Hur träning påverkar ditt hjärta

Vad som händer med hjärtat under och efter träning, hur många minuter i veckan som faktiskt förändrar det och vilka symtom som innebär att du bör sluta och se en läkare.

Ditt hjärta är en muskel, och som alla muskler reagerar det på hur mycket du belastar det. Träning slits inte ut den förändrar sin storlek, elasticitet och effektivitet så att den behöver färre slag för att göra samma jobb. Här är vad som faktiskt händer, hur mycket arbete det kräver, och när ett symptom är mer än trötthet.

Vad händer när du tränar?

När ansträngningen börjar, så väcker ditt hjärta två saker: Hur ofta den slår och hur mycket blod den skjuter ut per slag. I vila rör den omkring 5 liter blod per minut. Vid maximal ansträngning når en outrött person 20-22 liter; en välutbildad uthållighetssportare når över 35.

Blodtrycket uppträder förutsägbart under löpning eller cykling: Det övre antalet (systolic) stiger från cirka 120 till 160-200 mmHg medan det nedre antalet förblir stilla eller sjunker något. Det är ett normalt svar. Lyftning är annorlunda under de två sista upprepningarna av ett tungt set kan trycket kortvarigt stiga över 250/150 mmHg, särskilt om du håller andan. Ett friskt hjärta hanterar detta och värdena återkommer inom några sekunder.

Vad förändras efter 8-12 veckor

Hjärtslag i vila - 5-15 slag per minut. En icke utbildad person sitter vanligtvis vid 70-80; efter tre månaders kontinuerlig kardio, ofta 58-65.
Vänster kammare. Den vägg som är i den här delen av kroppen växer lite och växlar tjockare mer blod per slag, färre slag för samma arbete.
Blodtryck Den systoliska nivån sjunker i genomsnitt med 5-8 mmHg hos personer som börjar med förhöjd systolik. Det är ungefär effekten av en mild medicin, utan recept.
VO2max hur mycket syre kroppen faktiskt kan använda ökar med 10-20% hos nybörjare under tre månader.
Hjärtslag återhämtningFörteckning: En minut efter att du slutat ska din puls sjunka minst 12 slag. Hos utbildade sjunker det 25-40. Det är den bästa markören för fri utveckling du har.

Hur mycket är tillräckligt?

Det nummer som visas i alla riktlinjer: 150 minuter medelmåttig träning i veckan eller 75 minuter hård träning plus två styrketräningar.- Jag är inte rädd. Det behöver inte vara i ett block 22 minuter om dagen är samma 150, och det gör tre 50-minuters sessioner.

Om du inte gör något just nu, är den största avkastningen i början. Att gå från noll till 60 minuter i veckan minskar risken mer än att gå från 150 till 300. Den första timmen är den mest värdefulla du någonsin kommer att lägga till.

Att få rätt intensitet

220-minus-åldersformeln är grov; den missar med ungefär 10-12 slag i båda riktningarna. En något bättre är 208 minus (0,7 × ålder): Vid 50 blir det 173 istället för 170, vid 30 blir det 187 istället för 190.

Om du inte har någon skärm, använd talprovet:

Lätt.Förteckning: Hela meningar utan pauser, men du ville inte sjunga. Omkring 60-70% av max puls. Det mesta av din veckovolym bor här.
MässigtFörteckning: Sätt med 4-5 ord. - Omkring 70-80%.
- Hårt.Förteckning: två eller tre ord, och du kan inte hålla det längre än några minuter. 85% och uppåt.

Det vanligaste misstaget är att allt landar i mitten - för svårt att bygga en bas, för lätt att vara en verklig stimulans. Syfta till 70-80% av dina minuter är verkligen lätt och resten är verkligen svårt.

En konkret vecka

Måndag. 40 minuters lätt löpning, snabb vandring uppför backen eller cykling med 60-70% av max puls.
Onsdag hela kroppsstyrka: 3 nedre kroppsövningar, 3 överkroppsövningar, 3 uppsättningar × 8-12 repetitioner vardera, 90 sekunders vila.
Fredag. intervall: 10 minuters uppvärmning, sedan 4 × 4 minuters hårdhet (85-90%) med 3 minuters lätt rörelse mellan, sedan 5 minuters nedkylning. - Cirka 45 minuter totalt.
Lördag. 50-60 minuter i en lätt samtalstemma.

Det är omkring 160 minuter och två kvalitetsstimuli. Gör intervaller en gång, högst två gånger i veckan ditt hjärta anpassar sig snabbare än dina senor och leder, vilket är precis hur folk överdriver det.

Lyftning, andning och tryck

Kraftskick är bra för hjärtat, men andningen är viktig. Att hålla andan under hela en uppsättning driver trycket till det högsta. Vid normala arbetssätt på 8-12 repetitioner, andas ut genom den hårda delen av rörelsen. Om ditt blodtryck är högt, håll dig inom intervallet 10-15 repetitioner med vikter som du har full kontroll över, hoppa över maximal ett repetitioner och undvik positioner där huvudet sitter under hjärtat.

Om dina öron ringer, din syn är fel eller rummet lutar efter en uppsättning är vikten inte problemet - din andning är.

Vad som är normalt och vad som inte är det.

Normalt: ett pulsande bröst efter intervall, mild andfåddhet i 5-10 minuter efteråt och en vilopuls 5-8 slår högre på morgonen efter en hård session. Det är också normalt att ibland känna sig hoppad, särskilt efter dålig sömn eller tre kaffebryggningar.

Inte normalt: bröstet trångt eller tryck under ansträngning som kändes lätt förra månaden, svimning under träning, puls fortfarande över 120 efter tio minuters vila eller en plötslig oförklarlig minskning av hur mycket ansträngning du kan tolerera.

När ska man gå till läkaren?

Nödläge, nu.Förteckning: bröstsmärta, trängsel eller tryck som varar mer än ett par minuter, sprider sig till käken, nacken eller vänstra armen, med kall svett eller illamående.
Samma dag eller nästa dag.Förteckning: Självmordsförlust eller svimmning vid ansträngning eller hjärtklappningar som varar flera minuter med yrsel.
Innan du startar ett programFörteckning: Om du är över 40 år och inte har tränat på flera år, om ditt blodtryck regelbundet läser över 140/90, om en nära släkting plötsligt dog av hjärtsjukdom innan du fyllt 50, eller om du tar hjärtsjukdomar, blodtryck eller sköldkörtelmedicin.
Boka en kontroll.Förteckning: Puls konstant över 100 eller under 45 utan förklaring, svullna vrister eller andfåddhet när man går uppför en trappa.

Den korta versionen

150 minuter medelmåttig eller 75 minuter hård träning per vecka, plus två styrketräningar det är hela kravet.
Efter 8-12 veckor förväntas en vilopuls 5-15 slag lägre och ett systoliskt tryck 5-8 mmHg lägre om det började högt.
Håll 70-80% av dina minuter riktigt lätta (helt fullständiga meningar) och resten riktigt hårda; mitten ger minst tillbaka.
Spåra hur långt din puls sjunker en minut efter att du slutat: Under 12 slag är ett svagt tecken, 25 eller mer är bra.
Bröstsmärta vid ansträngning och svimning under träning är aldrig problem på viloperioden de är problem vid möte.