Makrel för tränare: näringsfakta och tidpunkt

Exakt antal proteiner, omega-3 och vitamin D i makrill, hur många portioner i veckan man ska sträva efter och varför den inte hör hemma i din måltid före träning.

Makrel är en fet saltvattensfisk som tillhör samma släkt som tonfisk och som näringsmässigt slår de flesta produkter som säljs med en fitnessetikett på framsidan. Du får mycket protein, en stor dos omega-3 och D-vitamin, och det kostar oftast mindre än vit fisk. Här är vad du faktiskt får ut av det, hur mycket du ska äta per vecka, och var det passar in i träningen.

Vad finns i 100 gram?

Antal råa makrel per 100 g ätlig portion:

Energi: 200-210 kcal
Protein: 19-20 g, fullständig aminosyraprofil
Fett: 13-14 g, varav 2,5-2,7 g är EPA och DHA (omega-3)
D-vitamin: 10-16 μg eller 400-640 internationella enheter
Vitamin B12: 8-9 μg, tre till fyra gånger det dagliga behovet
Selen: Omkring 44 μg, plus anständigt jod, fosfor och kalium.
Kolhydrater: 0 g

En realistisk portion är en filé på 120-150 g. Det ger 24-30 g protein, 250-315 kcal och 3-4 g EPA+DHA i en måltid. I jämförelse med detta innehåller vitfisk som hake cirka 0,2 g omega-3 per 100 g, så makrel är tio gånger starkare på den fronten.

Vad det gör med din träning.

Protein. Om du väger 80 kg och lyfter, sikta på 1,6-2,2 g protein per kilogram kroppsvikt, alltså 130-175 g per dag, fördelat på 4 måltider på 30-45 g vardera. En 150 g stor makrelfilet täcker nästan en av dessa måltider.

Omega-3. EPA och DHA byggs in i muskelcellsmembranen, men det tar 8-12 veckor av konsekvent intag - det är inte en effekt av en enda måltid. Forskning visar en måttlig minskning av inflammation och ont efter tung excentrisk träning (tänk 4 uppsättningar med 8 repetitioner med en långsam sänkning) och en liten förbättring av hur väl muskler använder protein. Inte magi, men ett billigt tillskott till återhämtningen.

D-vitamin. Från oktober till mars producerar huden i vårt land i princip inget D-vitamin. Två portioner makrill i veckan ger dig totalt ungefär 800-1300 IE, vilket inte är tillräckligt i sig men som ger dig en bra start. Låga D-vitaminspår med lägre styrka och fler övre luftvägsinfektioner.

När ska man äta det?

Makrel bär 13-14 g fett per 100 g, och fett saktar ner magens tömning. Det bestämmer timingen.

Innan träning: Inte 30-60 minuter tidigare. Lägg makrelmaten 3-4 timmar före första arbetssatsen. Tränar du klockan 18 är lunch klockan 14 rätt.
Efter utbildningen: - Helt okej. Fett i kosten förminder inte muskeluppbyggnaden på det sätt som man en gång hävdade. Om en 60-75 minuters session slutar klockan 20 gör det att äta inom den närmaste timmen eller två.
Viladagar: - Jag kan komma när som helst. Omega-3 ackumuleras under veckor, så det viktiga är den totala mängden, inte timmen på dagen.

Hur mycket per vecka?

Två till tre portioner på 120-150 g, alltså 300-450 g totalt. Det är i genomsnitt 1-1,5 g EPA+DHA per dag, vilket är vad rekommendationer för hjärt-hälsa gäller. Mer är inte förbjudet, men avkastningen är lika med kalorierna: 450 g makrill innehåller cirka 950 kcal per vecka från fisken ensam.

Färskt, konserverat eller rökt

Färskt eller fryst: Bästa priset. Klar ögon, röda gälar, lukten av havet snarare än något skarp.
I vatten eller i egen juice: Om man tar bort en mängd omega-3 är det lätt att få ut ca 180-200 kcal per 100 g avlägsnat och omega-3-fetterna stannar kvar.
Fjäderfä, även med fjäderfä: Om det är solrosolja, tömma den - den lägger till 50-90 kcal per burk utan någon nytta.
Rökt: Det är gott, men det innehåller 2-3 g salt per 100 g. En portion på 150 g äter nästan hela den dagliga saltrymmen på 5 g.

Kvicksilver och säkerhet

Makrel som fångas i Atlanten och Adriatiska havet är en fisk med låg kvicksilverhalt, cirka 0,05 mg/kg - ungefär tio gånger mindre än stora rovdjur som svärdfisk. Det gör 2-3 portioner i veckan säkra för gravida kvinnor och barn också. Se upp med namnet: Kungmakrel är en annan art med hög kvicksilverhalt och bör undvikas.

Histamin. Makrel innehåller mycket histidin. Om den står vid rumstemperatur i några timmar omvandlas den till histamin och förstörs inte av matlagning. Så... - Använd den inom ett par dagar. Om den luktar sur, kasta den.

När ska man gå till läkaren?

Om rödhet, utslag, huvudvärk, hjärtslag eller diarré uppstår 10-60 minuter efter att ha ätit fisken, ser det ut som histaminförgiftning - sök akut vård, särskilt vid andningssvårigheter.
Om du har gikt, bär fet fisk måttligt till högt av puriner och kan bidra till en utbrott; överenskomma intag med din läkare.
Om du tar antikoagulantia eller har en operation på gång är inte mängden mat problemet, men höga doser omega-3 kosttillskott är en diskussion för din läkare.
Om du misstänker låg D-vitamin eller B12 får du blodprov istället för att gissa.
Graviditet och amning: 2-3 portioner i veckan är den allmänna riktlinjen, men bekräfta det med din förlossningsläkare.

Den korta versionen

100 g makrill: Omkring 205 kcal, 19-20 g protein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IE D- vitamin.
En portion på 120-150 g ger 24-30 g protein, tillräckligt för en av dina 4 proteinerade måltider.
På grund av 13-14 g fett ska det ätas 3-4 timmar före eller efter träningen, aldrig strax innan.
Mål 2-3 portioner i veckan (300-450 g); omega-3- timing under dagen spelar ingen roll.
Kvicksilver är lågt, men håll kallkedjan på grund av histamin, och notera att rökta versioner innehåller 2-3 g salt per 100 g.