Återvänder efter tre månaders uppehåll

En konkret sexveckorsplan för att återvända efter en tre månaders uppsägning: hur mycket vikt att gå ner, hur många set att springa och när man ska gå till en läkare istället.

Efter tre månaders uppehåll har kroppen inte glömt hur man tränar, men den har förlorat en del styrka, konditionering och tolerans för arbetsbelastning. Det största misstaget är att fortsätta precis där man slutade. Det är den snabbaste vägen till en arg sen och en ny avsked. Här är en konkret plan för de första sex veckorna.

Vad som faktiskt hände på tre månader

Förlusterna är ojämna, och den ojämnheten ska forma din första månad.

Styrka Det är vanligtvis 5 till 15 procent på de stora hissarna. Om du högg dig 120 kg för 5 är du förmodligen runt 100 till 110 kg idag men baren kommer att kännas sämre än det antalet antyder.
MuskelmassaFörteckning: Nästan ingenting de första 10 till 14 dagarna, sedan realistiskt 5 till 10 procent av tvärsnittsområdet efter tre månader.
Konditionering - Det är det snabbaste. VO2max sjunker med 6 till 10 procent under de första tre veckorna och med 15 till 20 procent efter tre månader.
Svävar och ligament Anpassar sig mycket långsammare än musklerna, i storleksordningen 6 till 12 veckor. Det är därför musklerna redan kan flytta en belastning som bindvävnaden ännu inte tål.

- Den goda nyheten: Att återhämta sig är två till tre gånger snabbare än att bygga den första gången. Sex till tio veckor är samma som förut så länge du inte hoppar över de två första.

vecka noll: Ta reda på var du är.

Testa inte max. Gör en enkel session och tre enkla tester som du kommer att upprepa om sex veckor.

På huvudbenet och bröstet, hitta en belastning du kan göra för 8 repetitioner med 3 till 4 repetitioner fortfarande i tanken. Det är din startvikt.
Gå eller jogga i 10 minuter i jämn takt och skriv ner avståndet och din genomsnittliga puls.
- Båda två gånger. Två sekunder före misslyckande. Skriv ner siffrorna.

Veckor 1-2: Hälften av vad du tror att du kan göra.

Tre sessioner i veckan, hela kroppen, 45 till 55 minuter var.

4 till 5 övningar: Ett knäböj, ett höfthängsel, en press, en dragning, en trunkövning.
2 till 3 uppsättningar per övning, 8 till 12 repetitioner.
Ladda på 50-60 procent av din vikt före avgång. Om du gjorde 100 kg x 5, du gör nu 55 till 60 kg x 8.
Avsluta varje set med 3-4 repetitioner i reserv. Ingen misslyckande alls.
Vila 90 till 120 sekunder. Uppvärm i 8 till 10 minuter.

Om du knappt är öm efter den första sessionen är det ett bra tecken, inte en bortkastad träning. De första två veckorna är för att låta tekniken och senorna fånga musklerna.

Veckor 3-6: Volym först, sedan last.

Allmän regel: ändra en variabel per vecka, inte två.

Lägg till en serie per övning varje vecka, upp till fyra. Vid vecka sex vill du ha 12 till 16 veckosatser per större muskelgrupp.
När det sista uppsättningen börjar kännas lätt, lägg till 2,5 kg till överkroppslyftningar och 5 kg till benarbete.
Sänk repetitionerna i reserven gradvis: 2 till 3 i veckor 3- 4, 1 till 2 i veckor 5- 6.
Från vecka fem kan du lägga till en fjärde session, men bara om sömnen och aptiten fortfarande är normala.

Konditionering går bredvid

Två sessioner i veckan, 20 till 30 minuter i en takt där du fortfarande kan tala i hela meningar, ungefär 60 till 70 procent av max puls. Om du brukade springa 20 kilometer i veckan, börja med 8 till 10 kilometer och lägg inte mer än 10 procent till varje vecka. Spara intervaller för vecka fyra och senare: 6 x 1 minut hårt med 2 minuter lätt promenad mellan.

Sömn, mat och smärta

Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram kroppsvikt. Vid 90 kg, dvs. 145 till 200 g per dag, delas upp i 4 måltider på 35 till 45 g.
Sov 7 till 9 timmar. Under 6 timmar försvagar synligt hur snabbt styrkan återvänder.
Smärtan når sin topp 24 till 48 timmar efter en session och försvinner normalt inom 72 timmar. Om det varar längre än dag fyra eller om du inte kan räta upp armen, var den tidigare sessionen för mycket.
Syfta till 7000 till 8000 steg om dagen utanför träning det hjälper till att återhämta sig mer än något tillskott kommer.

Fyra misstag som du gör hela tiden.

Träning till misslyckande från dag ett för att bevisa att du inte förlorade mycket.
Vi går tillbaka till det gamla femdagar-veckoschema.
Jag slutar i vecka tre för att antalet inte stiger tillräckligt snabbt.
Ignorera en tråkig axel- eller knäsmärta som har pågått mer än två veckor.

När ska man gå till läkaren?

Det är inte bara att vänta och se.

Bröstsmärta eller tryck vid ansträngning, särskilt om det sprider sig till käken, nacken eller vänster arm omedelbar akutvård.
Svimning, yrsel eller andfåddhet i oproportionerlig utsträckning.
Mörk tefärgad urin med svår smärta och svullnad 24-72 timmar efter träning akut, detta kan vara rabdomyolys.
Ledvärk som varar mer än två veckor, svullnad eller en led som fastnar eller låser.
Om du fick sparken på grund av operation, skada, graviditet eller hjärtsjukdom, så ta reda på återkomstplanen med din läkare innan första sessionen.
Om du är över 40 år och har varit trött länge och har högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes eller hjärt- och kärlsjukdom få kontroller innan du lägger till hårda intervaller.

Den första månaden handlar inte om att göra framsteg. Det handlar om att kunna träna normalt om en månad.

Den korta versionen

Börja med 50-60 procent av dina gamla belastningar, 3 sessioner i veckan, 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 repetitioner.
Inga uppsättningar till misslyckande under de första två veckorna; lämna alltid 3-4 upprepningar i reserv.
Från vecka tre tillsätter man ett uppsättning per vecka, sedan tillsätter man 2,5 kg överkroppsdel och 5 kg underkroppsdel.
Konditionering två gånger i veckan i 20 till 30 minuter i konversationsfart; intervall endast från vecka fyra.
Protein 1,6 till 2,2 g per kilogram, sov 7 till 9 timmar och gå genast till en läkare om du får bröstsmärta eller mörk urin.