Bananer för tränare: näringsdata och när man ska äta dem

Bananer är förmodligen den vanligaste frukten i gympåsar, och nästan ingen vet vad som egentligen finns i en. De är inte magiska eller speciella bara en billig, bärbar, lättsmält källa till kolhydrater. Här är siffrorna och de delar som faktiskt förändrar något.

Vad finns i en banan?

En medelmåttig pläterad banan väger omkring 118 gram. Det ger dig:

• 105 kalorier
• 27 g kolhydrater, varav cirka 14 g socker och 3 g fibrer.
• 1,3 g protein och mindre än 0,5 g fett
• Om 420 mg kalium ungefär 12% av en vuxens dagliga behov
• 0, 4 mg vitamin B6 (ca 25% av det dagliga behovet) och 10 mg vitamin C
• ca 32 mg magnesium

Storleken förändrar matematiken mer än folk antar. En liten 100 g banan har cirka 90 kalorier och 23 g kolhydrater, en stor 135 g en cirka 120 kalorier och 31 g. Om du följer makron går en banan nästan helt in i kolumnen kolhydrater protein och fett är avrundningsfel.

Innan utbildningen

Målet före en session är att bränna utan tung mage. Bananer fungerar för att de lämnar magen snabbare än fetare mellanmål.

• 45-60 minuter innan: En hel banan (27 g kolhydrater) täcker en styrkesession på 45 till 75 minuter säg 5 övningar, 344 uppsättningar med 612 repetitioner.
• 152020 minuter innan: - En halv banan. En hel del som är nära träning är tung för många, speciellt under squats och dödlyftningar.
• Tidigt på morgonen, fastande: Två bananer (ca 55 g kolhydrater) 45 minuter innan är tillräckligt för att stoppa blekningen i de sista två eller tre uppsättningarna.

Om du åt en vanlig måltid 233 timmar före träning behöver du inte bananen. Det är inget problem, men det ger bara kalorier.

Under längre sessioner

För något under 60 75 minuter finns det ingen anledning att äta mitt i sessionen. Efter 90 minuters kontinuerligt arbete löpning, cykling, långa sträckor är den vanliga riktlinjen 306060 g kolhydrater per timme, vilket är en till två bananer per timme. För styrketräning med 233 minuters vila gäller detta sällan, eftersom den faktiska arbetstiden endast uppgår till några minuter.

Efter utbildningen

Den 30 minuters anabola fönster. Det är inte så att det inte finns några problem med att äta i en normal ordning under dagen. Hastigheten spelar bara roll om du tränar två gånger om dagen eller med mindre än 8 timmar mellan sessionerna då är målet 1 1,2 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt under de första timmarna. För en 80 kg person är det 80 96 g kolhydrater, eller tre till fyra bananer, som ingen äter på en gång. En banan plus en vanlig måltid med ris, potatis eller pasta är den realistiska versionen.

För muskelåterhämtning är det 25-40 g protein som är viktigast. En banan har 1,3 g, vilket täcker ingenting. Blanda det med yoghurt, ägg, kött eller baljväxter.

När det är moget förändras det.

En grönaktig banan innehåller mycket resistent stärkelse och har ett glykemiskt index på cirka 30440. När den blir gul och får bruna fläckar omvandlas stärkelsen till socker, indexet stiger till 55660 och den smälter snabbare.

• Om utbildning: Den mogna gula bananen snabbare bränsle, mindre uppblåsthet.
• Som mellanmål: Lite grön smälter långsammare och håller sig mätt längre.

Kalium och kramper: Den ärliga versionen.

Bananer har ett rykte de inte förtjänat. Det dagliga kaliumbehovet är cirka 3500 mg och en banan ger 420 mg. Vad du förlorar i svett är mestadels natrium (8001,1500 mg per liter svett); kaliumförlusterna är endast 150250250 mg per liter.

Kramp under träning orsakas vanligtvis av neuromuskulär trötthet och att man hoppar för fort, inte av kaliumbrist.

Om du får kramper regelbundet, är det som faktiskt hjälper dig tillräckligt med salt i maten, 50050750 ml vätska per timme av träning i ett varmt rum och att hålla den veckovisa träningsvolymen under 10%. En banan en halvtimme tidigare kommer inte att stoppa en kramp i ditt sista uppsättning.

Hur många per dag?

För en frisk person är 13 bananer om dagen inget problem. Tre bananer innehåller ungefär 315 kalorier och 80 g kolhydrater om du har ett underskott på 500 kalorier är det en stor del av budgeten för något som inte håller dig mätt mycket länge. Med bara 3 g fiber är en banan mindre mätt än ett äpple eller en pärla av samma vikt, så den är medelmåttig som aptitmedel.

När ska man gå till läkaren?

• Om du har njursjukdom eller tar kaliumbesparande läkemedel (vissa blodtrycksläkemedel och vissa diuretika) ska du planera in kaliumintaget med en läkare, eftersom överskott är verkligen farligt.
• Om du har diabetes eller nedsatt glukostolerans bör mängden frukt och tidpunkten bestämmas individuellt.
• Om du regelbundet får uppsvälldhet, kramper i tarmen eller diarré kan det handla om FODMAP-känslighet och är värt att kontrollera.
• Krossreaktivitet i munnen eller svullnad i läpparna eller halsen efter att ha possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible possible
• Kramper som varar i veckor tillsammans med muskelsvaghet eller stickningar det är en undersökning, inte en näringsfråga.

Den korta versionen

• En medelstor banan: 105 kalorier, 27 g kolhydrater, 3 g fiber, 420 mg kalium, i princip inget protein.
• En banan 45-60 minuter före träning täcker en 45-75 minuters styrkesession; en halv banan om du äter 15 minuter ut.
• Efter träning gör en banan bara sitt jobb tillsammans med 254040 g protein från en annan källa.
• Banankalium fixar inte kramper. Salt, vätska och känslig belastning gör det.
• Njursjukdomar, diabetes eller munreaktion efter att ha ätit en är skäl att tala med en läkare i stället för att självge.