Immunitet och överträning: Upptäck när träning tröttnar dig

Hur man vet när träning tömmer dig istället för att bygga dig, vad man ska göra när man blir sjuk och hur man återvänder till gymmet säkert efter sjukdom.

Om du känner att du har fått fler förkylningar sedan du höjde volymen på din träning, så är det inte bara din fantasi. Hård träning förändrar tillfälligt hur delar av immunsystemet beter sig, och kronisk underhämtning förvandlar det till något som varar i veckor. Här är vad som faktiskt händer och vad man kan göra åt det.

Vad händer med immuniteten när man tränar?

Förhållandet mellan träning och infektionsrisk beskrivs vanligtvis som en J-kurva. Människor som tränar måttligt, ungefär 30 till 60 minuter, fyra eller fem gånger i veckan, har i genomsnitt färre dagar med övre luftvägsinfektioner än stillasittande människor. Men efter mycket långa eller mycket intensiva sessioner, speciellt över 90 minuter utan kolhydratintag, finns det ett fönster på ungefär 3 till 24 timmar där vissa immunsvar stumpas.

En sådan session i veckan är inget problem. Problemet är att vi staplar fönstren. Fem hårda sessioner i veckan, sex timmars sömn, resor, arbetsskift och ett kaloriunderskott samtidigt.

Överträning är inte samma sak som hård träning.

Tre olika tillstånd blir förvirrade hela tiden.

Funktionell överskridande

Ett avsiktligt hårt block. Styrkan sjunker med 5 till 10 procent, du känner dig platt, men efter 5 till 14 lätta dagar kommer du starkare tillbaka. Det här är en normal del av programmering.

Icke-funktionell överskridande

Samma symptom, men återhämtning tar flera veckor till två månader utan prestationsökning. Det är här man ofta får förkylningar, får dålig sömn och förlorar motivationen.

Överträningssyndrom

Det är sällsynt, varar i månader och diagnostiseras först efter att en läkare har uteslutit anemi, sköldkörtelsjukdom, järnbrist, diabetes och infektion. Om någon påstår sig vara övertränad efter tre hårda veckor är det nästan säkert inte så.

Antal som är värda att spåra

Känslan är en dålig vägvisare. Dessa fem saker tar två minuter om dagen:

Morgonens vilopuls. En ökning med 7 till 10 slag över ditt normala genomsnitt, tre morgonar i rad, är en signal.
- Sömn. Under sju timmar mer än tre nätter i veckan fördubblar risken för att bli förkyld.
Kroppsvikt. Om du oavsiktligt får en minskning på mer än 2 procent på en vecka, betyder det att du inte äter tillräckligt.
RPE vid en känd belastning. Om en uppsättning 5 på 100 kg känns som en 7 av 10 i månader och nu känns som en 9, är volymen för hög.
- Infektionsantal. Det är inte normalt att man har mer än tre eller fyra förkylningar per säsong hos en person som tränar regelbundet.

Träning under sjukdomen: Halskontrollen

Det är enkelt och det håller i praktiken.

Symtom ovanför nacken, till exempel näsblåsning, mild halsont eller trängsel utan feber, gör det möjligt att träna lätt. Symtom under nacken, såsom feber, kroppsvärk, brösthosta, illamående eller diarré, innebär vila.

När lätt träning tillåts betyder det 20 till 30 minuter, ungefär 50 procent av ditt vanliga antal uppsättningar, belastningar under 70 procent av 1RM, och inga uppsättningar till misslyckande. Om du mår sämre efter tio minuter, sluta.

Med feber över 38 grader Celsius, träna inte alls. ansträngning under en aktiv virusinfektion kan, sällan men verkligen, utlösa inflammation i hjärtsvulsten.

- Jag är sjuk.

Det vanliga misstaget är att hoppa tillbaka till det gamla programmet. Istället:

Vänta minst 24 till 48 timmar utan feber och utan feberreducerande läkemedel.
Dag 1 till 2: promenader eller lätt cykling, puls under 60 procent av max.
Dag 3 till 4: 50 till 60 procent av den vanliga volymen, belastningar runt 60 procent av 1RM, två eller tre uppsättningar per övning.
Dag 5 till 7: 75% volym, normal belastning men lämna 3 repetitioner i reserv.
Efter 7 till 10 dagar återgår du till det normala programmet om morgonens puls och sömn ser ut som de gjorde tidigare.

Återhämtning som faktiskt rör nålen

Sov 7 till 9 timmar. Det starkaste på listan.
Proteiner 1,6 till 2,2 gram per kilogram av kroppsvikt per dag, fördelat på 3 eller 4 måltider.
Kolhydrater 4-6 gram per kilogram under hårda veckor, plus 30 till 60 gram i timmen vid sessioner som varar längre än 90 minuter.
- Det räcker med energi. Under ungefär 30 kcal per kilo magert kött per dag, lider både hormoner och motståndskraft mot infektioner.
En avlastning var 6:e till 10:e vecka: Vi har minskat mängden med 40 till 50 procent och behållit belastningen.
Vätskor och hygien. Att tvätta händerna innan man äter efter träning minskar infektionerna mer än något tillskott.

När ska man gå till läkaren?

Feber över 38,5 grader i mer än tre dagar.
Bröstsmärta, hjärtslag eller andfåddhet vid lätt ansträngning, särskilt under veckorna efter en virusinfektion.
Morgonhjärtat höjdes med mer än 10 slag i mer än två veckor.
Oavsiktlig förlust av mer än 5 procent av kroppsvikten på en månad.
Svullnad i körtlarna eller utmattning som varar mer än fyra veckor.

Be om blodprov. kompletta blodprov, järn och ferritin, TSH, CRP, glukos och D- vitamin. Det täcker de flesta sjukdomar som felskrivs överträning.

Den korta versionen

Medelvärd träning förbättrar motståndskraften mot infektioner; enstaka sessioner på 90 minuter sänker motståndskraften i 3 till 24 timmar.
Följ morgonens puls, sömn, kroppsvikt och RPE med en känd belastning i stället för att lita på känsel.
Över halsen utan feber: 20 till 30 minuter lätt. Under halsen eller feber: - Vila dig.
Återvända efter sjukdom gradvis under 7 till 10 dagar, inte på en gång.
Sömn, tillräckliga kalorier och en avlastning var 6:e till 10:e vecka gör mer än något annat.