Koffein före träning: Dos, tidpunkt och fällor
Hur mycket koffein förbättrar styrkan, när man ska ta det, varför pre-workout blandningar är dåligt värde, och hur man stoppar det förstöra din sömn.
Koffein är det enda "stimulerande" med seriösa bevis bakom det: Det ökar styrka och uthållighet och minskar den upplevda ansträngningen. Det är också billigt kaffe gör samma jobb som dyra blandningar.
Dosering
- 366 mg per kilogram kroppsvikt. För 80 kg: 24080480 mg.
- En stark dubbel espresso innehåller 120180180 mg; filterkaffe 90150150 mg; en energidryck 80160 mg.
- Mer än 6 mg/kg förbättrar inte resultatet, det bara ökar nervösheten och sömnen.
Tidpunkt
30-45 minuter före träning. Blodnivån når sin topp runt 45-60 minuter och halveringstiden är 5-6 timmar. Därför bör ditt sista koffein vara minst 8 timmar före sänggåendet.
Varför är inte pre-workout blandningar bättre?
En typisk blandning innehåller: Koffein (samma som kaffe), beta-alanin (tinglar, men bara på uthållighet efter veckors användning), citrullin (hjälper pumpen lätt), plus smaker och sötningsmedel. Du betalar 510 gånger mer för koffein som du kan dricka som kaffe.
Om du gillar smaken och ritualen, okej. Det finns ingen magisk ingrediens i den.
Tolerans
Efter 2 3 veckors daglig användning försvinner vakenhetseffekten (effekten på prestanda försvinner mindre). Lösning: använda koffein Endast vid hårda sessioner., 344 gånger i veckan och gå utan eller halva dosen på andra dagar.
När man ska undvika det
- Okontrollerat högt blodtryck, arytmier, graviditet (gräns till 200 mg per dag).
- Om det gör dig orolig eller ger dig hjärtslag sänk till 1 2 mg/ kg eller hoppa över det.
- Efter klockan fyra om du sover klockan elva.
Den korta versionen
- 366 mg/kg, 304545 minuter före träning.
- Kaffe gör vad en förträning gör, för mindre.
- - Spara det till hårda sessioner.
- Sista dosen 8 timmar före sänggåendet.
Allmän information, inte medicinsk rådgivning. Om du har ett hälsoproblem eller smärta, tala med en läkare innan du ändrar din träningsvanor.
