Bette för tränare: näring och tidpunkt

Béb är en av få grönsaker som har en verklig, mätbar koppling till atletisk prestanda, och den har inget med vitaminer att göra. Det handlar om nitrat, vilket innebär att fördelarna är mindre än hypen: En specifik typ av ansträngning, en specifik dos, ett specifikt tidsfönster. Här är siffrorna och ett konkret schema.

Näringsfakta

Per 100 g kokt rödbetor ungefär en halv medelstor boll eller fyra tjocka skivor:

• 44 kcal
• 10 g kolhydrater, ca 8 g av det naturligt socker
• 2 g fibrer
• 1,7 g protein och 0,2 g fett
• 305 mg kalium- Jag är inte... 80 mcg folat- Jag är inte... 23 mg magnesium- Jag är inte... 0,8 mg järn

Två saker som är värda att klargöra. Bette är - Nej, inte alls. en järnkälla: Det är inte så lätt att absorbera 0,8 mg per 100 g växtjärn. Det är inte heller en bränsle. 200 g ger dig ungefär 20 g kolhydrater, samma som en stor banan, med mycket mer fiber och volym.

Det som levereras är kalium och folat. En portion på 200 g innehåller ungefär 15% av den dagliga kalium och cirka 40% av folat för bara 88 kcal. Som en bilagd är det ett bra byte.

Nitrater: Anledningen till att någon pratar om rödbetor alls

Färsk betor innehåller ungefär 200-300 mg nitrat per 100 g, även om markförhållandena driver ut intervallet från 100 till över 1 500 mg per kilogram. Bakterier på tungan omvandlar nitrat till nitrit och kroppen omvandlar nitrit till kväveoxid, vilket vidgar blodkärlen och minskar syreförbrukningen med submaximal ansträngning med ungefär 3 till 5%- Jag är inte rädd.

I praktiken ger det idrottsutövarna en 1 till 3% Förbättring av ansträngningar som varar 5 till 30 minuter. På en 20-minuters tidsrunda är det 12 till 36 sekunder. Inte dramatiskt, men rödbetor är en av de få vanliga livsmedlen där effekten visas alls.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Nitritskivor i blodet 2 till 3 timmar Efter måltiden. Att äta rödbetor 20 minuter innan uppvärmningen gör inget annat än att fylla magen. Om sessionen börjar kl. 18.00 går betan med lunch kl. 15.00.

Lastning under flera dagar

En engångsdos fungerar, men ta den 3 till 7 dagar i rad, en gång dagligen, ger en mer stabil effekt. Om du ska tävla eller göra ett test ska du börja med en vecka och ta den sista dosen 2,5 timmar före start.

Efter utbildningen

Ingen särskild anledning. Efter sessionen vill du ha protein och kolhydrater, och rödbetor ger lite av båda. Ät det som en sida om du gillar det, men räkna det inte som återhämtning.

Hur mycket och i vilken form?

Den dos som används i forskningen är ungefär 400-800 mg nitrat- Jag är inte rädd. Från hela rödbetor som betyder 200 till 300 g- Jag är inte rädd. Under 100 g förväntar man sig ingen effekt på prestanda, även om det fortfarande är en helt god mat.

• Rått och rivet: behåller mest nitrat. 150 g gräddat med en matsked olja och lite citron är den mest effektiva versionen.
• Rostade eller ånglagda: Du förlorar 10 till 20%. Rosta i 45 till 60 minuter vid 200 °C, med skinn på.
• Kokt i vatten: 40 till 50% av nitraterna läcker ut i vattnet. Häll ut vattnet och halva dosen.
• - Inkräktad ur burk: En del nitrat överlever, men det ger 300 till 600 mg natrium per portion. Ett svagare vardagsalternativ.

En detalj som verkligen dödar effekten: Antibakteriellt munvatten- Jag är inte rädd. Det eliminerar bakterierna i tungan som omvandlar nitrat till nitrit och avbryter de flesta av fördelarna. Skippa antiseptiska sköljningar i 2 timmar åt båda sidor om en betelmåltid.

Vem kommer inte att göra mycket för?

• Högutbildade uthållighetssporter med en VO2max över 65: Det är därför viktigt att man ser till att de flesta av de produkter som används i industrien är effektiva och att de inte är föremål för någon negativ inverkan.
• Rätt styrka: På trevliga i squat eller dödlyft med 3 till 5 minuters vila mellan uppsättningarna är det i huvudsak ingen skillnad.
• Hypertrofi: Kanske en eller två extra upprepningar på uppsättningar på 15 till 20+, och inkonsekvent på det.

Den tydligaste fördelen är i intervaller, gruppsport med upprepade sprint och ansträngningar på 5 till 30 minuters intervall.

Biverkningar och förvirrande delar

Hos 10 till 15% av människorna blir urin och avföring rödaktig. Det är betanin, inte blod, och det rensas inom 24 till 48 timmar.

Portioner över 200 g orsakar uppblåsthet hos känsliga människor på grund av fruktanerna. Testa din första stora portion på en vanlig träningsdag, aldrig för första gången på tävlingsdagen.

Regeln som gäller för varje mat före tävlingen: Inget nytt på dagen.

Roten innehåller cirka 150 mg oxalat per 100 g och bladen flera gånger så mycket, vilket bara är viktigt för en liten grupp människor.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar nitrater för angina eller medicin mot erektil dysfunktion: Kombinationen kan sänka blodtrycket för mycket.
• Om du har haft njursten av kalciumoxalat, fråga hur mycket oxalat du kan ta per dag.
• Om du har kronisk njursjukdom eller kaliumbrist.
• Om rött urin varar längre än 48 timmar utan rödbetor i kosten eller medföljer smärta och trötthet: Få det kollat.
• Om du tar blodtrycksmedicin och börjar känna dig yr när du står upp snabbt.

Den korta versionen

• 200 till 300 g rödbetor ger 400 till 800 mg nitrat, vilket är dosen som faktiskt gör något.
• Ät den. 2 till 3 timmar före Utbildning, helst 3 till 7 dagar i rad.
• Rått eller rostat, inte kokt i vatten som du kastar.
• Inga antibakteriella munvatten inom 2 timmar efter måltiden.
• En realistisk vinst är 1 till 3% vid 5 till 30 minuters ansträngning och nästan ingenting vid ren styrkestyrka.