Ljussmärta: Orsaker till träning, vad man ska ändra och när man ska gå till läkaren

Varför ljumsmärtor uppträder hos folk som lyfter och springer, vad du ska ändra på i träningen den här veckan, hur du laddar om adductorerna och när du ska få det kontrollerat.

Långsmerter är lätt att ignorera i början de stör bara under uppvärmningen, sedan mellan uppsättningarna och så småningom vaknar de när man rullar sig i sängen. Hos personer som tränar är de flesta fall muskel- eller seningsproblem runt adductorerna eller höften, men en verklig bråkdel är inte muskulös alls och behöver undersökas. Här är hur man skiljer dem åt och vad man faktiskt ska ändra.

Varför är det här området förvirrande?

I ett utrymme som är ungefär lika stort som din handflata finns adductorerna (fem muskler som fäster sig vid skinkbenet), höftbensbensarna, den nedre bukväggen, lårkanalen, höftleden själv och flera nerver. Det är därför. Ljussmärta är en plats, inte en diagnos.- Jag är inte rädd. Samma känsla kan uppstå vid en ansträngd adductor, höftleden, ett bråck eller till och med en njursten. Det första steget är inte en övning, det är en grov sortering i kategorier.

Vanliga orsaker hos tränare

Förädlare

Den vanligaste. Smärtan ligger på ljumskinnet, vanligtvis 2 till 5 cm från där senan möter benet, och blir värre när du knuffar ihop knäna, vid bredställning, sumo-dödlyftningar, sidlunge och skarpa riktningsförändringar. Det följer nästan alltid ett volymhopp första fotbollssessionen efter vintern, ett nytt program med tre sprintdagar i veckan eller byte till sumotåg över natten.

Höftbender

Smärtan är mer mot framsidan och djupare. Det visas vid knädrivning, sprintning, hängande benhöjningar och hos personer som sitter i åtta timmar och sedan tränar. Det är vanligtvis en känsla av att vara stram som inte läker av att sträcka.

Höftleden.

Djup smärta i låren som man pekar på genom att sätta handen runt höften. Det gör ont i den nedre tredjedelen av en djup knä och efter långa körningar, och det klickar ibland. Morgonstrygghet längre än 15 minuter och högt djup som tyst krymper under månader är det klassiska mönstret.

Magväggen och så kallad sportbråck.

Diffus smärta som ökar med hosta, nysning, sprintning och plötslig rotation av kroppen. Det behöver inte vara en klump. Den här går sällan att lösa med vila och behöver oftast en undersökning.

Saker som inte är muskler.

Nålstressfraktur (en ökning av körvolymen eller låg energiintag med störda menstruationer), en riktig inguina bråck, njurstenar, urologiska och gynekologiska orsaker och smärta i nedre delen av ryggen.

En tre minuters självkontroll.

Tryckprovning: Ligg på ryggen, böj knäna, lägg en rullad handduk eller boll mellan knäna och tryck i 5 sekunder. Smärta i ljummen pekar mot adductorerna.
Enbenshoppor: Tio små hoppar. En stark, djup ljumsmärta eller att man inte kan göra det är en anledning att få en undersökning, inte en anledning att vara envis.
Hosta och brace: Om smärtan ökar, tänk på bukväggen.
Knä mot motsatta axeln med foten roterad ut: Djup frontal smärta pekar på höftleden.

Regeln som gäller i nästan alla fall: Smärta upp till 3 av 10 som inte utvecklas över uppsättningar och försvinner inom 24 timmar är acceptabel. Allt över det betyder att du har hoppat över ett steg.

Vad ska ändras nu, de första 7 till 14 dagarna

Sluta inte helt. Två veckors vila gör att adductorerna är svagare än de var och smärtan återkommer första dagen.
Begränsa din squatställning till höftbredd och höftdjup vid den punkt där smärtan börjar. Byt ut sumo-dödlyftningar mot konventionella.
Skär ner belastningen med 30-40% istället för att gå till noll: 3 uppsättningar av 8 på ungefär 60 procent istället för 5 gånger 5 på 85 procent.
Sprintning, skärning och sparkning av boll: 10 till 14 dagar ledigt.
Varm upp i tio minuter. Fem minuter på cykel, sen två uppsättningar med tio lättpressningar med halva ansträngningen.
Sträck inte aggressivt ut den smärtsamma platsen under de första 7 dagarna. Att sträcka en ny senans drar ut det här.

Övningar med reella tal

Isometrisk pressning, knäna böjda 45 till 60 grader: Fem uppsättningar på 30 sekunder med 50-70 procent ansträngning, 30 sekunders vila, dagligen de första 5 till 7 dagarna. Detta i sig brukar minska smärtan inom en vecka.
Kopenhagenplank, kortspakningsversion med knä på bänk: 3 uppsättningar med 6 till 8 repetitioner per sida, 2 till 3 gånger i veckan med minst 48 timmars mellanrum. Över 6 till 8 veckor framsteg till fullständig version med stöd vid foten, 3 uppsättningar av 10 till 12.
Stående band adduction: Tre uppsättningar med 12 till 15 stycken på varje sida. Två sekunder in och tre sekunder ut.
Låsning eller sidosliftning: Tre uppsättningar med åtta på varje sida, tillsatt först när de två första är smärtfria.
För höften: Enbenstöd 3x8 och höftbro 3x12, två gånger i veckan.

Öka belastningen eller repetitionerna med omkring 10 till 15 procent per vecka. Ett 40 procent hopp är exakt varför de flesta av dessa skador kommer tillbaka.

När du kan återgå till det normala.

Användningskriterier, inte datum: en full ansträngningskram utan smärta, en full djup squat utan smärta, 20 hoppar utan smärta, sedan sprintning genom tre sessioner med 60, 80 och 100 procent hastighet. En mild adductorbelastning försvinner inom 2 till 3 veckor, en måttlig på 4 till 8 veckor och problem med bukväggen eller ben tar betydligt längre tid. När du är tillbaka, behåll två uppsättningar av Köpenhamn plankor i din vecka permanent det är den billigaste försäkringen som finns.

När ska man gå till läkaren?

Samma dag, utan fördröjning.

testikelvärk med svullnad, särskilt om det började plötsligt detta räknas i timmar
smärta efter ett fall eller en kollision med oförmåga att lägga vikt på benet
en klump i ljummen som har knuffats ut och inte vill gå in igen, med illamående eller kräkningar
feber, rodnad och svår känslighet
vågliknande smärta som strålar in i ryggen eller blod i urinen

Om några dagar:

djup smärta som gör ont när du hoppar och väcker dig på natten stress man måste utesluta en stressfraktur
smärta som inte har förbättrats efter 4 veckors modifierad träning
omvändhet, stickningar eller bensvaghet
smärta som är kopplat till din menstruationscykel eller när du urinerar

Den korta versionen

Låssen är en plats, inte en diagnos sortera den först i adductor, höftled, bukväggen eller inte-muskel.
Sluta vila fullt ut: Sänk belastningen med 30-40 procent, begränsa din hållning och springa i 10-14 dagar.
Börja med 5 uppsättningar av isometriska trettio sekunders knuffningar dagligen, sedan gå till Kopenhagen plankor 3 x 6 till 8, två gånger i veckan.
Returnering enligt kriterier (smertslös pressning, 20 hoppar, tre sprint), inte enligt kalender.
Se omedelbart en läkare för testikel symptom, en irreducibel knöl, feber eller smärta efter slaget; inom en vecka om det varar längre än 4 veckor eller väcker dig på natten.