Kål för tränare: Vad är det i och när man äter det?

Kål är billigt, tillgängligt året runt och lätt att lägga till i nästan alla kostvanor. Problemet är att folk antingen ignorerar det helt eller gör det till en hel diet och undrar varför magen känns som en ballong under knästagen. Här är vad kål faktiskt ger dig och var den hör hemma i din dag.

Näring: siffrorna per 100 g.

Rått vitkål per 100 gram:

• Energi: ca 25 kcal
• Kolhydrater: ca 5,8 g, varav 2,5 g är fiber
• Protein: 1,3 g
• Fett: under 0,2 g
• C-vitamin: ca 36 mg, ungefär 40 till 45 procent av det dagliga behovet
• Vitamin K: ca 76 μg
• Kalium: ca 170 mg
• Folatt: ca 43 μg

På en tallrik: En stor skål med 250 g kålsalat innehåller cirka 60 kcal och över 6 g fiber. För att jämföra innehåller 250 g kokt potatis omkring 215 kcal. Det är kontrasten som är poängen med kål för någon som tränar och tittar på kroppsvikt.

Vad är kål? - Nej, inte alls.Förteckning: en proteinkälla. För att få 30 g protein från kål skulle man behöva ungefär 2,3 kg. Se det som en tillägg och en fyllning, inte som en del av ditt proteinintag.

Vit, röd, Savoy, napa

• Vitkål: standarden, siffrorna ovan.
• Rödkål: Det innehåller ca 31 kcal per 100 g och nästan 57 mg C-vitamin plus anthocyaniner som ger det färg. Om du väljer rött är det något rikare alternativet.
• - Jag är inte rädd. Liknande vita, mjukare blad, lättare på tarmen för de flesta.
• Napa (kinesisk) kål: Omkring 12 till 16 kcal per 100 g, minst fiber och minst gas. Ett bra val om vanlig kål ger dig problem.

Sauerkraut är en annan historia.

Sauerkraut innehåller ca 19 kcal per 100 g, men också 600-800 mg natrium - I samma mängd. Det är en halv till två tredjedelar av den vanliga dagliga övre riktlinjen från en liten portion. Om du kan spåra blodtrycket, räkna det.

Den andra sidan: Det är bra efter en lång sommarsession där man svettas av ett och ett halvt kilo. Två desiliter saltlake plus en vanlig måltid tar hand om dina elektrolyter utan några kosttillskott.

Om surkål är opastererad bär den också levande mjölksyrabakterier. Om det kom från en pasteuriserad burk är bakterierna borta men C-vitaminet och fibern stannar kvar.

När man ska äta det vid träning.

Innan utbildningen

Inte de senaste två till tre timmarna. En tallrik med 300 g kål innehåller cirka 7,5 g fiber plus mycket vatten, och du kommer att känna varje gram av det när du sätter dig för squats eller dödlyftningar. Om du tränar kl. 18.00 ska du äta kål med lunch kl. 13.00-22.

Efter utbildningen

Okej här, men inte som huvudsaklig händelse. Efter träningen vill du ha protein och kolhydrater. 30 till 40 g protein och 60 till 100 g kolhydrater från ris, potatis eller pasta. Kål går som en 100-150 gram sallad.

Resten av dagen.

Det är bäst att äta det vid huvudmåltiderna när man har kaloriunderskott. Tillsammans med 150 g kyckling och 200 g ris sträcker en extra 200 g kålsalat måltiden och ger fyllighet på under 50 kcal.

Uppblåsthet och hur man kan minska den

Kål innehåller raffinos och andra kolhydrater som germeras av tarmbakterier. Det är där gasen kommer ifrån. Vad som hjälper:

1. Kok den i 8 till 10 minuter istället för att äta den rå. Matlagning bryter ner en del av dessa föreningar.
2. Börja med 100 g per dag och bygga upp över 2 till 3 veckor i stället för att hoppa direkt till 400 g.
3. Lägg inte kål och bönor eller kikärter i samma måltid.
4. Kämma eller fenikell i maten minskar verkligen uppblåsthet hos vissa.
5. Skär råkål finskär och låt salladen sitta 20 till 30 minuter innan du äter den.

Hur mycket är för mycket?

200 till 300 g kål per dag räcker för att täcka C-vitaminet och lägga till nyttiga fibrer. Ditt dagliga fibermål är ungefär 25 till 38 gram över hela kosten, och kål bör ge en solid andel av det, inte allt. - Det är ingen mening med en diet på ett kilo. Det mesta du förlorar är vatten, proteinintaget sjunker till under 1,6 g per kilogram kroppsvikt och muskler går först.

När ska man gå till läkaren?

• Sköldkörteln: Glukosinolater i kål kan störa användningen av jod i mycket stora mängder. Normalt mål är inget problem, och matlagning minskar innehållet med en tredjedel till hälften. Om du har diagnostiserats med ett sköldkörtelproblem, fråga din läkare hur mycket råkål som är rimligt för dig.
• Warfarin och liknande läkemedel: K-vitamin påverkar läkemedlets effekt direkt. Detta är inte något att improvisera på; överenskom med din läkare om ett stabilt intag.
• Högt blodtryck eller njursjukdom: Natriumet i surkål och kaliumet i färsk kål kan båda vara viktiga, så fråga din läkare.
• Fortsatta symtom: Om uppblåsthet, kramper eller diarré varar längre än 3 till 4 veckor och inte avtar när du skär ner mängden, handlar det inte längre om kål. Blod i avföringen eller oförklarlig viktminskning behöver kontrolleras omedelbart.

Den korta versionen

• 100 g råkål innehåller cirka 25 kcal, 2,5 g fiber och 36 mg vitamin C. Stor volym, värdelös som protein.
• Skippa det de sista 2-3 timmarna före träning. Lunch eller måltid efter träning är rätt plats.
• Sauerkraut innehåller 600-800 mg natrium per 100 g. Bra efter en svettad session.
• För uppblåsthet: Grill den, börja med 100 g om dagen och öka mängden under 2 till 3 veckor.
• Syfta till 200 till 300 g per dag som en biprodukt, inte ett kilo som en måltidssubstitution.