Träning med en bröstkälta: När man ska lyfta och när man ska sluta

Hur man vet när en förkylning betyder att man slutar, hur många dagar man ska vänta, exakt plan för att lättare återgå till gymmet och vilka symptom som behöver en läkare.

En hosta som sitter i bröstet är inte samma problem som en blockerad näsa, och den skillnaden avgör om du tränar normalt den här veckan, med halva belastningen eller inte alls. De flesta gör fel i samma riktning: De gör behandlingen för att de känner sig tolerabla och förvandlar en fyra dagars förkylning till en tio dagars. Här är hur man löser det utan att gissa.

Över nacken eller under nacken

Den gamla halsrätten är fortfarande det mest användbara filtret du har.

Över nacken: näsblåsning, trängsel, nysning, mild halsont, mild huvudvärk. Träning är i allmänhet bra vid minskad intensitet.
Under nacken: Hosta som kommer från djupt i bröstet, trängsel eller tryck i bröstkorgen, andning, feber, muskelsmärta, trötthet som gör dig platt efter 15 minuters promenad.

En bröstkylning hör till den andra gruppen. Inflammerade luftvägar innebär att ditt hjärta slår 10 till 20 gånger snabbare i samma takt, din andning är ytligare och upplevd ansträngning är högre för samma vikt på baren. Att träna genom det är inte svårt, det är bara dyrt.

Två siffror som slår hur du känner.

Hjärtslag i vila. Ta det på morgonen innan du stiger ur sängen, i hela 60 sekunder. Om det är 10 eller fler slag över det normala, kämpar kroppen fortfarande. Vänta tills morgonen när det är tillbaka inom 5 slag från baslinjen.

Temperaturen. Allt över 37,5 grader betyder noll träning och noll betyder noll inte ens lätt cardio. Vänta ett dygn utan feber och utan medicin för att sänka feber innan du ens överväger en behandling.

- Det är en tio minuters test.

Om du inte har feber och hosta är torr och ibland, gör detta innan du går till gymmet: 10 minuter snabb promenad eller tre trappsteg i måttlig takt. Om hosta blir värre efteråt, bröstet strammas eller det tar mer än 5 minuter att få andan tillbaka, så tränar du inte den dagen. Om du känner dig likadan eller bättre, så har du förtjänat en lätt session inte den som står på ditt program.

En dag förlorad för att vila kostar en session. En dag med bröstinfektion kostar vanligtvis en hel vecka.

Vad du fortfarande kan göra

Gå, 20 till 40 minuter om dagen, i en takt som du kan hålla en konversation.
Rörelse och sträckning, 10 till 15 minuter, utan att hålla andan.
Teknikarbete med en tom stång eller 30-40 procent av din arbetsvikt, 2 till 3 uppsättningar med 5 repetitioner.

Vad du inte ska göra: Intervall, set till misslyckande, tunga squats och dödlyftningar, allt över 80 procent av din max och alla sessioner längre än 45 minuter.

- Jag kommer tillbaka. en dagsplan för varje dag

Dag 1 är den första dagen du har varit feberfri i 24 timmar och hosten inte längre kommer från bröstet.

Dag ett: 30 minuters promenad, puls under 120.
Dag två: 30 till 40 minuter lätt träning, ansträngning 4 av 10.
Dag 3: Gym, 5-6 övningar, 2 uppsättningar vardera, 8-10 repetitioner på 50-60 procent av din vanliga vikt, ca 40 minuter totalt.
Dag 4: vila eller gå en promenad.
Dag fem: Tre uppsättningar, 70 till 75 procent av din vikt, alltid tre repetitioner kvar i reserven.
Dag 7 till 10: full vikt och full volym, förutsatt att inget återkom.

Steg-till-bak-regeln: Om hosta, feber eller svår trötthet återkommer inom 24 timmar efter en session, gå tillbaka till föregående dag och lägg till 48 timmar. En torr hosta som kvarstår i ytterligare 2 till 3 veckor efter att allt annat är klart är vanlig och är inte i sig en anledning att hålla sig borta från gymmet, så länge den inte blir värre under belastning.

Vätskor, mat och sömn

Vätskor: 30 till 35 ml per kilogram kroppsvikt per dag, plus ungefär 500 ml för varje febergrad. För en 80 kg lyftare är det 2,4 till 2,8 liter och nära 3,5 liter när man kör en temperatur.

Mat: Sätt inte på diet när du är sjuk. Ät vid underhåll eller 200 kcal över det. Håll proteinnivån på 1,6 till 2,2 g per kilogram 130 130 till 175 gram per dag vid 80 kg eftersom musklerna går snabbare när du ligger och är inflammerad.

Sömn: 8 till 9 timmar, plus en 20 till 30 minuters tupplur om du kan få en. Det är det enda på listan som mäterligt påskyndar återhämtningen.

När ska man gå till läkaren?

Feber över 38 °C i mer än tre dagar eller feber som återkommer efter att ha försvunnit.
Andningssvårighet i vila eller oförmåga att säga en mening på tio ord med ett andetag.
Bröstsmärta eller tryck, eller pulserande eller hoppande hjärtslag i vila. Hjärtmuskelinflammation (myocardit) är sällsynt men verklig och uppträder oftast hos personer som har tränat sig genom sjukdomen att man inte kan vänta hemma.
Hosta upp blod eller tjock missfärgad slem med feber.
Symtomen förbättras och förvärras kraftigt på dag sju till tio.
Hosta som varar mer än tre veckor.
Astma, kronisk lung- eller hjärtsjukdom, diabetes, graviditet eller något annat som undertrycker ditt immunförsvar gå tidigare och vänta inte på de tröskelvärden som är ovan.

Den korta versionen

Symtom under nacken, inklusive brösthosta, innebär ett fullständigt stopp; symtom ovanför nacken innebär bara en lättare session.
Feber över 37, 5 °C eller en vilopuls 10 slag över utgångsvärdet: Ingen träning den dagen.
En 20 till 40 minuters promenad och 10 till 15 minuters rörlighet är nästan alltid tillåtet.
Återuppbygga gradvis: 50 till 60 procent av din vikt och hälften av uppsättningarna för de första 2-3 sessionerna, full belastning först efter 7 till 10 dagar.
Bröstsmärta, andfåddhet i vila eller återkommande feber innebär att man ska träffa en läkare samma dag.