Träning med högt blodtryck: Vad som fungerar, vad som ska hoppas över och vilka siffror som är viktiga

Hur man tränar när blodtrycket är högt: Konkreta siffror för kardiologi, styrka och isometri, misstag som ökar det och när man ska ringa en läkare.

Högt blodtryck är sällan ett skäl att sluta träna i de flesta fall är det ett skäl att börja, bara försiktigt. Regelbunden träning sänker systoliskt tryck med ungefär 5 till 8 mmHg, vilket är i samma intervall som ett läkemedel. Men några få specifika träningsvanor kan tillfälligt öka ditt tryck till ett antal som du inte vill ha, så låt oss börja med vad du gör innan du ens kommer till träningsstället.

Mät ordentligt i sju dagar.

En enda avläsning på kliniken säger nästan ingenting. Ta en överarmskärm (inte en på handleden) och gör så här: Sitt stilla i 5 minuter, med ryggen stödd, fötterna platta på golvet, armen liggande på ett bord i hjärthöjd. Ta två mätningar med 1-2 minuters mellanrum och skriv ner båda. Upprepa på morgonen före behandlingen och på kvällen, sju dagar i rad. Kasta ut dag ett och räkna ut de resterande sex dagarna.

Vad det genomsnittet innebär i praktiken:

Under 135/85 Hemma tåg normalt
135/85 till 159/99 träna, men följ reglerna nedan och visa siffrorna för din läkare
160/100 till 179/109 Cardio ja, tung lyftning nej, tills det kommer ner
180/110 och högre hoppa över träningen den dagen och boka tid

- Kardiovaskulär. 150 minuter i veckan i samtalstempo

Målet är 150 minuter med måttlig träning i veckan. Den enklaste versionen är 30 minuter fem gånger i veckan, men fem 20-minuters sessioner plus två längre helgpromenader gör samma jobb. Moderat betyder att du kan tala i hela meningar men inte sjunga; på en ansträngningsskala från 1 till 10 är det 4 till 6.

Snabbt vandring uppför backen, en stationär cykel, simning, elliptiken hur det gör spelar inte så stor roll, det gör det tre till fem gånger i veckan. Om du har varit inaktiv under en lång tid, börja med 10 minuter om dagen och lägg till 5 minuter varje vecka; om åtta veckor är du 45-50 minuter och har aldrig ens överdrivit. En uppvärmning på 5-10 minuter och en nedkylning på 5-10 minuter är inte valfritt: att plötsligt sluta är en vanlig orsak till yrsel hos personer som tar blodtrycksläkemedel.

En detalj som de flesta missar: Efter en enda behandling är ditt tryck 5-8 mmHg lägre under de kommande 12 till 24 timmarna. Det är därför en kortare och mer frekvent session slår en lång session i veckan.

Styrka: Måttligt hårt, aldrig till misslyckande.

Motståndsträning är säker och användbar även med en diagnos av högt blodtryck. Det som är riskfyllt är maximal ansträngning i kombination med andetag. En praktisk ram:

Två till tre gånger i veckan, 6-8 hela kroppsövningar.
Två till tre uppsättningar av 10-15 repetitioner, med ungefär 50-70% av ditt maximala.
Stanna varje uppsättning med 2-3 återkommande i tanken.- Jag är inte rädd. Aldrig misslyckas och aldrig "låt mig testa min max en rep".
Vila 60-90 sekunder mellan uppsättningarna, sitta ner om du behöver.

Hoppa över övningar där huvudet sjunker under hjärtsnivå och där du måste ställa hela kroppen i stånd för att överleva rep tunga tredubbel på dödlyft, maximal press över huvudet. De är inte förbjudna per definition, men med ett genomsnitt på 155/95 är de meningslösa förrän antalet sjunker.

Andningen är halva historien.

Att hålla andan under belastning kan för en kort stund höja systoliskt tryck över 250 mmHg. Regeln är enkel: Utandas på hissen, inandas på sänkningen.- Jag är inte rädd. Om du får dig själv att hålla käken och andetaget i sig, är vikten för tung 20% ta 20% av och gör om.

Isometriska: 4 x 2 minuter, tre gånger i veckan.

Static hold är ett av de mest välkända sätten att sänka blodtrycket, och nästan ingen gör det. Protokollet: handgrepp eller väggstativ, 4 uppsättningar på 2 minuter., med 1-2 minuters vila, tre gånger i veckan. Ansträngningen bör vara omkring 30% av max, vilket innebär att du kan hålla hela 120 sekunder utan att skaka och utan att hålla andan. Efter 8-10 veckor är en droppe på 4 till 8 mmHg realistisk. Det tar 12 minuter och du kan göra det framför TV:n.

Medicin förändrar reglerna.

Beta- blockörer sänka din puls med 20-30 slag per minut, så din klocka och dess "målzoner" är meningslösa gå efter uppfattad ansträngning, 4-6 av 10.
Diuretika - Det skulle tömma dig snabbare. Drick 400-500 ml vatten två timmar innan, sedan 150-200 ml var 15: e minut om det är varmt.
Alfa-blockerare och vasodilatatorer gå upp från bänken eller ur en knäböj långsamt, i två steg.

Små saker som rör antalet.

Sal: Syftet med 5 g salt per dag, ungefär 2 g natrium. Varje gram mindre är värt ungefär 1 mmHg.
Kaffe: 200-300 mg koffein höjer trycket 5-10 mmHg i 1-3 timmar. Mät inte eller träna direkt efter två koppar.
Kroppsvikt: Varje förlorat kilogram är värt ungefär 1 mmHg systoliskt tryck.
Att sova mindre än sex timmar och dricka mer än två enheter om dagen äter upp mycket av vad du har tjänat på träningen.

När ska man gå till läkaren?

Sluta omedelbart och sök akutvård om du får: bröstsmärta eller tryck som sprider sig till käken, axeln eller armen; svår huvudvärk med synförändringar; svaghet på ena sidan av kroppen eller slumpigt tal; medvetslöshet.

Boka tid inom några dagar om: ditt hemmedelvärde är över 160/100 trots att du tar din medicin enligt förskrivningen; din puls är oregelbunden eller hoppar över; du har andfåddhet vid en ansträngning som du brukade klara lätt; dina ben svullnar; eller ditt tryck sjunker under 90/60 efter träning tillsammans med yrsel.

Om du är över 65 år, har varit inaktiv under lång tid eller har diabetes, njursjukdom eller känd hjärtsjukdom tillsammans med högt blodtryck, ha det samtalet före din första träningsvecka, inte efter din tredje.

Den korta versionen

Mät hemma i sju dagar och använd genomsnittet; över 180/110 tränar du inte den dagen.
150 minuter med måttlig träning i veckan med 4-6 av 10 ansträngningar, alltid med 5-10 minuters uppvärmning och nedkylning.
Styrka 2-3 gånger i veckan, 10-15 repetitioner, 2-3 repetitioner kvar i tanken, ingen andetag.
Isometrik 4 x 2 minuter tre gånger i veckan köper ytterligare 4-8 mmHg för 12 minuters arbete.
Bröstsmärta, svimning eller ensidig svaghet betyder att man ska sluta och få akut hjälp, inte "ett till".