Smärta bakom knät: Orsaker till träning, vad man ska ändra och när man ska gå till läkaren

Smärta bakom knät börjar sällan på ett tydligt sätt. Vanligtvis känner man en dragning i slutet av en serie, sen ett tråkigt tryck en timme eller två efter träningen, sen stelhet på dina första steg på morgonen. Flera strukturer går genom ryggen av knät och de beter sig väldigt annorlunda, så Jag drog min hamstring. är oftast inte en korrekt beskrivning.

Vad är det egentligen där bak?

Hullhållet bakom knät håller hamstringsenorna på insidan (semitendinosus, semimembranosus) och på utsidan (biceps femoris), de två huvuden på låren som fäster sig ovanför knät, den lilla popliteusmuskeln, meniskens bakre horn och ledkapseln, den bakre korsbandet samt huvudkärlen och en nerv. Det är därför. Plats Det är mer än bara intensitet. Inuti, utomhus eller i dött centrum pekar på tre olika problem.

De vanligaste orsakerna hos tränare

Hamstringsendiopati nära knät

Smärtan ligger precis där senan går in i knät, oftast på insidan. Det klassiska mönstret: Den försvinner under de första 5 till 10 minuterna av uppvärmningen och kommer tillbaka starkare 2 till 24 timmar efter träningen. Rumänska dödlyftningar, benkrullar som laddas i ändområdet, sprintning och ett plötsligt hopp i vecko-kilometertal, allt detta provocerar det.

Kalv och popliteus

Källets mitthuvud gör ont något under viken, särskilt vid hoppning, upplopp och belastade kalvhöjningar. Popliteus ger en vag smärta när man går nerför trapporna, springer nedför backen och roterar underbenet.

Bakerkysta

En känsla av fullhet eller en liten boll bakom knät, värst vid full böjning (djup knäböjning) och vid full utsträckning. Cysten är nästan alltid ett symptom på något i ledningen, så man behandlar orsaken, inte buljetten.

Meniskens bakre horn

Smärta vid djup belastning: De sista 20 till 30 grader av en knäböjning, stå upp ur hålet, knäböja med rotation. Ofta kombineras med mild svullnad 12 till 24 timmar efter träning och en fångande känsla.

Enkelt överbelastning

Om du har lagt till mer än 10 procent av den veckovisa volymen i 2 till 3 veckor i följd, introducerat sprint eller plyos, eller bytt från partiell till full rörelse, är den enklaste förklaringen vävnad som inte har haft tid att anpassa sig.

En snabb självkontroll innan du ändrar något.

1. Ligg med ansiktet nedåt, böj knät till ca 30 grader och tryck på hälen i 10 sekunder. Om det återger din exakta smärta, misstänker du senan.
2. Tryck med ett finger. En smärtsam fläck på tummens storlek pekar mot en sen eller en fästning; smärta som sprider sig över hela hålan pekar mot ledningen.
3. Mät kalvomsnittet 15 cm under knäskallen på båda benen. Mer än 2 cm skillnad med värme och rodnad är inget träningsproblem.
4. Gör fem långsamma bukningar till fullt djup. Om det bara gör ont längst ner, tänk led, cysta eller menisk.

Vad ska ändras just nu?

• Förkorta rörelseområdet i 2 till 3 veckor: Krökt till parallell, rumänsk dödlyft till mitt i skinkorna.
• Minskning av arbetsbelastningen med 20 till 30 procent, men Stanna inte.- Jag är inte rädd. Tre veckors total vila gör senan svagare, inte friskare.
• Skär sprint, hoppar och hårda riktningsförändringar tills smärtan är mindre än 2 av 10.
• Träna benet två till tre gånger i veckan i stället för en tung session.
• Den allmänna regeln om smärta: Upp till 3 av 10 under arbetet är acceptabelt, men nästa morgon måste vara samma eller bättre än den föregående. Det betyder att sista sessionen var för mycket.

En konkret sexveckorsplan

1. 1 och 2 veckor: Isometriska. Håll benen i krulla position, 5 uppsättningar på 30 sekunder, 60 sekunders vila, 5 dagar i veckan. Isometriken lindrar ofta smärtan i 30 till 60 minuter efteråt.
2. Veckor 2 till 4: Långsamma benkrullar, 3 till 4 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner med en 3 sekunders sänkning. Rumänska dödlyftningar på cirka 40 procent av din tidigare arbetsbelastning, 3 uppsättningar av 10.
3. Veckor 4 till 6: Nordic curls 3 uppsättningar med 4 till 6 repetitioner eller excentriska slider curls 3 uppsättningar med 8 repetitioner. Återställ hela räckvidden gradvis.
4. Kalvar överallt: Rakt knä lyfter 3 uppsättningar av 12 till 15 och böjt knä lyfter 3 uppsättningar av 15 till 20, tre gånger i veckan.
5. - Jag får fart tillbaka. När norrländarna är smärtfria, börja med 4-6 sprint över 60 meter med 70-80 procent hastighet, och lägg sedan till 5 till 10 procent per vecka.

- Förutom det: 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, 7 till 9 timmars sömn och 8 000 till 10 000 steg per dag för att upprätthålla cirkulationen. Det är inte extras, de är en del av planen.

En sen gillar inte vila och inte överraskningar. Den gillar samma belastning, lite lättare, mycket ofta.

När ska man gå till läkaren?

• - Det är brådskande. ensidig svullnad i kalven med värme, rodnad och smärta vid promenader utan uppenbara skador, särskilt efter lång resa, operation eller immobilisering. Det kan vara en blodpropp och det väntar inte.
• Knäet sväller inom två timmar efter en skada.
• Knäet låser sig, kommer inte att räta sig helt, eller ger sig under dig.
• Om du känner dig omdödd, svag eller kall i foten.
• En pulserande massa bakom knät eller feber med ett varmt, svullet knä.
• Ingen förbättring efter 6 veckor trots modifierad träning.

Den korta versionen

• Var det gör ont och när det gör ont (under, efter, nästa morgon) säger mer än hur mycket det gör ont.
• Senor svarar på gradvis belastning: Isometriska 5 x 30 sekunder, sen långsamma lockar, sen excentriska.
• Minska belastningen med 20-30 procent och förkorta räckvidden istället för att stanna helt.
• Bedöm framstegen efter stiffhet på morgonen, inte hur en serie känns mitt i repetitionen.
• Väsle svullnad med värme och rodnad, ett fast knä eller domningar i foten betyder att man ska undersökas, inte vänta en vecka till.