Styrketräning för fotbollsspelare: Vad man ska göra, hur mycket och när

Fotboll vinns inte i gymmet, men gymmet är där man bygger upp förmågan att hålla sig i 90 minuter utan att tappa fart och utan att slita en hamstring. Styrketräning för en fotbollsspelare har lite gemensamt med kroppsbyggnad. Målet är mer styrka på mindre tid, inte större armar. Så här ser det ut i praktiken, över en vecka och över en säsong.

Vad styrkan faktiskt gör på planen

En sprint på 10 till 30 meter varar en till fyra sekunder, och din fot är på marken bara 0,10.0,2 sekunder per steg. Hur mycket kraft du trycker mot marken i fönstret bestämmer din acceleration. Det är därför en starkare fotbollsspelare oftast är snabbare förutsatt att styrkan byggdes upp genom snabba, explosiva rörelser också, inte bara långsam lyftning.

Den andra halvan av historien är vävnadstoleranc. Hämstringen är den vanligaste muskelskadan i fotboll (ungefär en av fem muskelskador), med ljum och kalv strax efter. Dessa kan i stor utsträckning förebyggas med excentrisk belastning. Det är inget mystiskt med det, bara en muskel som är tränad att hantera att sträckas under belastning.

Hur ofta per vecka

Försäsong: 3 styrkesessioner per vecka, 45-60 minuter vardera- Jag är inte rädd. In-season med en match i veckan: Två sessioner. Med två tändstickor: En hel session plus en kort 20-minuters som bara håller stimulansen.

- Det är viktigare än folk tror. Den tunga sessionen går inom 24 timmar efter en matchning du är redan förstörd, så återhämtningen överlappar istället för att hugga två separata hål i din vecka. Under de senaste 48 timmarna före en match: Inget över 60% av max och inget sett som misslyckas.

Grundprogrammet

Dag A squat dominant

• Bakåt eller framåt: 4 uppsättningar × 466 repetitioner, 8087% av max, 3 minuters vila.
• Bulgarisk split squat: 3 × 68 per ben, sänkning på 2 sekunder
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 sekunder ner.
• Kopenhagenplank för ljummen: 3 × 152020 sekunder per sida
• Höj böjd knäkalv: 3 × 12

Dag B dragdominant

• Rumänsk dödlyftning: 4 × 5, 75885%
• Gång med hantlar: 3 × 8 per ben
• Halsskjutning eller bänksupportad brygga: 3 × 81010
• Riktning med upp- eller böjd rad: 3 × 68
• Sidplanka med höjd på överbenet: 3 × 30 sekunder

Progressionen är enkel: När du når toppen av rep-området på varje set utan att tekniken faller isär, lägg till 2,55 kg nästa gång. Under sex veckor är en realistisk förbättring av höga höga 101515% för någon nybörjare och 35% för en erfaren spelare. Om du hoppar snabbare än så har du nog precis fixat din teknik.

Explosivitet: kort, ofta, färskt

Hoppar och springer före Vikt, direkt efter uppvärmningen, medan nervsystemet är färskt. Ett trött hopp är bara trötthet, inte hastighetsträning.

• Motrörelsehopp: 4 × 3, 60 sekunders vila
• Droppsprång från 30 cm med omedelbar återkoppling: 4 × 4, 90 sekunders vila
• 20 m sprint från stående start: 466 repetitioner, 23 minuters vila.

För en nybörjare räcker 60 till 80 markkontakter per session. Efter 120 kontakter får man mer akillesskärm och patella senor utan extra nytta.

Hämstringen förtjänar särskild behandling.

Om du tar en sak ur den här artikeln, så gör det till nordisk lock. Program med ungefär 25 uppsättningar under 10 veckor (två gånger i veckan, 233 uppsättningar med 566 upprepningar) har minskat hamstringsskador med 5070%70% i stora studier. Det är den bästa avkastningen på ansträngningen i all fotbollsträning.

De första två veckorna kommer att förstöra dig. Det är normalt. Börja med en partner som håller i dina vrister, 2 uppsättningar x 3 repetitioner, 3 sekunders sänkning, och håll den borta de 48 timmarna innan matchen tills din kropp anpassar sig.

Mat och kroppsmassa

Målet är inte att gå upp i vikt. Ta den. 1,6 2. 2,0 g protein per kilogram kroppsmassa per dag för en 75 kg-spelare som är 120150150 g, fördelad på 4 måltider på 304040 g vardera. På matchdagen går kolhydraterna till 688 g/kg, alltså 450600600 g för samma spelare, med den sista stora måltiden 3 timmar före start. Efter en styrkesession 204040 g protein inom två timmar. Vätskor: 500 ml två timmar före, sedan 150250250 ml var 1520 minut under lektiden.

När ska man gå till läkaren?

• Sår hamstring- eller ljumsmärta under sprint, särskilt med en knäppande känsla samma dag.
• Svullnad, blåmärken eller oförmåga att bära vikt på benet i mer än 24 timmar.
• Knäsmärta med låsning, klickning eller en känsla av att knäet ger sig åt sidan.
• Bröstsmärta, svimning, ovanliga hjärtslag eller andfåddhet vid ansträngning omedelbart och sluta träna tills du har undersökts.
• Smärta som varar längre än 3 veckor trots minskad belastning.

Innan du börjar träna är det värt att göra en medicinsk undersökning med ett EKG, särskilt om någon i din familj plötsligt dog av hjärtsjukdom i ung ålder.

Den korta versionen

• 23 styrkesessioner per vecka för säsongen, 12 under säsongen; lägg den tunga inom 24 timmar efter en match.
• Knuffningar och rumänska dödlyftningar i 466 rep-området vid 75887% av max är ryggraden.
• Nordic curls två gånger i veckan, 233 uppsättningar av 56 repetitioner det starkaste skyddet mot hamstringskador.
• Springer och springer innan vikterna, 608080 markkontakter, alltid när de är färska.
• 1,6 2. 2, 0 g protein per kilogram dagligen; vid kraftig smärta med pop eller några hjärt- symtom, kontakta omedelbart en läkare.