Spinat för tränare: Vad det faktiskt ger dig och när du ska äta det

Spinat blir en supermat, mest på grund av järn och en gammal tecknad film. Verkligheten är mer tråkig och mer användbar: Det är en billig grönsak med ett utmärkt kaloriförhållande, mycket kalium och vitamin K och en förening som verkligen har en mätbar effekt på uthållighet. Här är siffrorna och vad som verkligen är värt att byta på din tallrik.

Vad spinat egentligen innehåller

Dessa värden är för 100 g rå spenat, som är en handfull väl packad och bara om 23 kcalFörteckning:

• Protein: 2,9 g
• Kolhydrater: 3,6 g varav 2,2 g fibrer
• Kalium: ca 558 mg
• Magnesium: ca 79 mg
• Järn: ca 2,7 mg
• Kalcium: ca 99 mg
• Vitamin K1: ca 480 mcg (dagligt behov är 90 till 120 mcg)
• Folatt: ca 195 mcg
• C-vitamin: ca 28 mg
• Andra ämnen: 50-250 mg beroende på jord och årstid

En detalj är viktig. 300 g rå spenat kokas ner till cirka 100 g.- Jag är inte rädd. En tallrik med kokt spenat innehåller därför ungefär tre gånger mer av allt än en tallrik med rått spenat, även de saker man inte vill ha i bulk.

Vad spenat inte är

Det är ingen proteinkälla. 200 g rå spenat ger cirka 6 g protein med en svag aminosyraprofil. Om du väger 80 kg och har som mål 1,6 till 2,2 g protein per kilogram kroppsvikt, är det 128 till 176 g per dag, och spenat är faktiskt osynligt i matematiken. Lås inte det mot ditt protein.

Det är inte heller en allvarlig järnkälla, även om det ser ut som en på papperet. Växtjärnet absorberas bara i 2 till 10 procent, och oxalaterna i spenat blockerar det ytterligare. Av de 5,4 mg i 200 g, kanske 0,1 till 0,4 mg faktiskt når ditt blod. Vitamin C i samma måltid, till exempel en halv färsk paprika (60 till 80 mg) eller en halvs citronsaft, fördubblar eller tredubblar ungefär absorptionen. Kaffe eller svart te kan minska blodtrycket med 40 till 60 procent inom en timme efter måltiden.

Andra ämnen: Det enda stället där spenat påverkar prestanda.

Spinat är en av de rikaste källorna till nitrat i kosten. Studierna som visar en effekt på användningen av 300-600 mg nitrat, och 200 till 300 g rå spenat landar i detta område under en god säsong. Effekten är verklig men blygsam: ungefär 1 till 3 procent på uthållighet, plus något lägre syre kostnad i samma takt.

I praktiken betyder det att en 10 km löpare eller någon som rider 40+ minuter kommer att märka det innan någon gör 5 uppsättningar av 5 i squat. Högsta blodnivåer. 2 till 3 timmar efter måltiden- Jag är inte rädd. En liten fångst: Det är bakterielöst munvatten som avbryter en del av effekten, eftersom det är munbakterier som omvandlar nitrat till dess aktiva form.

När man ska äta det vid träning.

• 2 till 3 timmar före: Det bästa fönstret. 150-250 g rått tillsammans med en vanlig måltid med kolhydrater och protein.
• 30 till 60 minuter före: Det är meningslöst, för nitraterna kommer inte att ha slagit in, och 200 g bär 4 till 5 g fiber plus mycket vatten i magen. Om du sitter på knä eller lyfter en död, kommer du att känna det.
• Efter utbildningen: - Det är bra, men inte som tillskott. Det ger kalium och magnesium till en måltid du åt ändå.
• På kvällen: Det bästa alternativet om du är i ett underskott och behöver volym utan kalorier. 200 gram råvaror är 46 kcal.

Oxalater och matlagning

100 g rå spenat innehåller 600-970 mg oxalat. För de flesta är det inte ett hälsoproblem, men det avgör hur mycket man faktiskt får ut av det.

Om man kokar i 3 till 5 minuter och kastar vattnet, tas 30 till 50 procent av de lösliga oxalaterna bort. Att grilla och ånga tar bort mycket mindre, ungefär 5 till 15 procent.

Oxalater binder också kalcium, så man absorberar bara omkring 5 procent av de 99 mg per 100 g. Det är just därför det är vettigt att kombinera spenat med yoghurt eller ost: Kalcium från den källan binder oxalat i tarmen och minskar hur mycket som hamnar i urinen.

Lutein, vitamin K och vitamin A är fettlösliga, så tillsätt en matsked olivolja (10 ml, cirka 90 kcal) eller 20 g valnötter. Fryst spenat är näringsmässigt mycket nära färskt, är vanligtvis blanket (så lägre i oxalat) och är billigare per gram.

Hur mycket och hur ofta

1. 100 till 200 g råa per dag, eller 3 till 5 gånger i veckan, är gott och säkert för en frisk person.
2. Vrid dina greener. Spinat, chard och kale är alla höga i oxalat; rakett, sallad och broccoli är mycket lägre.
3. Om du skär, fyller 200 g rå spenat en halv tallrik för 46 kcal. Det är det mest användbara som spenat gör för en lyftare.
4. Det finns ingen anledning att trycka bortom 400 till 500 gram råvaror varje dag i månader. Det är där fördelarna slutar och oxalatbelastningen börjar.

När ska man gå till läkaren?

• Om du tar warfarin eller liknande blodförtunnande medel: vitamin K påverkar din dos direkt. Du behöver inte skära ut spinat, men ditt intag måste vara konstant vecka efter vecka, och det blir överenskommet med din läkare.
• Om du har haft njursten, särskilt en kalciumoxalat: Fråga innan spenat blir en daglig vana.
• Om du har kronisk njursjukdom: 200 g rå spenat innehåller cirka 1100 mg kalium, vilket är exakt den mängd som kontrolleras i det fallet.
• Om du misstänker anemi, vilket innebär oförklarlig trötthet, andfåddhet på trapporna, plötslig nedgång i prestanda: Spinat fixar det inte. Du behöver blodprov, speciellt en full blodstatus och ferritin.
• Flanksmärta, illamående eller blod i urinen efter en period av att ha ätit stora mängder grönsaker: - Få det kollat, vänta inte.

Den korta versionen

• 100 g rå spenat innehåller 23 kcal, 2,9 g protein, 558 mg kalium och cirka 480 mcg vitamin K.
• Det är inte en proteinkälla och på grund av oxalat inte heller en användbar järnkälla; C-vitamin i samma måltid hjälper, kaffe direkt efter måltiden gör ont.
• Den enda tydliga prestandafördelen är nitrat: 200 till 300 gram rått, 2-3 timmar före en lång träningspass, värt ungefär 1 till 3 procent.
• Om man kokar i 3 till 5 minuter och kastar bort vattnet, tas upp till hälften av oxalaterna bort. En matsked olja förbättrar vitaminupptagningen.
• Warfarin, njurstenar och njursjukdom är de tre situationer där mängden bestäms med en läkare, inte uppskattas av dig själv.