Tomater när du tränar: Näringsvärden och tidpunkt

Tomater är en av de livsmedel som alla äter utan att veta vad de faktiskt ger. Om du tränar, är det viktigt av tre anledningar: Nästan inga kalorier, en anständig mängd kalium och en av de bästa lycopenkällorna i kosten. Här är de riktiga siffrorna och när det är vettigt att äta dem vid träning.

Siffrorna: 100 g rå tomat

• 18 kcal ca 95% vatten i vikt
• 3,9 g kolhydrater, varav 2,6 g enkeltsocker
• 1,2 g fibrer
• 0,9 g protein och 0,2 g fett
• 237 mg kalium
• 14 mg C-vitamin och ungefär 8 μg K-vitamin.
• 23 mg lykopen

En medelstor tomat väger 120-150 g. En tallrik tomatsallad på 300 g innehåller cirka 54 kcal, 700 mg kalium och 3,6 g fibrer ungefär en femtedel av det dagliga kaliummålet på 3500 mg.

Vad är en tomat? - Nej, inte alls.Förteckning: en protein- eller kolhydratkälla. För att få 20 g protein från tomater skulle det ta över 2 kg. - Räkna inte med det.

Lycopen: Kokta bitar råa

Lycopen är ett rött pigment som är bundet till cellväggarna i frukten. Värme och fett släpper ut den, så det du faktiskt absorberar från en kokt tomat med olja är flera gånger mer än vad du får från en rå tomat.

• 100 g rå tomat: 2 3 mg Lykopen
• 100 g per person: 152020 mg
• 100 g tomatpasta: 253030 mg; två matskedar (30 g) är cirka 8 mg

I praktiken: En sås som kokas i 203030 minuter med 510 g olivolja ger mycket mer användbart lykopen än samma vikt rå tomat. Studier använder vanligtvis 103030 mg per dag, vilket är 100 g passata eller 3060 g pasta. Bevisen är starkast för kardiovaskulära markörer förvänta dig inte att lykopen förbättrar din träning eller återhämtning.

När man ska äta det vid träning.

23 timmar innan

Inget problem alls, som en del av en måltid. Behandla det inte som bränsle. 300 g tomat är 12 g kolhydrater. För en hård 60 90 minuters session, få 60 100 g kolhydrater i den måltiden från ris, potatis, pasta eller havre.

306060 minuter innan

Här spelar mängden roll. 250-300 g rå tomat är nästan 300 ml vätska plus fiber som sitter i magen. Under squats, dödlyftningar eller löpning som läser som tyngd, och för vissa människor som halsbränna tomat är sur, pH 4,34.4,9. Om du äter strax innan, håll det till 100 g och hoppa över oljan.

Efter utbildningen

Det är här den förtjänar sin plats. 300 ml tomatsås ger ungefär 700 mg kalium. Svett kostar 8001,1.500 mg natrium per liter och bara 150250250 mg kalium, så tomat är en bra kaliumkälla men inte ett saltersätt. Efter 90 minuter i värmen med en blöt skjorta tillsätts 1 g salt (ca 400 mg natrium) i saften.

På kvällar och resten av dagen.

Tomat är ett volymverktyg. 400 g tomat och gurka är 80100100 kcal och fyller en tallrik. Fällan är olja en matsked (10 g) är 90 kcal, tre matskedar är 270 kcal, mer än själva salladen. Om du har ett underskott, mäta oljan med en sked.

Hur mycket?

• 200400400 g Färsk tomat per dag, 57 dagar i veckan
• eller 30 60 g 100 150 g passata i kokt skål
• över 600700700 g om dagen, börjar känsliga personer få halsbränna

Om du ska välja mellan rått och kokt ät båda. Rå för C-vitamin och volym, kokt med olja för lykopen.

När tomater orsakar problem

• - Reflux. Syra och mycket vätska före träning är ett vanligt recept för brännande i bröstet.
• Oralt allergi syndrom. Kram i läpparna och halsen efter rå tomat, vanligare hos personer som är allergiska mot pollen; kokt tomat går vanligtvis över utan reaktion.
• Salt i bearbetade former. I butikssåser finns 200-250 mg natrium per 100 ml, i färdiga såser upp till 500 mg per 100 g.
• Kalium i njursjukdom. Om du har begränsat kaliumintag är 400 gram tomat per dag inte ofarligt.
• -Nigtskyddsinflammationshistorien. Hos friska människor finns det inga allvarliga bevis för att tomater orsakar inflammation eller ledvärk.

När ska man gå till läkaren?

• Halsbränna som varar mer än 2 veckor eller som uppstår 2 eller fler gånger i veckan.
• Smärta eller svårigheter att svälja, kräkningar av blod, svart avföring samma dag, brådskande.
• Svullnad i läpparna, tungan eller halsen och andningsproblem efter tomat akutvård.
• Njursjukdom eller kaliumbehållare (ACE- hämmare, sartaner, spironolakton): kontrollera ditt kalium i blodet innan du går till 400 g/ dag eller mer.
• Hållbar uppblåsthet, diarré eller utslag efter att ha ätit tomat vid upprepade tillfällen få det undersökt istället för att själv diagnostisera.

Den korta versionen

• 100 g tomat: 18 kcal, 237 mg kalium, 14 mg C-vitamin, 233 mg lykopen; inte en källa till protein eller kolhydrater.
• När det kokas med olja blir det mycket mer användbart lykopen; 30 g pasta är ungefär 8 mg.
• Under den sista timmen före träningen ska du hålla det till 100 g och få ditt bränsle från ris eller potatis.
• Efter träning täcker 300 ml juice ungefär 700 mg kalium; tillsätt 1 g salt för natrium.
• 200-400 g per dag är ett rimligt intervall; vid reflux, allergi eller njursjukdom ska du kontakta läkare.