning att släppa knäböjningar, ändra hållning eller sluta springa. Vad som är i samband med problem är en annan uppsättning av tre: En för snabb last, en svag kalv och en svag höft.

Signalen du reagerar på är smärta- Inte ditt fotspår. En fungerande regel: Smärta upp till 3/10 som inte stiger under ett set och lägger sig inom 24 timmar är acceptabelt. Smärta över 4/10, eller smärta som är värre nästa morgon än den var kvällen innan, betyder att du har gått över gränsen kör nästa session på 60/70 procent av volymen.

Vad som förändras på gymmet och vad som inte förändras.

Du gör inte squats, lunges eller deadlifts. Vad är värt att justera:

• Tre kontaktpunkter. Högklack, stortopp och lilltopp. Håll dig nere. Försök inte medvetet att lyfta bågen under en belastad stång låt bara inte hälen klä upp eller knät falla inåt.
• Ställningssvidd. Om knät faller, bredda ställningen med 5 cm10 cm och vrid fötterna 1530 grader.
• Ankelrörlighet. Test med hölen nedåt: Sikta på 1012 cm mellan tårna och väggen. Under 8 cm höj hälen 1,522 cm med en platt eller en sko med klack medan du arbetar på sträckan.
• Barfota jobb. Dödlyftningar och höftstötningar utan skor är bra. Barfota löpning och hoppning är inte något som ska införas plötsligt.

Övningarna som förtjänar sin plats

Tre gånger i veckan, 10-12 minuter. Det är inte "korrigerande" övningar som omformar foten - de stärker musklerna som håller upp benet under belastning.

1. Högre häl med ett ben av ett steg: Tre uppsättningar × 101515 repetitioner, 2 sekunder upp, 3 sekunder ner. Målet är 25 rena repetitioner per ben.
2. Korta fötter (dra stortoppens boll mot hälen utan att krulla tårna): 3 × 10 hållningar på 5 sekunder, sittande de första två veckorna och sedan stående.
3. Bandinversion för tibialis posterior: 3 × 15, med kontrollerad återgång på 2 sekunder.
4. Bändade sidvandringarFörteckning: 3 × 15 steg i varje riktning.
5. Enbens rumänsk dödlyftningFörteckning: 3 × 8 per ben, börja med 81212 kg och lägg till 2 kg när du har avslutat varje uppsättning utan att vackla.
6. FötterlyftareFörteckning: 2 × 10 lyfter bara stortopparna, sen bara de andra fyra. Det känns meningslöst i en vecka, sen klickar det.

- Jag kör. Använd siffror, inte känsla.

Den vanliga skyldige är inte foten, utan kalendern. Öka den veckovisa körsträckan med högst 10 procent och sänk den var fjärde vecka till 60/70 procent av den föregående. Börja från noll och springa 2 minuter/gå 1 minut × 8 omgångar, tre gånger i veckan.

En takt på 165-180 steg per minut förkortar vanligtvis steget och tar bort belastningen på insidan av fotleden. Om du mäter och får 150, jaga en 5 procent höjning, inte ett 20-stegshopp i en session.

Andra skogar och inlägg

Inga varumärkesrekommendationer leta efter fastigheter istället. En sko som inte vrider sig som en trasa när man tar tag i båda ändarna, en fast häl och tillräckligt med utrymme för tårna att sprida sig. På dagarna med mycket arbete hjälper en stelare sulan.

Inläggssulor kan minska smärtan under 6-12 veckors fönster, och det är ett legitimt sätt att komma igenom en smärtsam sträcka medan du bygger styrka. De "fixar" inte bågen och de är inte livstidsstraff. Löpskor slits någonstans mellan 600 och 800 km om smärtan återkommer på ett förutsägbart schema, kontrollera din körsträcka innan du skyller på din båge.

När ska man gå till läkaren?

Få en läkare eller fysioterapeut att bedöma dig om:

• du inte kan göra en enda hälhöjning på det smärtsamma benet eller foten är stel (ingen båge visas på tårna),
• Arken kollapsade i vuxen ålder, på ena sidan, med smärta och svullnad på insidan av fotleden.
• du har domningar, brännande eller förlust av känsel i foten;
• smärta kvarstår längre än 6 veckor trots minskad belastning och konsekvent styrketräning.
• du har diabetes, reumatism eller svullna och smärtsamma leder på mer än en plats.

Den korta versionen

• Flatta fötter är ingen anledning att sluta träna. Smärta är signalen. Fötters form är inte.
• Gör hälhöjningstestet: Flexibel betyder att du fortsätter som vanligt, styv betyder att du får det kontrollerat.
• Tre sessioner i veckan, 10-12 minuter med kalv, fot och höft med uppsättningar och repetitioner som går framåt.
• Den maximala vecko- löpningen ökar med 10 procent, med varje fjärde vecka lättare.
• Inläggssulor är ett hjälpmedel för 612 veckor, inte en permanent fix; välj skor efter styvhet, inte marknadsföring.