Träning för att misslyckas: När det hjälper och när det bara kostar dig

När träning till misslyckande faktiskt ger muskler, när det bara äter upp din återhämtning, och hur man passar in i din vecka med konkreta set count och RIR mål.

Misslyckande är ett verktyg, inte bevis på att du har jobbat hårt. Ibland får du lite extra tillväxt, men oftare förstör det din återhämtning och förstör de två följande sessionerna. Här är när det är värt att använda det, när det inte är det, och hur man kan få det att passa in i en vecka utan att gräva sig i ett hål.

Först: Vad misslyckande egentligen betyder.

Tre saker får samma namn på gymmet:

Koncentrerad fel baren stannar halvvägs och rör sig inte hur hårt du än trycker. Det är ett verkligt misslyckande.
Tekniskt fel du har 1-2 repetitioner kvar, men bara om du börjar svinga, låt höfterna skjuta upp, eller skära ner rörelseområdet. Det är här de flesta uppsättningar borde sluta.
- Jag stannar för att det brinner. Du lämnade 3-4 repetitioner på bordet och avslutade setet av obehag. Det är inte misslyckande, och det är den vanligaste orsaken till att någon tränar i ett år utan att förändras.

Det nummer som ska användas är RIR- Vi har reserver. RIR 0 betyder att du inte kan göra en till. RIR 2 betyder att du hade två kvar. Hela debatten om misslyckande är egentligen en debatt om vilken RIR du håller på vilken övning.

Vad du får och vad du betalar

För hypertrofiFörteckning: Sätt som tas till RIR 0-2 ger i huvudsak samma tillväxt, så länge det totala antalet uppsättningar är likvärdigt. Misslyckande är inte kravet närhet till misslyckande är. Sätt på RIR 4 eller mer slutar oftast betala sig om du inte gör många av dem.

För styrkaFörteckning: Misslyckande är det värsta alternativet. På squats, bänk och dödlyftningar, set vid RIR 1-3 vinna du hålla bar hastighet upp, tekniken förblir identisk rep till rep, och du kan träna oftare.

Kostnaden är mätbar. Efter ett misslyckande på en tung hiss krävs det 24 till 72 timmar för att prestanda ska komma tillbaka till baslinjen. Efter en uppsättning vid RIR 2 är det vanligtvis under 24 timmar- Jag är inte rädd. Ett misslyckande benförlängning kostar en timme eller två. Misslyckas du med fem dödlyftningar kostar du resten av veckan.

När det är vettigt att misslyckas

Isolationsarbeten och maskiner lockar, benförlängningar, benpress, sidovänningar, tricepsförlängningar. Låg risk, tekniken faller inte sönder, och man känner exakt var gränsen är.
Bara den sista.- Inte alla tre. På 3 x 10 ska de två första hållas på RIR 2 och den sista hela vägen.
Lätta belastningar, 15-30 repetitioner i det området är närheten till misslyckande det enda som gör att uppsättningen räknas. Ett par 20 på RIR 4 är uppvärmning.
När du inte kan bedöma din egen gräns Ta en maskin som är inställd på verkligt fel och jämför den med det antal som du förutsåg i förväg. De flesta går 2-3 gånger fel och alltid i samma riktning. De tror att de är närmare misslyckande än vad de är.
Den sista veckan av ett träningsblock.- Precis innan en avlastning. När 5-7 lätta dagar kommer ändå.

När inte

Tunga fria vägsföreningar dödlyftningar, barbellknuffningar, stående press. Om det misslyckas här betyder det att din ryggrad eller axel tar över vad muskeln inte längre kan göra, och utan säkerhetspinnar eller en observatör är det också farligt.
Sätt med 1-5 repetitioner. Lämna minst ett par i reserv. Testa ett max på ett avsiktligt sätt, några gånger om året, inte av misstag på en onsdag.
De första 4-6 veckorna på en ny hiss, innan mönstret är automatiskt.
När du sover under 6 timmar flera nätter i rad eller med ett underskott på mer än cirka 500 kcal per dag. Skär ner till 2-3 misslyckade uppsättningar per vecka totalt.

Hur det ser ut om en vecka.

Arbetsregel: 10-20 uppsättningar per muskelgrupp per vecka, varav högst 2-4 uppsättningar går till verkligt misslyckande.- Jag är inte rädd. Allt annat ligger på RIR 1-3.

En rygg- och bicepssession som exempel:

Vägt uppdrag: 4 x 5-6, RIR 2 ingen till fel
Rader med barbell: 3 x 8-10, RIR 2
Längd: 3 x 10-12, sista uppsättningen till fel
Hantelkrullar: 3 x 12-15, sista två uppsättningar till misslyckande.

Det är 13 uppsättningar, tre av dem till misslyckande, och alla tre på övningar där misslyckande kostar ingenting. Vila 2-3 minuter på föreningar, 60-90 sekunder på isoleringsarbete.

Tecken på att du överdrivit.

Samma lyft, samma belastning, 2 repetitioner mindre två sessioner i rad.
Ömhet som varar längre än 72 timmar.
Hjärtat har slagit 5-10 gånger i flera morgonar i rad.
Armbanden och senor klagar innan muskeln ger upp.

- Det är inte en månad. Det är 5-7 dagar vid RIR 3 med ca 60% av ditt vanliga antal, sedan tillbaka till normalt.

När ska man gå till läkaren?

Samma dag: Te- eller colafärgat urin, tydlig svullnad och smärta som är mycket oproportionerlig mot behandlingen som varar längre än 48 timmar möjlig rabdomyolys.
En skarp smärta som uppstod mitt i repetitionen, med blåmärken och plötslig styrkestap misstänkt muskel- eller senornas spricka.
Bröstsmärta, yrsel, andnöd eller grånande syn vid tung ansträngning.
Om du har en svullnad eller stickningar som går nerför armen eller benet och som varar mer än några minuter.
Om du har högt blodtryck, hjärtsjukdomar eller tar hjärtsjukdomsmedicin ska du fråga din läkare innan du lägger till maximal ansträngning med andningsupphängning.

Den korta versionen

Tillväxten beror på närheten till fel (RIR 0-2), inte på själva fel.
För styrka, lämna 1-3 repetitioner i reserv på tunga lyft.
Ta fel på maskiner och isoleringsarbeten, och bara på den sista.
Begränsa till 2-4 misslyckade uppsättningar per muskelgrupp per vecka, inom 10-20 uppsättningar totalt.
Mörk urin, bröstsmärta eller plötslig styrkestap betyder en läkare, inte ett annat sett.