Avokado för tränare: hur många det är och när man ska äta det.

Avocado brukar behandlas som antingen en mirakelmat eller en fettbomb som man bör undvika. Verkligheten är tråkigare: Det är en kaloririk frukt med en bra fettprofil, mycket fiber och kalium och en ganska specifik plats i din dag. Här är vad som egentligen finns i den och när det är vettigt att äta om du tränar.

Vad är det egentligen i en avocado?

Siffrorna är per 100 g ätbart kött (ingen sten, inget skinn), Hass-sort:

• 160 kcal
• 15 g fett ungefär 10 g monogenomättat, 2 g mättat och 1,8 g fleromättat
• 8,5 g kolhydrater, varav 6,7 g är fiber, lämnar bara cirka 1,8 g som beter sig som användbart bränsle
• 2 g protein försumbar, räknas inte som proteinkälla
• 485 mg kalium, 29 mg magnesium, ca 2 mg E- vitamin, 81 μg folat, 21 μg K- vitamin

En medelstor avocado väger cirka 200 g med sten och hud och ger omkring 140 g kött. Det är... Omkring 225 kcal, 21 g fett, 9 g fibrer och cirka 680 mg kalium.- Jag är inte rädd. För jämförelse: En 120 g banan innehåller cirka 105 kcal och 3 g fibrer och 30 g mandel innehåller cirka 175 kcal. Avokado är mycket närmare nötterna än frukterna när det gäller energi.

Varför spelar det någon roll om du tränar?

• Kalium. En avokado täcker cirka 20% av det dagliga målet på 3500 mg. Om du tränar 4-5 gånger i veckan och svettas mycket är det ett av de enklaste sätten att öka ditt intag utan kosttillskott.
• -Fiber. Nio gram är ungefär en tredjedel av det dagliga målet på 25-30 g. När man skär brukar man först släppa frukt och grönsaker och sedan undra varför matsmältningen stannar.
• Fett som en kalorihjälp. Om du är stor och kämpar för att nå 3000 kcal, lägger en halv avokado 110 kcal till med nästan ingen extra volym på tallriken.
• Vitaminabsorption. Vitaminer A, D, E och K samt karotenoider från grönsaker absorberas bättre när fett finns. Avokado i en sallad gör det bättre än en sallad utan fett alls.
• Mätthet. Fett plus fiber saktar ner magen så 70 g avokado vid lunch håller dig längre än 70 g vitt bröd med samma kalorikostnad.

När ska man äta det?

Innan utbildningen

Det här är den enda platsen där avokado kan fungera mot dig. Fett och fiber saktar magen ner. 60-90 minuter före mötet är det en snabb måltid. 40-60 g kolhydrater, 20-30 g protein och mindre än 10 g fett- Jag är inte rädd. En hel avocado innehåller 21 g fett och 9 g fibrer, och du kommer att känna det när du sitter där på knäböj eller dödlyftningar. Om du verkligen vill ha lite, ta. en kvart (ca 35 g, 55 kcal) och minst 2 timmar ute- Jag är inte rädd. Spara resten till senare.

Efter utbildningen

- Det är ingen fråga. Idén att fett efter träning blockerar återhämtningen håller inte i praktiken det fördröjer absorptionen med kanske 20-30 minuter, vilket är irrelevant när du äter var tredje timme ändå. Det du prioriterar efter träningen är att äta: 30-40 g protein och 60-100 g kolhydraterAvokado är en tillägg, inte basen. Om du dricker en shake direkt efter det sista upplägget, blandar du inte en halv avocado i den vänta på den riktiga måltiden 60-90 minuter senare.

Resten av dagen.

Frukost, lunch, middag... Det spelar ingen roll. Måltidstiden är mycket mindre viktig än det totala dagliga intaget. Om det passar dig med ägg på morgonen, ät det på morgonen; om det sitter bättre på kvällen, ät det på kvällen. Det finns inga bevis för att fett som ätts på kvällen hamnar någon annanstans än fett som ätts klockan åtta på morgonen.

Hur mycket ska man äta?

Enkla regler efter mål:

1. Förlust av vikt: en kvart till en halv avokado per dag, så 35-70 g eller 55-110 kcal. Mer än så börjar äta upp det utrymme du behöver för protein i ett underskott.
2. Underhåll: Halva till en hel, 70-140 g.
3. För att vinna: En hel per dag är bra; 225 kcal skulle du annars behöva tvinga ner som en annan tallrik ris.

Kontext: Om du äter 2500 kcal och strävar efter att få 30% av dina kalorier från fett, är det cirka 83 g fett per dag. En avokado är 21 g quarter en fjärdedel av ditt dagliga fett från en enda mat. Därför är det värt att väga den under den första veckan tills ögat kalibreras; mellanrummet mellan en uppskattad hälft och en faktisk hälft är vanligtvis 40-50 kcal per måltid.

Tre exempel på måltider

1. Frukost: 3 hela ägg + 70 g avokado + 60 g fullkornsbröd 520 ca 520 kcal, 27 g protein.
2. Lunch efter träning: 150 g kyckling + 200 g kokt ris + sallad med 50 g avokado ca 700 kcal, 45 g protein.
3. Middag i ett underskott: 150 g vit fisk + 300 g grönsaker + 35 g avokado 350 ca 350 kcal, 32 g protein.

Vanliga misstag

• Guacamole med chips. Avokado är inte problemet 100 100 g tortilla chips är cirka 500 kcal och försvinner på fem minuter.
• Att behandla friska som obegränsade. Två avokadoar om dagen är 450 kcal, och det är en av de vanligaste anledningarna till att vågen inte rör sig trots konsekvent träning.
• Jag räknar det för protein. Två gram per 100 gram är ingenting. Protein kommer från kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
• En hel halvtimme innan en tung session. Fyra uppsättningar av åtta på knäböj förklarar problemet bättre än någon artikel.

När ska man gå till läkaren?

Det är en lågriskmat för de flesta, men några situationer är tydliga:

• Omedelbart, som en nödsituation: svullnad i läppar, tunga eller hals, andningssvårigheter eller utslag efter att ha ätit. Avokado tillhör gruppen med latexfruktsyndrom och det är möjligt att man blir allergisk.
• Njursjukdom eller kaliumbehållande: 680 mg kalium per avocado är inte trivialt. Fråga din läkare om en specifik daglig gräns.
• Warfarinbehandling: Intag av K-vitamin påverkar doseringen, så ändra inte kraftigt hur mycket avokado du äter utan att kolla först.
• Hållbar uppblåsthet, kramper eller diarré avokado innehåller sorbitol och vissa personer med känsliga tarmar tolererar det dåligt. Om det varar mer än 3-4 veckor, gå till en läkare i stället för att själv eliminera mat.

Den korta versionen

• 100 g avokado innehåller 160 kcal, 15 g fett, 6,7 g fibrer och 485 mg kalium; en medelstor frukt ger cirka 140 g kött, alltså cirka 225 kcal.
• Behandla det som en fettkälla, inte som frukt, och aldrig som en proteinkälla.
• Innan träning ska man ta högst en kvart och 2 timmar av; efter träning och vid andra måltider är det ingen begränsning förutom kalorier.
• I ett underskott hålla sig till 35-70 g per dag; vid underhåll eller i ett överskott, upp till ett helt.
• Väg den under den första veckan med ögonen går den 50 kcal förbi per måltid oftare än man tror.