Träning med en underfunktionell sköldkörtel: En praktisk guide till hypotyreos och motion

Hur man justerar styrketräning, kardiovård och mat när sköldkörteln går långsamt: exakta uppsättningar, repliker, proteinmål och tecken som betyder att det är dags att träffa en läkare.

Hypothyreoidism betyder inte att du ska sluta träna. Det betyder att din marginal för fel är mindre. En långsammare ämnesomsättning, långsammare återhämtning och stel muskler betyder att ett program som passar någon annan kan begrava dig på tre veckor. Här är hur man ställer in volym, intensitet och mat så att du faktiskt utvecklas istället för att springa på tomma.

Vad en underfunktionell sköldkörtel gör med din träning

Sköldkörtelhormoner bestämmer tempot för nästan varje cell i kroppen. När de är färdiga så kommer det här upp i gymmet:

Hjärtslagning i vila sjunker, ofta med 5 till 15 slag. Det gör att standardformler för hjärtfrekvenszoner är opålitliga tills behandlingen är inredd.
Återhämtningen tar längre tid. Istället för de vanliga 24 till 48 timmarna kan en hård session kräva 48 till 72 timmar.
Stivhet och kramper, särskilt i kalvar och underarmar. Du behöver 10-15 minuters uppvärmning, inte tre.
Vätskeretention av 2 till 5 kg som inte är fett. Skalaen ligger under de första veckorna av behandlingen.
Kall intolerans. Ett kallt gym innebär en längre uppbyggnad och ett lager till.

Medicin, mat och tidpunkt

Om du tar levotyroxin är timingen halva jobbet och det kostar ingenting.

Ta den på fastande mage. 30 till 60 minuter före första måltiden., eller 3 till 4 timmar efter din sista måltid på kvällen. Samma tid varje dag är det viktigaste.
Lämna en 4 timmars mellanrum från kalcium, järn, magnesium, antacida och sojaprodukter. Detta är den vanligaste orsaken till att en dos plötsligt slutar verka.
Kaffe stumpar upp absorptionen. Vänta minst 30 till 60 minuter.
Ändra aldrig din egen dos på grund av träning eller diet. Blodprov kontrolleras vanligtvis 6 till 8 veckor efter dosändring och sedan var 6: e till 12: e månad.
Du får inte börja använda jod själv. Med vissa former av sköldkörtelsjukdom gör det saker värre.

Styrka: en två- till tre-dagars ram

Kraftsport är viktigare än kardiosport, för en långsam sköldkörtel slår hårdast på muskelmassa och styrka.

2 till 3 behandlingar per vecka, med minst 48 timmar mellan dem.
4 till 5 övningar per session- Jag är inte... 3 uppsättningar med 6-10 repetitioner - Var och en.
Stanna vid RPE 7 till 8, lämnar 2 till 3 repetitioner i reserv. Träning till misslyckande ger dig inget här utom tre dagars smärta.
Vila. 2 till 3 minuter På de stora hissarna, 60 till 90 sekunder på isoleringsarbetet.
Totalt 10 till 14 uppsättningar per större muskelgrupp per vecka- Jag är inte rädd. Börja med 8 till 10 under de första fyra veckorna.
Progression: 2,5 kg per vecka på benövningar, 1 till 2,5 kg varannan vecka på överkroppen. När du stannar i två veckor, lägg till en rep i stället för en tallrik.
Avlastning var 6: e till 8: e veckaFörteckning: Samma övningar, samma belastningar, 50 till 60% av uppsättningarna.

En A/B-split i urvalet

Dag A: Knuff 3x6, platt bänkpress 3x8, böjd över rad 3x10, planka 3x30 till 45 sekunder.
Dag B: Rumänsk dödlyft 3x8, press 3x8, lat pulldown 3x10, lunge 2x10 per ben.

Alternativ A och B. Tre sessioner i veckan betyder A, B, A en vecka och B, A, B nästa.

- Kardiovaskulär. Hur mycket och hur svårt

Mål för 120-150 minuter arbetstid med låg intensitet per vecka, uppdelad i 3 eller 4 sessioner på 30 till 40 minuter. Snabbt gående, stationär cykel, elliptisk. Använd ett taltest istället för en pulsmätare. Du borde kunna säga en hel mening utan att andas.

Lämna intervall till senare. När blodprovet är inom räckhåll och du har gått en månad utan energikrasch, lägg till en session i veckan: 6 till 8 intervall på 30 sekunder med 90 sekunders promenader mellan dem.- Jag är inte rädd. Två om veckan är för mycket för de flesta med hypotyreos.

Dagliga steg är underskattade: 7 000 till 9 000 per dag. Det är mer för din totalförbränning än en extra session du inte kan återhämta dig från.

Livsmedel och kroppsvikt

Protein 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt. Vid 70 kg är det 112 till 154 g per dag, eller ungefär 30 till 40 g vid fyra måltider.
Om du går ner i vikt, håll underskottet på 300 till 500 kcal- Jag är inte rädd. En större tar bort din energi och påskyndar ingenting.
En realistisk ränta är 0,3 till 0,6 kg per veckaDe första veckorna kommer att se kaotiska ut på grund av vattnet.
25-35 g fibrer och 2 till 3 liter vatten per dag. Förstoppning är ett vanligt problem och det förstör träningsdagar.
Selenium kommer från mat: Ett eller två brasilianskärnor om dagen täcker det dagliga behovet. Ta inte tillskott blint.

Återhämtning och tecken på att du överdrivit.

Sju till nio timmars sömn är en del av programmet, inte en trevlig sak. Följ två saker varje morgon: din puls i vila och om du verkligen vill träna. Om din Hjärtslag i vila är 8 till 10 slag högre tre morgonar i rad., minskar volymen den veckan med 30-40%. Om smärtan varar mer än 72 timmar var den föregående behandlingen för svår och inte produktiv.

Två veckor utan framsteg och ständigt sjunkande energi är inte lathet. Det betyder oftast att behandlingen behöver ses över, inte att programmet behöver vara svårare.

När ska man gå till läkaren?

Hjärtslag över 100, hjärtslag, handskakning eller sömnlöshet. Dessa kan betyda att dosen är för hög.
Bröstsmärta eller andfåddhet vid ansträngning som inte fanns tidigare.
Svullnad i nacken, rasthet eller sväljandebesvär.
Allvarlig muskelsmärta med mörk urin efter träning. Den är brådskande.
Oförklarlig viktförändring på 5 kg eller mer under 2 till 3 månader.
Du är gravid eller planerar att bli det. Dosbehovet ändras nästan alltid.

Den korta versionen

Kraftsprövning före cardio: 2 till 3 sessioner i veckan, 3 uppsättningar med 6 till 10 repetitioner, RPE 7 till 8.
120 till 150 minuter lågintensitets cardio varje vecka; intervall högst en gång i veckan och endast en gång blodprovet är stabilt.
Protein 1,6-2,2 g/kg, brist på högst 300-500 kcal, 0,3-0,6 kg förlorad per vecka.
Läkemedel på fastande mage, samma tid varje dag, 4 timmar bort från kalcium och järn.
Att hålla pulsen 8-10 slag i tre dagar betyder att man inte måste trycka igenom.