Kan jag lyfta vikter om jag har hemorrojder?

En praktisk guide till träning med hemorrojder: vilka lyft som ska reduceras, hur man andas under baren, dagliga fiber- och vattenmål och när man ska gå till en läkare.

Hemorrojder är vanliga hos personer som lyfter tunga, men de är sällan ett skäl att helt sluta träna. Problemet är inte själva barbeln det är kombinationen av högt buktryck, andetag och kronisk förstoppning. Här är exakt vad du ska ändra medan symtomen varar och hur du kommer tillbaka till full last.

Varför lyfter det bara värre?

Hemorrojder är kärlkuddar i analkanalen och en normal del av anatomin. Symtomen börjar först när de sväller, inflammeras eller prolapserar. När du andas in, håller andan och trycker (Valsalva-manövern) stiger trycket i buken under en tung squat eller dödlyft över 150 mmHg. Trycket trycker på den nedre hålen, dräneringen av bäckenet saktar ner och kuddarna sväller.

En serie med fem repetitioner i squat med inhalerat andetag håller dig i det tillståndet i 20 till 30 sekunder. Tio såna per vecka, med ett åtta timmars skrivbordsarbete och knappt 15 gram fiber om dagen, är ett säkert recept för problem. De värsta är squats, dödlyftningar, benpress, böjda rader och i allmänhet allt som du gör under fem repetitioner.

Måste du sluta?

- Vanligtvis inte. Med milda symtom klåda, ett streck av ljusrött blod på papperet, ingen allvarlig smärta fortsätt träna med nedanstående modifieringar. I akut utbrott, oftast tromboserat yttre hemorrojder (konstant smärta, svårt att sitta, en fast klump på storleken av en ärta eller bönor), släppa allt över 50% av din 1RM i 5 till 10 dagar. Svullnaden försvinner i 7 till 10 dagar, sen återuppbyggs den.

Hur man omstrukturerar utbildningen

Reps upp, ladda ner. I stället för 5x3 med 87% av 1RM kör 3x10-12 med 60-65%. För muskeltillväxt är det praktiskt taget samma sak, men tryckspiken per repetition är mycket kortare och lägre.
Inga toppar, inga misslyckanden. Skippa 1RM-test och AMRAP-satser medan symptomen varar. Avsluta varje set med 2-3 repetitioner i reserven.
Byt mönster. Byt bort dödlyft från golvet med höftstöt eller rumänsk dödlyft vid 60% av din arbetsvikt. Byt ryggkrokningar med kopplokningar, bulgariska split-krokningar och en benförlängning plus benkrullar. Byt överböjda rader med raden som stöds av bröstet.
Bältelösare, eller inte alls. Ett bälte höjer avsiktligt magtrycket det är hela poängen med det. Spara det för uppsättningar över 85% av 1RM, och du gör inte de just nu.
Cardio utan sadel. 30-40 minuters promenad, elliptik eller simning är bra. Skjut upp den 45 minuters spinnlektionen på en hård sadel tills symptomen är borta.

Andas under baren.

Du behöver inte helt överge Valsalva, din ryggrad behöver stelheten. Förkorta det. Inhalera innan repetitionen, håll trycket endast genom den hårdaste delen av rörelsen (1-2 sekunder), sedan andas ut genom packade läppar för resten. Tumregel om ansiktet blir rött och andningen hålls i mer än 3 sekunder per repetition är vikten för tung för denna träningssträcka.

Det är vad du gör utanför gymmet som bestämmer.

Förstoppning skadar mer än någon träning. Konkreta mål:

30-35 g fiber per dag. För referens: 50 g torrt havre ≈ 5 g, 200 g kokt bönor ≈ 9 g, en pärla ≈ 5 g, 100 g kokt linser ≈ 8 g. Lägg till det gradvis, ca 5 g per vecka, annars blir du bara uppsvälld.
2,5 till 3 liter vätska. Fiber utan vatten gör avföringen hårdare, inte mjukare. Tillsätt ytterligare 500-750 ml på träningsdagar.
Tre minuter på toaletten, maximalt. Ingen telefon. Om inget händer, gå upp och kom tillbaka senare. En 15-20 cm lång fotstol ändrar vinkeln och skär bort behovet av ansträngning.
Varmt bad, 10-15 minuter, 2-3 gånger om dagen. under ett utbrott, särskilt efter tarmflöde.
Stå upp var 45-60:e minut. Om du jobbar vid ett skrivbord och går i 2-3 minuter.

- Vi går tillbaka till de tunga uppställningarna.

När du har tre dagar utan smärta och utan blod, rampa så här:

Första veckan: 70% av 1RM, 3x6, andning kort och kontrollerad.
Vecka två: 80% av 1RM, 4x4, bältet fortfarande på hyllan.
Vecka 3: Normalt program, bara för de tyngsta.

Om blod eller smärta återkommer vid någon punkt, ta en vecka tillbaka och stanna där ytterligare 7 dagar. Återkommande är normalt; det som faktiskt minskar dem på lång sikt är fiber, vatten och korta toalettbesök inte undvika gymmet.

När ska man gå till läkaren?

Blod som droppar eller strömmar in i skålen i mer än 2 veckor eller återkommer trots ovanstående förändringar.
Mörk, tjäraholdig avföring eller blod som blandas genom avföringen som inte är en typisk hemorrojder förrän det bevisats motsatsen.
En knöl som inte går tillbaka in, eller en som är mörkblå och svårt smärtsam. Om det är en trombos, fungerar ett mindre ingrepp bäst inom de första 72 timmarna.
Förändring i tarmvanor som varar mer än 3-4 veckor, oförklarlig viktminskning, trötthet och blekhet (möjlig anemi).
Första blödning från ändtarmen efter 45 års ålder eller en familjehistoria av tarmcancer få det undersökt snarare än antagit.
Feber över 38 °C, svår smärta eller pus som är ett besök samma dag.

Den korta versionen

Du behöver inte sluta träna; du behöver minska trycket 60-65% av 1RM i 10-12 repetitioner i stället för tredubbla och max.
I akutt utbrott, ta 5-10 dagar med inget över 50% av 1RM, inget bälte, ingen hård sadel.
Förkorta andetaget håller till 1-2 sekunder genom den hårdaste delen av varje repetition.
30-35 g fiber, 2,5-3 liter vätska per dag och en 3-minuters gräns på toaletten löser den verkliga orsaken.
Blödning efter 2 veckor, mörk avföring, en hård smärtsam knöl eller första blödning efter 45 betyder att man måste gå till en läkare.