Träning efter knäoperation: En plan för varje vecka

En praktisk plan för att komma tillbaka till träning efter en knäoperation: Vad du ska göra, hur många upprepningar och när du ska ringa din kirurg.

Knäoperationen slutar inte på operationssalen. Det slutar när ditt knä tolererar vad du ber om igen. De flesta gör ett av två misstag: De trycker för tidigt och spenderar månader med ett knä som sväller varje vecka, eller de är så försiktiga att de förlorar hälften av sin quad innan de ens börjar bygga om. Här är ett konkret schema med siffror, plus en försiktighetsåtgärd som överträffar allt annat.

Din kirurgs protokoll slår allt som står här.

ACL-rekonstruktion, meniskreparation och partiell meniskektomi går på tre helt olika tidsplaner. Efter en meniskektomi kan du normalt ta på dig vikten omedelbart och gå tillbaka till gymmet om 2 till 4 veckor. Efter en meniskreparation har du ofta 4 till 6 veckors begränsad böjning och delvis viktbäring. Efter en ACL-rekonstruktion är det 9 till 12 månader innan du slutar med idrott. Om den här artikeln och sjukhusbladet inte stämmer överens vinner bladet.

Veckor 0-2: svullnad, fullständig förlängning, quad

Det är inte styrkan som är viktigast. Det är att få knät att räta sig helt. Förlängning som förlorades under de första två veckorna tar månader att få tillbaka.

Högklackar på kudden, knä hängande fritt: 10 minuter, 3-4 gånger om dagen.
Fyra uppsättningar: Knäpp i 5 sekunder, 10 repetitioner, 4 till 5 ronder om dagen.
Rakt ben lyfter: Tre uppsättningar av tio, utan försening vid start av hiss.
Is och kompression, 15 till 20 minuter, 3 till 4 gånger om dagen.
Går runt huset 5 till 10 minuter varannan timme. Mål vid slutet av vecka två: - 90 grader böjning.

Veckor 3 till 6: rörelseområde och basstyrka

Den stationära cykeln är det mest värdefulla verktyget i detta fönster. Börja med att gungla fram och tillbaka och gå bara för full omloppsrörelser när böjningen passerar 105 till 110 grader. Börja med 10 minuter och lägg till 2 minuter varannan till 3 dagar upp till 25 till 30 minuter, med lätt motstånd, cirka 3 till 4 av 10 ansträngningar.

Mini krök till 60 grader. Tre uppsättningar av tolv.
Benpress i ett intervall från 0 till 60 grader: Tre uppsättningar av tolv på ungefär 30-40 procent av kroppsvikten.
Glute bridge: Tre uppsättningar av 15.
Enbenbalans på den betjänta sidan: Tre ronder på 30 sekunder.
Träna överkroppen normalt, två till tre gånger i veckan. Det finns ingen anledning att förlora det också.

Veckor 7 till 12: Verklig styrkaarbete

Nu är du tillbaka till tre till fyra sessioner i veckan, två av dem för ben. Arbeta med 6 till 8 av 10 ansträngningar, vilket betyder 2 till 3 repetitioner kvar i tanken, och lägga till 2,5 till 5 kg per vecka så länge din teknik håller.

Bulgarisk split squat: Fyra uppsättningar med åtta per ben.
Rumänsk dödlyftning: Fyra uppsättningar av åtta.
Benpress, dubbelben och sen enben. Fyra uppsättningar av tio.
Stegvis upp på en 20 till 30 cm låda: Tre uppsättningar med tio per ben.
Kalven lyfter sig, knäet är rakt och böjt. Fyra uppsättningar av femton.

Efter en ACL-rekonstruktion, kör benförlängningsmaskinen i ett 90 till 40 graders intervall under de första tre månaderna och undvik tung belastning under de sista 30 graderna. Ett praktiskt beredskapstest: 20 enkelbenstygningar och 5 kontrollerade enkelbenstygningar utan att knät faller inåt.

Månaderna 4 till 6: löpning och hoppande

Kriterier, inte datum. Innan första körningen: Ingen svullnad, full förlängning och quadstyrka minst 70 till 80 procent av det friska benet. Den första sessionen är 1 minut löpning och 2 minuter promenad, 8 cykler, på platt mark eller löpband. Öka den veckovisa volymen med högst 10 procent. Lägg till hoppning först efter 4 till 6 veckors löpning utan reaktion: Två-benstopp först, tre uppsättningar av 10, sen ettbenstopp.

Svullnad är din mätare.

Smärta upp till 3 av 10 under en session är okej om den återgår till baslinjen nästa morgon. En svullnad som byggs upp och kvarstår i 48 timmar betyder att hoppet var för stort. Skär ner volymen med 30 till 40 procent och upprepa den föregående veckan. Mät knäomkrets med ett band över mitten av knäskallen en gång i veckan, alltid på morgonen.

Om ditt knä svullnar varje måndag efter träning är det inte knät som är problemet. Det är planen.

Mat och sömn

Protein i dosen 1,6 till 2,2 g per kg kroppsvikt per dag. Vid 80 kg är det 130 till 175 g, lättast som 4 måltider på 30 till 40 g.
Sätt inte ner mycket under de första tre månaderna. - 300 till 500 kalorier under underhåll.
Sov 7 till 9 timmar. Under 6 minskar muskeln.
Nikotin och alkohol saktar ner mjukvävnadsläkning.

När ska man gå till läkaren?

Feber över 38 grader, rodnad, värme eller dränering från snittet.
Vägsmärta med svullnad i ena benet, särskilt med andfåddhet. Det är brådskande. Det är en eventuell blodpropp.
Knäet låser sig, fastnar eller ger efter under dig.
Du kan fortfarande inte helt räta knäet vid 6 veckor.
Smärta som ökar dag för dag istället för att avta.

Den korta versionen

Fullständig förlängning och en aktiv quad under de första två veckorna är viktigare än någon övning du gör senare.
Veckor 3 till 6 är cykel och lätt begränsat arbete; veckor 7 till 12 är verklig styrka med 2,5 till 5 kg veckoutveckling.
Att springa är en kriterium, inte en kalender. Ingen svullnad, full förlängning, ca 80 procent av benets styrka.
En svullnad som varar 48 timmar innebär en minskning av volymen med 30 till 40 procent.
Din kirurgs protokoll överträffar alla allmänna planer, inklusive den här.