Träning för svämmar på torra områden

En betongplan för torra områden för simmare: Hur många sessioner per vecka, vilka lyfter och hur många uppsättningar, hur man skyddar axlarna och vad man äter.

Simning bygger ut uthållighet bättre än nästan alla andra sporter, men den har en svaghet: Nästan allt händer i samma plan, med axeln som huvudmotor. Simma fem gånger i veckan och du kan lätt få upp 60 000 till 100 000 slag i månaden, alltid i samma mönster. Det är inte för att göra dig mer trött som man arbetar på torra marker, utan för att fixa det som vattnet inte kan.

Vad simning lämnar utanför

Vatten tar bort slagbelastningen. Det är utmärkt för lederna, men det betyder att dina ben, senor och trunkstabilisatorer aldrig får den stimulans löpare eller lyftare får. Den typiska simmannen efter några år ser ut så här: starka lacer och bröst, svaga muskler mellan axelblad, svaga hamstrings och glutes, axlar roterade inåt och en stel rygg. Dryland finns för att få tillbaka obalansen, oavsett vad du gör.

Den vecka rammen

Två styrkesessioner i veckan är det minsta som ger en mätbar effekt. Tre är taket, och bara om du simmar fem eller färre gånger i veckan och sover sju till nio timmar.

Längd: 40 till 50 minuter inklusive uppvärmningen. Att gå längre köper sällan något annat än trötthet.
Placering: styrka efter simning samma dag eller med minst sex timmars mellanrum. Att lyfta innan en träningssession förstör din känsla för vattnet.
Innan ett möte: Sista träningspass 72 timmar före start. Sedan bara med band och rörlighet.
Progression: Lägg till 2,5 kg vid lyftning av överkroppen eller 5 kg vid squat och dödlyftning först efter att varje set har varit rent i två raka veckor.

Övningarna med faktiska siffror

- Ryggen och skulderbladet.

Med en bredd av högst 150 mm men högst 150 mm Fyra uppsättningar x 8 till 10 upprepningar, sista upprepningen hård men tekniskt ren.
Ansiktsdragning: 3 x 15, med ett sekundars hållning när du håller händerna vid öronen.
Bandets yttre rotation, armbåge inkräckt på sidan: 3 x 12 till 15 per arm, med motstånd lätt nog att din axel inte rycker upp mot ditt öra.
Y-höjning på en bänk med en lutning på 30 grader: 3 x 10 med 1 till 2 kg.

Ben och bakre kedja, två gånger i veckan.

Rumänsk dödlyftning: 3 x 8 på ungefär 60 till 70 procent av vad du kan lyfta en gång.
Bulgarisk split squat: 3 x 8 per ben med 8 till 16 kg halter, med knäspår över foten.
Stående kalv höjning: 3 x 15 med en 3 sekunders sänkning. Det här går direkt till start och vändning.

- 8 till 10 minuter i bagageutrymmet.

Plank med skiftande motsatta arm- och benlyftning: 3 x 30 sekunder.
Band Pallof trycker: 3 x 10 per sida, två sekunder vid full förlängning.
Döda insekter: 3 x 8 per sida, långsamt, med ryggen på golvet.

Skuldrar: Förhindrande som faktiskt fungerar

Sköldesmärta är den vanligaste anledningen till att simmare missar pooltid. Det orsakas sällan av en dålig rörelse; det är vanligtvis summan av volym, teknik och svaga stabilisatorer.

Öka inte den veckovisa volymen med mer än 10 procent. Att hoppa 15-25 kilometer i veckan är en klassisk uppläggning för problem.
Håll paddlarbetet på 10 till 15 procent av volymen och släpp paddlarna helt när axeln börjar klaga.
Varm upp innan du går in. Fem minuter bandarbete, externa rotationer och överheadpassage, 10 till 15 repetitioner vardera.
Andas åt båda sidor, var tredje stroke, sprider belastningen mer jämnt över båda axlarna.
Om handen går över mittlinjen på kroppen vid inresa betalar axeln för det vid varje slag. - Det ordnar vi med en tränare.

Mat och vätska

Man känner sig inte svettad i vattnet, så simmare slutar ofta en session uttorkade och klandrar sedan tröttheten för träningsvolymen.

Vätska: 400-600 ml per timme av träning, varje 10 till 15 minuter från en flaska i slutet av körbanan.
Protein: 1,6 till 2,0 g per kilogram kroppsvikt per dag. Vid 70 kg, vilket är 112 till 140 g, delas upp i fyra måltider på 25 till 40 g.
Kolhydrater: 5 till 7 g per kilogram per dag under högvolymsveckor. Under 3 g får man trötthet som inte försvinner med en vila.
Efter morgonens session: 40 till 60 g kolhydrater och 20 till 30 g protein under den första timmen, före skola eller arbete.
Två liter vatten om dagen utanför träningen är en rimlig nivå, men blek urin är en bättre vägvisare än någon beräkning.

När ska man gå till läkaren?

Sköldesmärta som varar mer än två till tre veckor trots minskad volym eller smärta som väcker dig på natten.
Om du har en svårighet att använda läkemedlet eller om du har svårigheter att använda läkemedlet.
Öravärk, utsläpp eller en blockerad känsla som varar mer än en dag eller två efter simning.
Hosta, andningssvårigheter eller andfåddhet 5 till 10 minuter efter träning, särskilt i en inomhuspool.
Trötthet som varar mer än två till tre veckor tillsammans med fall, blekhet eller aptitlöshet och hos kvinnor tillsammans med tunga menstruationer; blodvärdet, järn och sköldkörteln är värda att kontrolleras.
Bröstsmärta, svimning eller känsla av oregelbunden hjärtslag: Det är brådskande och ni måste hålla er borta från vattnet tills ni är undersökta.

Den korta versionen

Två till tre styrkesessioner i veckan, 40 till 50 minuter var, aldrig före en tekniksession.
Dra och skapulare i varje session: Rader 4 x 8-10, ansiktsdragningar 3 x 15, yttre rotationer 3 x 12-15.
Öka poolen med högst 10 procent i veckan och håll paddlarna under 15 procent av den totala volymen.
1,6 till 2,0 g protein per kilogram per dag och 400 till 600 ml vätska per timme i poolen.
En axel som gör ont i mer än två till tre veckor, eller som gör ont på natten, går till en läkare snarare än till en annan serie bandarbete.