Tonfisk för tränare: hur många det är och när man ska äta det.

Hur mycket protein, fett och kvicksilver en burk tonfisk verkligen innehåller, hur mycket som är rimligt per vecka och hur man passar det runt träning - allt med konkreta siffror.

En burk tonfisk är ett av de billigaste sätten att få in 25 till 30 gram protein i en måltid med mindre än två minuters förberedelse. Det är mycket oväsen där. vatten eller olja, hur mycket är för mycket på grund av kvicksilver, och om det räknas som "post-träning mat". Här är siffrorna och de situationer där tonfisk faktiskt förtjänar sin plats.

Vad är det egentligen i burken?

Alla värden är per 100 gram avlägsnat Tunfisk, eftersom det är vad du faktiskt äter:

Tonfisk i vatten: ungefär 110-120 kcal, 25-26 g protein, 0,8-1,5 g fett, 0 g kolhydrater.
Tonfisk i olja, dränerad: ungefär 190-200 kcal, 24-26 g protein, 8-10 g fett. Ät oljan också och lägg till 80-120 kilocalor.
Färsk eller fryst tonfiskstjuv: Omkring 110-140 kcal och 23-28 g protein per 100 g råvaror.
Sal: I vissa fall är det lättare att få en lägre dos av salt än i andra fall.
Mikronäringsämnen: Omkring 60-80 mcg selen, 2-3 mcg vitamin B12, 2-7 mcg vitamin D. En kan täcka hela ditt dagliga behov av selen och B12.

En standard 160-185 g burk ger dig 100-120 g tömda, så 25-30 g protein per 110-145 kcal Om det är packat i vatten. Det är svårt att slå protein-kaloribalan med något annat än äggvitter och magert kött.

Omega-3: Mindre än du tror.

Det här är det största missförståndet. Konserverad lätt tonfisk (skipjack) innehåller endast 0,2-0,3 g EPA plus DHA per 100 g. Vit tonfisk (blank tonfisk) innehåller 0,7-1,5 g. För att jämföra innehåller 100 g makrill eller lax 1,5-2,5 g. Om målet är 250-500 mg EPA och DHA per dag, behöver du 150-250 g lätt tonfisk per dag, vilket leder dig rakt in i ett kvicksilverproblem. Ät tonfisk för protein och komplementera omega-3 med fet fisk två gånger i veckan.

Hur mycket per vecka - kvicksilverfrågan

Tonfisken är högst upp i näringskedjan och ackumulerar metylkvicksilver. FDA och EPA använder riktlinjerna och ungefär vad europeiska organ säger också:

Lätt tonfisk i konserver: Upp till 2-3 portioner på cirka 115 g per vecka, alltså cirka 340 g totalt.
Fjäderfä och fjäderfä: en portion på ca 115 g per vecka.
Storögd tonfisk: Hoppa över det, det bär mest kvicksilver.

I praktiken: Tre burkar lätt tonfisk i veckan är helt okej för en 80 kg vuxen. Sju burkar i veckan, månad efter månad, är inte. Byt mellan olika källor - tonfisk en dag, kyckling nästa, ägg efter det, makrel eller sardiner en annan.

När ska man äta det?

Efter utbildningen

Fönstret är inte 30 minuter, det är några timmar - men om din sista måltid var för 4-5 timmar sedan, sträck inte ut den. Målet är 0,3-0,4 g protein per kilogram kroppsvikt i måltiden, vilket är 25-32 g för en 80 kg stor person, eller exakt en burk. Problemet är att tonfisken inte har några kolhydrater. tillsätt 60-80 g ris mätt torrt (ca 180-240 g kokt), 250-300 g potatis eller två bitar bröd.

Innan utbildningen

Tonfisk i vatten sitter lätt eftersom den har nästan inget fett och ingen fiber. 100 gram med kolhydrater 60-90 minuter före sessionen fungerar för de flesta. Tunna i olja är en annan historia - ge det 2-3 timmar.

Resten av dagen.

Om du tränar, sträva efter 1,6-2,2 g protein per kilogram per dag: 128-176 g vid 80 kg. Dela upp det på 4-5 måltider på 25-40 g vardera. Tonfisk är mest användbar som en gapsfyllare - när det är 19 är du på 100 g protein, och du behöver fortfarande 60 mer.

Tonfisk löser proteinet, inte måltiden. Rakt från burken med gaffel. Det är en ingrediens, inte middag.

Tre måltider med siffror.

Efter träning: 100 g dränerad tonfisk + 200 g kokt ris + 150 g grönsaker + en tesked olivolja. 32 gram protein, 55 g kolhydrater, 450 kcal.
Snabb lunch: 2 skivor fullkornsbröd (70 g) + 100 g tonfisk + en sked grekisk yoghurt i stället för majonez + lök. Cirka 35 g protein, 340 kcal.
Lätt middag: 100 g tonfisk + 150 g kokta kikärter + tomat + citron. Cirka 38 g protein, 400 kcal plus 8-10 g fiber.

När ska man gå till läkaren?

Graviditet, amning eller försök till graviditet: Det är mer strikt och individuellt - kom överens om en mängd med din läkare i stället för att själv uppskatta den.
Barn: En portion är 30-60 g, inte en vuxen kan. Tala med din barnläkare.
Högt blodtryck eller njursjukdom: Natrium i burk läggs snabbt. Om avrenad tonfisk sköljs under kallt vatten i 30-60 sekunder avlägsnas en betydande del av saltet.
- Det är brådskande. Ansiktsrödhet, utslag, huvudvärk, hjärtslag eller diarré inom 10-60 minuter efter att ha ätit fisk kan vara histaminförgiftning. Svullnad i läpparna eller halsen och andningsproblem är en nödsituation, inget väntan.
Långvarigt högt intag: om du har ätit fem eller fler burkar i veckan i flera månader och utvecklar stickningar i fingrarna, tremor eller balansproblem, tala med din läkare - kvicksilver kan mätas i blodet.
Gikt: Tonfisk innehåller måttligt mycket puriner, så om du får frekventa flares, bestäm mängden med din läkare.

Den korta versionen

En burk vatten (100-120 g dränerat) ger 25-30 g protein för 110-145 kcal - det bästa protein per kalori per dollar du kan hitta.
Ljus tonfisk: upp till 340 g per vecka. Med en längd av högst 15 mm Omkring 115 g per vecka. Hoppa över.
Omega-3 från konserverad tonfisk är försumbar - få den från makrill, sardiner eller lax två gånger i veckan istället.
Efter träning, alltid kombinera det med kolhydrater: 200 g kokt ris, 250-300 g potatis eller två bitar bröd.
Om du är gravid, ammar, har barn, högt blodtryck eller gikt, bör du komma överens om hur mycket du ska ta innan du gör det till en rutin.