Hela kornbröd när du tränar: Antal och tidpunkt

Fullkornsbröd behandlas vanligtvis antingen som hälsovårdsprodukter Eller som det första man skär när man börjar tappa fett. Ingen av de två hjälper. Det är helt enkelt en kolhydratkälla med en anständig mängd fibrer, och allt annat kommer ner till hur mycket och när så här är de faktiska siffrorna för någon som tränar tre till fem gånger i veckan.

Vad som faktiskt räknas som fullkorn

Hela korn innebär att alla tre delar av kärnan stannar i mjölet: Klid, könsfrö och endosperm. Det är därifrån de extra fibrerna, magnesium, zink och B-vitaminer kommer. På etiketten måste den första ingrediensen vara fullkorn eller fullkornsmjöl. Om den första ingrediensen är vanligt vitt mjöl och kli, malt eller karamellfärg visas längst ner på listan, håller du vitt bröd i en mörkare nyans, och näringsmässigt uppför det sig som ett sådant.

Ett femsekunders filter du kan använda i butiken:

Minst 6 g fiber per 100 g bröd. Under 4 g per 100 g ska det behandlas som vitt bröd oavsett vad som står på förpackningen.

Näring och vad det innebär per skiva.

Ett vanligt fullkornsbröd ger ungefär:

• 230-250 kcal
• 40-43 g kolhydrater
• 6-8 g fibrer
• 9-13 g protein
• 3-4 g fett
• 1,0-1,3 g salt

Problemet är att en bit inte är en fast enhet. En skiva av ett förskurit paket väger 30-40 g; en skiva du skär av ett bröd är ofta 50-60 g. Så en bit landar någonstans mellan 70 och 150 kcal och mellan 12 och 26 g kolhydrater. Det är för stort för ögonen. Väg ett bröd, dela med antalet skivor, kom ihåg antalet, och multiplicera sedan.

Proteinet i brödet räknas till din dagliga total, men det är av lägre kvalitet vete har brist på lysin. 12 g protein från 100 g bröd ska inte likställas med samma mängd från kött, ägg eller mejeriprodukter. Fiber och fytater minskar också något järn- och zinkupptag från den måltiden, vilket är viktigt om du är en kvinna som tränar och redan har ont om järn.

När man ska äta det vid träning.

Innan utbildningen

Äta 2-3 timmar ut., är fullkornsbröd ett bra val: 2 skivor (70-80 g) ger ungefär 30-33 g kolhydrater, och man lägger till en proteinkälla 150 150 g grekisk yoghurt, 3 ägg eller 100 g kyckling. Det finns tid att smälta det och det håller dig igenom en 60-75 minuters session.

Äta 45-90 minuter ut.Det är en långsam magehullning och för många innebär det uppblåsthet vid squat eller dödlyftning. Vitbröd, en banan eller en riskaka passar bättre. Det här är inte en hälsoproblematik, det är en bekvämlighetsproblematik i ditt senaste arbetsläge.

Efter utbildningen

Efter en hård styrkesession (t.ex. 16-20 arbetssatser i intervallet 5-12 repetitioner) eller 45 minuters konditionering, är uppgiften att fylla på med glykogen och få protein in. Praktiskt taget: 3-4 skivor (120-160 g bröd, 50-65 g kolhydrater) med 30-40 g protein, inom två timmar. Fiber är inget problem här du har inget kvar att utföra den dagen.

Kvällen och viladagar

Det finns ingen anledning att undvika bröd på natten. Om ditt dagliga intag tillåter det, gör två skivor med middag exakt vad två skivor vid frukost gör. På viloperioder minskar de flesta kolhydrater med 50-100 g. Det enklaste sättet är att ta bort 2-3 skivor istället för att röra protein eller grönsaker.

Hur mycket per dag, i den större bilden

Det allmänna fibermålet är 25-35 g per dag, eller cirka 14 g per 1 000 kcal. Fyra skivor fullkornsbröd (cirka 140 g) ger 9-11 g fiber, ungefär en tredjedel av det dagliga målet.

Ett exempel för en 80 kg stor person som siktar på 4-5 g kolhydrater per kilo, alltså 320-400 g per dag: 5 skivor (cirka 180 g bröd) innehåller 72-77 g kolhydrater, vilket motsvarar cirka en femtedel av det dagliga intaget. Låt resten komma från ris, potatis, havre och frukt det är ingen mening med tusen kalorier om dagen från en mat.

Om du hoppar rakt från 10 g till 30 g fiber per dag, förvänta dig uppblåsthet och gaser i 7-10 dagar. Öka med cirka 5 g per vecka och drick minst 2,5 liter vatten.

Tre misstag människor gör.

1. Det är inte brödet som bär kalorierna. En matsked chokladlätt med hasselnötter innehåller 90-100 kcal, och nästan ingen stannar vid en. Två såna där skivor har lätt 400 kcal.
2. Saltet läggs upp tyst. Sex skivor per dag är redan cirka 2 g salt mot ett rekommenderat tak på 5-6 g. Om du tittar på blodtrycket är det en riktig linje.
3. Ingen fryser den. Hela kornbröd torkar snabbt. Skär i bitar, frys in den, ta ut en bit i taget mindre avfall och enklare portionskontroll.

När ska man gå till läkaren?

Vissa symptom är inte ett dietproblem. Kontakta din läkare om du har:

• Persisterande diarré, buksmärta eller uppblåsthet som varar längre än 3-4 veckor, särskilt vid oplanerad viktminskning.
• Anemi eller konstant trötthet trots normal sömn och matintag få blodprov, järn och ferritin kontrollerade innan du skär gluten själv.
• Utslag, svullnad i läpparna eller andningssvårigheter efter en måltid som innehåller vete.
• Celiaki eller misstanke om en av följande: Ta inte bort gluten före provningen., eftersom resultaten kan komma tillbaka falskt normala.

Det gäller även om du har diabetes eller högt blodtryck hur mycket bröd och salt som ska ingå i din plan är en diskussion med din läkare eller dietist, inte något du kan gissa på.

Den korta versionen

• Se efter minst 6 g fiber per 100 g och fullkornsmjöl som första ingrediens.
• Väg din egen bit en gång: Om det inte finns någon annan lösning än den som anges i punkt 1.2, ska det användas en annan lösning.
• Använd det 2-3 timmar före träning; inom 90 minuter sitter vitt bröd eller frukt bättre.
• Efter träning, 3-4 skivor med 30-40 g protein, inom två timmar.
• Öka fibern gradvis, ca 5 g per vecka, med 2,5 liter vatten per dag.