Äpplen för tränare: Vad du faktiskt får och när du ska äta en

Nästan alla har äpplen hemma, och nästan ingen vet vad de faktiskt får av ett. Tränar man tre till fem gånger i veckan är skillnaden konkret. 25 gram kolhydrater en timme före träning och samma 25 gram efteråt gör inte samma jobb. Här är vad ett äpple verkligen erbjuder och när det är vettigt att äta ett.

Vad ett äpple ger dig

Ett medelstormt äpple på cirka 180 gram, med en diameter på 7 till 8 centimeter, ätit med skinnet ger ungefär:

• 95 kcal
• 25 g kolhydrater, varav cirka 19 g är socker (ungefär 11 g fruktos, 6 g glukos, 4 g sackaros)
• 4,4 g fibrer ca 15% av det dagliga målvärdet på 25 till 38 g
• 0,4 g protein och 0,3 g fett i praktiken ingenting
• 195 mg kalium och 8, 4 mg C- vitamin (cirka 10% av det dagliga målet)
• 156 g vatten ett äpple består av 85% vatten

Ett äpples glykemiska index är omkring 36, och ett medelstort äpples glykemiska belastning är omkring 6. Översatt till utbildning: Sockeret kommer in i blodet långsamt eftersom det kommer packat i fiber och vatten. Ett äpple är... - Nej, inte alls. Snabbbränsle, och det enda faktumet driver allt under.

Huden är ingen detalj. Ett skrälet äpple lämnar dig cirka 2 g fiber istället för 4,4 g, och du förlorar de flesta av polyfenolerna, som sitter i huden och precis under den. Om vaxet stör dig, gnugga det under rinnande vatten i 15 till 20 sekunder det finns ingen anledning att skräcka det.

Innan utbildningen

Det bästa fönstret är... 60 till 90 minuter före- Jag är inte rädd. Om din session börjar kl. 18.00, ett äpple runt 16.45 betyder att de flesta av de 25 g kolhydrater är tillgängliga när du börjar träna uppsättningar, och din mage är redan klar.

Om du bara har 15-20 minuter innan uppvärmningen är ett äpple ett dåligt val. De 4,4 gramna fiber plus fruktos gör att många blir uppsvällda och tunga precis när de börjar höja sig eller lyfta. I det fönstret passar en banan, 150 till 200 ml juice eller 25 g torkad frukt bättre.

För en 45- till 60-minuters styrketräning med 4 till 5 övningar på 3 till 4 uppsättningar vardera är ett äpple för lite. En kombination som fungerar: 1 äpple plus 200 g yoghurt, eller 1 äpple plus 150 g kvark ungefär 30 till 35 g kolhydrater och 20 till 25 g protein för ca 250 kcal.

Ett äpple är ett tillskott till en förträningsmåltid, inte själva måltiden.

Efter utbildningen

För snabb glykogenersättning är riktlinjen 1,0 till 1,2 g kolhydrater per kilogram kroppsvikt under de första tre till fyra timmarna. För en 80 kg stor person är det 80 till 96 g kolhydrater tre till fyra äpplen. Det skulle också innebära 13 till 18 g fiber på en gång, vilket är ett pålitligt sätt att känna sig uppsvälld resten av kvällen.

En mer genomförbar version: 1 äpple plus 150 g kokt ris eller 2 bitar bröd, tillsammans med 25 till 40 g protein. Äpplet täcker ungefär en femtedel av de kolhydrater du behöver och lägger till vatten och kalium, och det är en helt bra roll för det.

Om du tränar en gång om dagen och nästa session är 24 timmar bort betyder det här mycket mindre. Det som räknas är då ditt totala dagliga kolhydratintag, inte om äpplet kom 20 eller 90 minuter efter ditt sista.

Äpplen när du skär.

Det är här äpplen förtjänar sin plats. 95 kalorier, 156 g vatten och 4,4 g fiber fyller magen med mycket lite energi, och ett äpple tar fem till sex minuter att äta, vilket helt enkelt bromsar upp ditt intag.

Konkret: Två äpplen om dagen är ca 190 kcal. Om din underhållsintag är 2400 kcal och du har ett 500 kcal-underskott är det mindre än 10% av ditt intag för något som håller dig mätt i 45 till 60 minuter. För att jämföra: 50 g kakor innehåller cirka 240 kcal och försvinner på två minuter samma kalorier som två och ett halvt äpplen.

Äppeljuice är inget substitut: 250 ml ger 115 kcal, 24 g socker och bara 0,5 g fiber, och det försvinner på 30 sekunder.

Hur många per dag?

Två till tre medelstora äpplen om dagen är ett rimligt tak för de flesta som tränar. Tre äpplen innebär cirka 13 g fibrer och 33 g fruktos, och intag över 25 till 30 g fruktos i ett kort tillfälle orsakar kramper och uppblåsthet hos känsligare personer. Om du har fått lite fiber kan du lägga till ett äpple i veckan i stället för tre på en gång.

När ska man gå till läkaren?

• Kram i läpparna, tungan eller halsen Efter råt äpple kan det uppstå ett oralt allergiskt syndrom (korsreaktion med björkpollen). Svulm i halsen eller andningssvårigheter kräver omedelbar akutvård.
• Uppblåsthet, kramper eller diarré efter frukt som varar längre än två till tre veckor.
• Om du har diabetes eller insulinbehandling, bestäm frukttid och portioner med din läkare eller dietist i stället för att följa allmänna siffror.
• Blod i avföringen. eller oavsiktlig viktminskning på mer än 5% under sex månader som inte har något samband med äpplen och som kräver ett möte.

Den korta versionen

• Ett medelstorstort äpple (180 g): 95 kcal, 25 g kolhydrater, 4,4 g fiber, 19 g socker, i princip inget protein.
• Ät den 60 till 90 minuter före träning; i de sista 20 minuterna ta en banan eller juice istället.
• Efter träning täcker ett äpple ungefär en femtedel av dina kolhydratbehov komplettera det med ris, bröd eller potatis plus protein.
• Två äpplen om dagen (190 kcal) är ett billigt sätt att köpa mättnad och 9 g fiber.
• Skilj inte av den och byt inte ut den mot juice; håll dig till två till tre om dagen.